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日常訓(xùn)練中，制定計(jì)劃是必不可少的部分，其中包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型、注意事項(xiàng)及微調(diào)整等。
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運(yùn)動(dòng)目的
根據(jù)個(gè)體身體狀況的不同，來(lái)確定運(yùn)動(dòng)目的。主觀性表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)意向、愿望和興趣，是以情緒為核心的主觀意愿需要。
?運(yùn)動(dòng)頻率
運(yùn)動(dòng)頻率通常是指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)效果是在每次運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生的良性作用逐漸積累的過(guò)程中顯示出來(lái)的。
?運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
人體運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間移動(dòng)的距離或速度，或肌肉單位時(shí)間內(nèi)做的功。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否恰當(dāng)，關(guān)系到鍛煉的效果和鍛煉者的安全。
?運(yùn)動(dòng)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)時(shí)間指每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間，是組成運(yùn)動(dòng)量的重要因素。在持續(xù)的周期運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)時(shí)間乘以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是運(yùn)動(dòng)量。
?運(yùn)動(dòng)類型
運(yùn)動(dòng)類型即運(yùn)動(dòng)的種類，是確定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃性質(zhì)的重要因素。主要包括以下三種類型：有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻訓(xùn)練和伸展練習(xí)。為了提高心肺耐力，一般選有氧。為了增強(qiáng)肌肉力量和耐力，可采用抗阻訓(xùn)練；為了改善柔韌性，可進(jìn)行伸展性練習(xí)。
抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定
在制定抗阻訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們一般會(huì)將總目標(biāo)設(shè)定為6-12個(gè)月的大周期，而后在大周期內(nèi)將總體目標(biāo)分為幾個(gè)短期目標(biāo)。
如：大周期6個(gè)月，分成兩個(gè)中周期（每個(gè)中周期3個(gè)月），再將中周期各分為6個(gè)小周期（每個(gè)小周期2周）。
這樣就將咱們的訓(xùn)練目標(biāo)有效的拆分為了各個(gè)小目標(biāo)，有利于隨時(shí)調(diào)整并跟進(jìn)訓(xùn)練情況，最終實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
抗阻訓(xùn)練方案的制定通常有兩種形式，一種是線性分期，一種是波狀分期。
線性分期指的是在每個(gè)小周期內(nèi)的訓(xùn)練方案比較連貫，每個(gè)小周期結(jié)束后，在新的小周期內(nèi)改變訓(xùn)練變量；
波狀分期指的是在每個(gè)小周期內(nèi)運(yùn)用并交替變化多種訓(xùn)練方案，每個(gè)小周期結(jié)束后再變換訓(xùn)練變量。
大家根據(jù)自身情況任選一種分期形式即可，具體的訓(xùn)練周期、負(fù)荷、頻率及次數(shù)需要大家根據(jù)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)去制定，有關(guān)線性及波狀分期的詳細(xì)計(jì)劃可以通過(guò)拓展鏈接中的視頻觀看。
心肺訓(xùn)練計(jì)劃的制定
通過(guò)上一篇文章，咱們了解到有氧訓(xùn)練分為四個(gè)階段，即有氧基礎(chǔ)期、有氧效率期（有氧耐力）、無(wú)氧耐力期及無(wú)氧爆發(fā)期。
而有氧的訓(xùn)練可以促進(jìn)我們心肺功能的提升，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，主要目的是為了身體健康以及身材好看，所以訓(xùn)練階段在有氧基礎(chǔ)期及有氧效率期即可。
有氧訓(xùn)練階段劃分
對(duì)于這個(gè)計(jì)劃的制定也是一樣，先制定個(gè)大周期，然后分解成中周期及小周期，循序漸進(jìn)地提高心肺功能。
需要注意的是在有氧基礎(chǔ)期的訓(xùn)練主要以穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練為主，而在有氧效率期的訓(xùn)練可以加入間歇式訓(xùn)練。
穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練也稱持續(xù)練習(xí)法，此方法包括勻速訓(xùn)練和變速訓(xùn)練。勻速訓(xùn)練是指訓(xùn)練過(guò)程中速度保持不變，變速訓(xùn)練是指訓(xùn)練過(guò)程中速度不斷改變。
間歇式訓(xùn)練是指對(duì)多次練習(xí)時(shí)的間歇時(shí)間做出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。
有氧基礎(chǔ)期例子
有氧耐力期例子
大家在制定有氧訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要根據(jù)自身身體情況及運(yùn)動(dòng)目標(biāo)制定訓(xùn)練的周期、頻率、時(shí)間及強(qiáng)度。
之所以建議大家在開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候采用穩(wěn)態(tài)式訓(xùn)練，是因?yàn)橛捎诔跤?xùn)者的心肺功能水平較低，對(duì)于乳酸的緩沖能力較弱，如果盲目的加大訓(xùn)練強(qiáng)度，容易使乳酸堆積過(guò)量。
當(dāng)大家能夠達(dá)到有氧效率期的訓(xùn)練水平，并且沒(méi)有更高要求的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，那么大家就可以長(zhǎng)期地維持在這一階段的練習(xí)。
在維持有氧效率的訓(xùn)練階段，練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)與提高有氧效率訓(xùn)練的最后階段練習(xí)強(qiáng)度保持一致，練習(xí)的量只要達(dá)到原來(lái)的三分之一就可以防止已獲得的有氧耐力水平下降，通常訓(xùn)練頻率為每周2-3次。
以上就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定與實(shí)施的講解，如果喜歡本文還請(qǐng)轉(zhuǎn)發(fā)在看，讓更多的朋友能夠掌握正確科學(xué)的健身方法。您的贊賞是對(duì)我最大的鼓舞，為方便理解以上所講內(nèi)容可以結(jié)合拓展鏈接中的視頻進(jìn)行觀看。
本文為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代表鳥(niǎo)哥筆記立場(chǎng)，未經(jīng)允許不得轉(zhuǎn)載。
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一、根據(jù)《網(wǎng)絡(luò)信息內(nèi)容生態(tài)治理規(guī)定》《中華人民共和國(guó)未成年人保護(hù)法》等法律法規(guī)，對(duì)以下違法、不良信息或存在危害的行為進(jìn)行處理。
1. 違反法律法規(guī)的信息，主要表現(xiàn)為：
1)反對(duì)憲法所確定的基本原則；
2)危害國(guó)家安全，泄露國(guó)家秘密，顛覆國(guó)家政權(quán)，破壞國(guó)家統(tǒng)一，損害國(guó)家榮譽(yù)和利益；
3)侮辱、濫用英烈形象，歪曲、丑化、褻瀆、否定英雄烈士事跡和精神，以侮辱、誹謗或者其他方式侵害英雄烈士的姓名、肖像、名譽(yù)、榮譽(yù)；
4)宣揚(yáng)恐怖主義、極端主義或者煽動(dòng)實(shí)施恐怖活動(dòng)、極端主義活動(dòng)；
5)煽動(dòng)民族仇恨、民族歧視，破壞民族團(tuán)結(jié)；
6)破壞國(guó)家宗教政策，宣揚(yáng)邪教和封建迷信；
7)散布謠言，擾亂社會(huì)秩序，破壞社會(huì)穩(wěn)定；
8)宣揚(yáng)淫穢、色情、賭博、暴力、兇殺、恐怖或者教唆犯罪；
9)煽動(dòng)非法集會(huì)、結(jié)社、游行、示威、聚眾擾亂社會(huì)秩序；
10)侮辱或者誹謗他人，侵害他人名譽(yù)、隱私和其他合法權(quán)益；
11)通過(guò)網(wǎng)絡(luò)以文字、圖片、音視頻等形式，對(duì)未成年人實(shí)施侮辱、誹謗、威脅或者惡意損害未成年人形象進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)欺凌的；
12)危害未成年人身心健康的；
13)含有法律、行政法規(guī)禁止的其他內(nèi)容；
2. 不友善：不尊重用戶及其所貢獻(xiàn)內(nèi)容的信息或行為。主要表現(xiàn)為：
1)輕蔑：貶低、輕視他人及其勞動(dòng)成果；
2)誹謗：捏造、散布虛假事實(shí)，損害他人名譽(yù)；
3)嘲諷：以比喻、夸張、侮辱性的手法對(duì)他人或其行為進(jìn)行揭露或描述，以此來(lái)激怒他人；
4)挑釁：以不友好的方式激怒他人，意圖使對(duì)方對(duì)自己的言論作出回應(yīng)，蓄意制造事端；
5)羞辱：貶低他人的能力、行為、生理或身份特征，讓對(duì)方難堪；
6)謾罵：以不文明的語(yǔ)言對(duì)他人進(jìn)行負(fù)面評(píng)價(jià)；
7)歧視：煽動(dòng)人群歧視、地域歧視等，針對(duì)他人的民族、種族、宗教、性取向、性別、年齡、地域、生理特征等身份或者歸類的攻擊；
8)威脅：許諾以不良的后果來(lái)迫使他人服從自己的意志；
3. 發(fā)布垃圾廣告信息：以推廣曝光為目的，發(fā)布影響用戶體驗(yàn)、擾亂本網(wǎng)站秩序的內(nèi)容，或進(jìn)行相關(guān)行為。主要表現(xiàn)為：
1)多次發(fā)布包含售賣(mài)產(chǎn)品、提供服務(wù)、宣傳推廣內(nèi)容的垃圾廣告。包括但不限于以下幾種形式：
2)單個(gè)帳號(hào)多次發(fā)布包含垃圾廣告的內(nèi)容；
3)多個(gè)廣告帳號(hào)互相配合發(fā)布、傳播包含垃圾廣告的內(nèi)容；
4)多次發(fā)布包含欺騙性外鏈的內(nèi)容，如未注明的淘寶客鏈接、跳轉(zhuǎn)網(wǎng)站等，誘騙用戶點(diǎn)擊鏈接
5)發(fā)布大量包含推廣鏈接、產(chǎn)品、品牌等內(nèi)容獲取搜索引擎中的不正當(dāng)曝光；
6)購(gòu)買(mǎi)或出售帳號(hào)之間虛假地互動(dòng)，發(fā)布干擾網(wǎng)站秩序的推廣內(nèi)容及相關(guān)交易。
7)發(fā)布包含欺騙性的惡意營(yíng)銷(xiāo)內(nèi)容，如通過(guò)偽造經(jīng)歷、冒充他人等方式進(jìn)行惡意營(yíng)銷(xiāo)；
8)使用特殊符號(hào)、圖片等方式規(guī)避垃圾廣告內(nèi)容審核的廣告內(nèi)容。
4. 色情低俗信息，主要表現(xiàn)為：
1)包含自己或他人性經(jīng)驗(yàn)的細(xì)節(jié)描述或露骨的感受描述；
2)涉及色情段子、兩性笑話的低俗內(nèi)容；
3)配圖、頭圖中包含庸俗或挑逗性圖片的內(nèi)容；
4)帶有性暗示、性挑逗等易使人產(chǎn)生性聯(lián)想；
5)展現(xiàn)血腥、驚悚、殘忍等致人身心不適；
6)炒作緋聞、丑聞、劣跡等；
7)宣揚(yáng)低俗、庸俗、媚俗內(nèi)容。
5. 不實(shí)信息，主要表現(xiàn)為：
1)可能存在事實(shí)性錯(cuò)誤或者造謠等內(nèi)容；
2)存在事實(shí)夸大、偽造虛假經(jīng)歷等誤導(dǎo)他人的內(nèi)容；
3)偽造身份、冒充他人，通過(guò)頭像、用戶名等個(gè)人信息暗示自己具有特定身份，或與特定機(jī)構(gòu)或個(gè)人存在關(guān)聯(lián)。
6. 傳播封建迷信，主要表現(xiàn)為：
1)找人算命、測(cè)字、占卜、解夢(mèng)、化解厄運(yùn)、使用迷信方式治?。?br /> 2)求推薦算命看相大師；
3)針對(duì)具體風(fēng)水等問(wèn)題進(jìn)行求助或咨詢；
4)問(wèn)自己或他人的八字、六爻、星盤(pán)、手相、面相、五行缺失，包括通過(guò)占卜方法問(wèn)婚姻、前程、運(yùn)勢(shì)，東西寵物丟了能不能找回、取名改名等；
7. 文章標(biāo)題黨，主要表現(xiàn)為：
1)以各種夸張、獵奇、不合常理的表現(xiàn)手法等行為來(lái)誘導(dǎo)用戶；
2)內(nèi)容與標(biāo)題之間存在嚴(yán)重不實(shí)或者原意扭曲；
3)使用夸張標(biāo)題，內(nèi)容與標(biāo)題嚴(yán)重不符的。
8.「飯圈」亂象行為，主要表現(xiàn)為：
1)誘導(dǎo)未成年人應(yīng)援集資、高額消費(fèi)、投票打榜
2)粉絲互撕謾罵、拉踩引戰(zhàn)、造謠攻擊、人肉搜索、侵犯隱私
3)鼓動(dòng)「飯圈」粉絲攀比炫富、奢靡享樂(lè)等行為
4)以號(hào)召粉絲、雇用網(wǎng)絡(luò)水軍、「養(yǎng)號(hào)」形式刷量控評(píng)等行為
5)通過(guò)「蹭熱點(diǎn)」、制造話題等形式干擾輿論，影響傳播秩序
9. 其他危害行為或內(nèi)容，主要表現(xiàn)為：
1)可能引發(fā)未成年人模仿不安全行為和違反社會(huì)公德行為、誘導(dǎo)未成年人不良嗜好影響未成年人身心健康的；
2)不當(dāng)評(píng)述自然災(zāi)害、重大事故等災(zāi)難的；
3)美化、粉飾侵略戰(zhàn)爭(zhēng)行為的；
4)法律、行政法規(guī)禁止，或可能對(duì)網(wǎng)絡(luò)生態(tài)造成不良影響的其他內(nèi)容。
二、違規(guī)處罰
本網(wǎng)站通過(guò)主動(dòng)發(fā)現(xiàn)和接受用戶舉報(bào)兩種方式收集違規(guī)行為信息。所有有意的降低內(nèi)容質(zhì)量、傷害平臺(tái)氛圍及欺凌未成年人或危害未成年人身心健康的行為都是不能容忍的。
當(dāng)一個(gè)用戶發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時(shí)，本網(wǎng)站將依據(jù)相關(guān)用戶違規(guī)情節(jié)嚴(yán)重程度，對(duì)帳號(hào)進(jìn)行禁言 1 天、7 天、15 天直至永久禁言或封停賬號(hào)的處罰。當(dāng)涉及欺凌未成年人、危害未成年人身心健康、通過(guò)作弊手段注冊(cè)、使用帳號(hào)，或者濫用多個(gè)帳號(hào)發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時(shí)，本網(wǎng)站將加重處罰。
三、申訴
隨著平臺(tái)管理經(jīng)驗(yàn)的不斷豐富，本網(wǎng)站出于維護(hù)本網(wǎng)站氛圍和秩序的目的，將不斷完善本公約。
如果本網(wǎng)站用戶對(duì)本網(wǎng)站基于本公約規(guī)定做出的處理有異議，可以通過(guò)「建議反饋」功能向本網(wǎng)站進(jìn)行反饋。
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