文：王智遠 | ID:Z201440

韋恩·戴爾在《你的誤區(qū)》中談到：

憂慮是社會流行病，幾乎每個人，每天都會花大量時間來處理它們，尤其在不確定性較多情況下，更惶惶不安。

可怕的想法潛入大腦，根本無法擺脫，不知道你是否也被擔憂所圍繞；比如：

未支付的賬單，即將到來的工作面試、第一次約會、無法復工害怕被邊緣化、多進程的工作沒處理、亦或者身邊有感染者，食物短缺怎么辦，等等問題。

這些自動化想法，之所以很難關(guān)閉，是因為我們永遠不知道未來會變成什么樣子，指向未來的敞口，讓認識無法閉合，不像日常做事一樣可以事事閉環(huán)。

因此，你的所有假設(shè)似乎都處在不確定之下，令人煩躁不安、驚慌失措也就在所難免。

我們最常見憂慮包括人際關(guān)系、工作/學業(yè)表現(xiàn)、財務狀況、健康以及需要承擔的各種責任。

往往大多數(shù)人只是偶爾沉思，把泛泛的想法做最壞打算后，發(fā)現(xiàn)也沒有非常可怕，想想就過去了；可是，過度擔心和憂慮，就會出現(xiàn)廣泛性焦慮障礙（GAD）的癥狀。

研究認為，大約有5%人口受到GAD影響，其中不少女性，他們總是杞人憂天，內(nèi)心焦躁，肌肉緊張，這會讓生活、工作均受到影響。

1.擔憂的定義和癥狀

心理學教授Thomas Borkovec將憂慮定義為：

“一連串充滿負面感情色彩、比較難以控制的想法和畫面(Borkovec et. al, 1983, p. 10)”，人們感到擔憂，是因為覺得自己可能遭受一些潛在問題，需要去預測這些麻煩，或試圖解決它們。

它和焦慮有什么區(qū)別呢？

憂慮主要表現(xiàn)，心情低落、悶悶不樂，頭疼失眠、患有對周圍事情不感興趣、或者興趣減退精力不足，疲乏無力，你可能會把負面情緒發(fā)泄在親人身上，甚至用酒精自我麻痹等。

焦慮主要是心煩、緊張不安、擔心害怕，伴有心悸、呼吸困難等自主神經(jīng)功能性紊亂癥狀。

許多研究者，之所以將兩者聯(lián)系在一起，因為憂慮者可能患有，廣泛性焦慮癥的表現(xiàn)（Khoshaba, 2012）。

按照種類，憂慮包括5種細分：

1）強迫癥。一些人會花很多時間做重復，且自認為有價值的事情，以驅(qū)走一種反復且令他沮喪的想法。比如我，思慮過重時認為閱讀很重要，可恰巧靜不下心來。

2）驚恐癥。你可能因為某件事情未完成，或在心里突然感覺心慌，關(guān)鍵在于你想逃避，似乎又束手無策還得面對。就像，你不喜歡那份工作，迫于賺錢你不得不去。

3)社交憂慮。你可能會打心底逃避各種社交活動，因為恐怕會受到審查、嘲笑、或者尷尬的事情。

我的一位以前非常開朗的朋友，自離職幾個月沒有找到合適機會，對朋友的約見總是逃避。

她自認為和朋友見面，聊起工作不順利的事情，別人會懷疑是不是能力的問題，與其要解釋很多，不如不見，一旦上班后，這種感覺就會消失。

4）恐懼癥。多數(shù)人常有的特征，你無法拿捏實質(zhì)性的危險對象，到底會有多可怕。

如同：怕黑、怕高、怕細菌等；因為要避免接觸此類對象或環(huán)境，自己常常受到思維框架限制，當真正靜下心面對時，似乎并不可怕。

5）經(jīng)常性焦慮，以及創(chuàng)傷后情緒病。經(jīng)歷或者目擊痛苦難忘的時間，如暴力虐待，人格侮辱，這種顛覆已有價值觀而產(chǎn)生的不適，會持續(xù)發(fā)生，主要癥狀包括夢見，再次響起，煩躁等。

然而，長期壓抑的一些瑣事找不到傾訴對象，或自認為不公平，也會引發(fā)過度焦慮。

好朋友前幾天跟我吐槽，自打和對象在一起后，每天室內(nèi)衛(wèi)生都是他收拾，當和女朋友正面談論此事，常被一句“這點小事還拿出來說”而懟回去。

這種壓迫本身并非不愿意承擔，需要價值認同，假設(shè)無法妥善解決，急躁易怒就會隨之而來。

但GAT研究認為，對自己是否存在慢性或長期憂慮的情況，屬于主觀感受范疇，并沒有診斷標準；據(jù)此，不管哪種細分情況造成的憂慮，通常情況下會表現(xiàn)出什么現(xiàn)象呢？

我們可以，用這三類關(guān)鍵特征來描繪。

首先，容易出現(xiàn)災難化想法；心理學研究認為，憂慮者往往在遇到問題時，會慣性的往最壞地方考慮。

比如：有的人和朋友一起吃飯，如果對方遲到15分鐘以上，且沒有信息通知，就會思考，他對我們之間關(guān)系是不是不夠重視、時間觀念太差等。

同時，憂慮這對自己解決問題的能力，常有不自信發(fā)生，他們覺得自己沒辦法應對，只能抱怨幾句，憂慮下去（Dash et al., 2013）。

其次，擁有較高的焦慮敏感度。焦慮敏感一般指對身體焦慮反應的敏感，如遇到事情時手心出汗，心跳加速，頭暈，實則是，來自負面感知對恐懼的恐懼。

要知道，某些場景下人產(chǎn)生焦慮反應是正常的，重要考試、第一次與比自己厲害的人約會，絕多數(shù)會感覺到焦慮，但是，低焦慮敏感會把反應看作暫時性、無害的、就像約會，期待又興奮。

而較高敏感的人會災難化自己的反應，他們預感當此事真正到來時，自己可能感覺到頭暈、緊張。

我一位主持專業(yè)的同學，每次上臺前就非常緊張，他說，有種壓力好大，無法面對的錯覺。

再者，更多的反芻思考（rumination）；調(diào)查表示，有些人一天10%的時間，都在進行反芻預演，帶著負面的態(tài)度去思考過去已經(jīng)發(fā)生的事。

比如：

如果你給她看引起不適的電影，他們接下來三天內(nèi)，都忍不住回想當時的畫面。

并且，他們會比不憂慮的人，更關(guān)注自己無法解決的問題，由于過度關(guān)注錯誤，使得犯錯后，還會接二連三犯錯。

由此，這五種不起眼的現(xiàn)象都有可能引發(fā)憂慮，它們的具體表現(xiàn)也比較容易覺知，那么，憂慮或者擔憂，到底怎么來的呢？

先天還是后天習得

準確來說有兩個方面：1）慢性前置因素，2）后天形成的看法

前置因素上，對同卵雙胞胎的研究中發(fā)現(xiàn)，如果其中一個人有焦慮癥，另外一個也會患上焦慮可能性概率有31-88%，而一般人的發(fā)病率是0-8%，這說明，先天遺傳對焦慮有一定作用。

研究認為，嬰兒遺傳的并非焦慮癥狀，而是獨特的氣質(zhì)；這種更敏感、更警覺，更容易激動的反應，使得人們在長大過程中，更容易被任何小事，有危險性事物刺激，產(chǎn)生憂慮發(fā)生。

比如：

街坊鄰居哄孩子，你會發(fā)現(xiàn)，有的孩子被挑逗兩下，就出現(xiàn)大哭大鬧；或四五歲剛上學，老師布置課題，因為某些小阻力無法完成，就氣性特別大，有怒砸東西、撕課本現(xiàn)象。

這都是遺傳帶來的獨特應激反應，說白了，他們可能比別人更多一些高敏感特質(zhì)（Highly Sensitive Person，簡稱HSP）。

其次，父母教育方式，也會對人們的憂慮傾向造成影響；慢性憂慮者的父母，表現(xiàn)出對世界過分謹慎的態(tài)度，他們本身就比一般人更容易害怕、擔憂，父母會過分關(guān)注一些潛在危險可能性。

比如：

孩子在學校跟哪些人玩，會不會把他帶偏，他們學習怎么樣？回到家中，總說，不要對著電視、電子產(chǎn)品，眼睛近視怎么辦？

父母的小心翼翼，反而會潛移默化讓孩子成長中，習得此特點，傾向憂慮沒有出現(xiàn)的事。

此外，父母的高標準也會對憂慮有一定影響；這次考80分，下次就得考90分，不但語數(shù)英成績要好，體美德同樣不能差，這就會孩子有種，我還不夠好的錯覺。

當然研究發(fā)現(xiàn)，孩子從五年級至初中切換過程中，有時會過度依賴一個特定朋友，或者讓他們遇到問題，安全的處理方式。

針對丟臉行為，他們會努力約束自己，不表現(xiàn)出來，這些都是，把父母價值觀內(nèi)化成自己價值觀，變得追求完美的轉(zhuǎn)移。

記得上學時，每個學生都有自己零花錢，因為年齡小，班里總有幾個“炫富”學生，買很多零食；家境不夠好的學生，一般不會跟他們在一起，會為零花錢不足而感到憂慮，怕被同學嘲笑。

后天看法上，讓一個人變得憂慮的主要因素是“對事情本身的看法”。

如果你對某件事長期抱有積極幻想，現(xiàn)實行動中，常常受到壓力、打擊，假設(shè)一段時間內(nèi)不減，就會影響到神經(jīng)系統(tǒng)，使得情緒不穩(wěn)或出現(xiàn)廣泛性焦慮，即便是一個正常的人，也會變得憂慮。

我一個朋友，因為被裁半年找不到工作，變得垂頭喪氣，聊天時我明顯感覺到他“心有余力不足”的感覺；當我勸阻他，要不找找身邊朋友內(nèi)推時，他又陷入，自己是否有能力勝任的問題上。

可見，這種積極的想法雖然處于潛意識中，他們也能感受到“我要用更多理性戰(zhàn)勝自己、改變這一切，我很想停止憂慮”，但似乎無法做到。

因此，你能看出，一些小事情長期沒有得到妥善解決，就會引起心理問題，如果壞事接二連三發(fā)生，就會讓人覺得疲憊和擔憂。

那么，慢性擔憂會引發(fā)哪些連鎖反應呢？1）習慣性回避（Habitual Avoidance），2）情緒管理能力下降，3）損傷你的大腦

首先，我們覺得某種場景、事物存在威脅時，通常采用回避的方法自我保護。

由于憂慮者總有種不安感，他們會持久地進行回避，從而養(yǎng)成無法承擔責任的習慣，這種回避行為，會進化成一種自我設(shè)限，然后進入負循環(huán)。

比如：

很多人害怕自己嘗試新生事物拿不到結(jié)果，而犯錯，于是工作中，就不敢要求自己主動接下新項目，即便領(lǐng)導安排，也要找?guī)讉€伙伴一起去辦公室，收聽領(lǐng)導旨意。

還有一些人，本身出發(fā)點為項目思考，并擁有充足的佐證，但社交場合不敢說話，怕得罪人后穿小鞋，于是，不得不壓抑自己的情感。

其次，憂慮會引發(fā)壓力反應、使得海馬體和額前區(qū)發(fā)生結(jié)構(gòu)改變、功能減退，這些區(qū)域都和記憶、情緒、認知息息相關(guān)，它們的損傷會提升精神障礙的可能（Connelly, 2016）。

當然，最直接表現(xiàn)出的屬于“情緒管理”，一些人會將憂慮當做防御手段，來壓抑自己不舒服的念頭，或直接爆發(fā)出來，當他們感受到憂慮時，就不會去感受情緒背后的東西。

換言之，很多時候，我們會為逃避深層次的痛苦（害怕、孤獨、完不成、無能為力），而選擇用情緒這種“萬能貨幣”進行釋放，爆發(fā)后似乎心里很舒服，但空虛感就會接憧而至。

總的來說，憂慮現(xiàn)象和父母教育方式有關(guān)；針對后天習得方面，經(jīng)過上述，你認為是某些“事情本身”沒有得到妥善解決，長期壓抑而成的嗎？然而僅代表一部分，事實是，你陷入了銜尾蛇（Ouroboros）效應中。

擺脫憂慮的悖論

銜尾蛇，本身是一個自古代流傳至今的符號。

大致形象為一條蛇（或龍）正在吞食自己的尾巴，結(jié)果形成一個圓環(huán)，名字涵義為“自我吞食者”；而效應通常指，我們進入某種負面狀態(tài)后，無限循環(huán)，最終能量被自己耗盡。

多年來，許多心理學家試圖回答“憂慮”這個令人困惑的問題，他們的發(fā)現(xiàn)你可能會吃驚，令人啼笑皆非的是：人們往往會主動承擔憂慮，甚至，主動尋找擔憂的事情。

例如：

許多人都覺得，擔心一個問題和解決該問題差不多；不辛的是，盡管我們認為做某事卓有成效，但是，很少意識到“擔心本身”對解決問題沒有太大幫助。

好比：

臨危受命，你明天要代表公司上臺演講，你晚上非常擔心明天演講不好，對公司有影響；可是，回過頭看這種擔心，似乎并不能解決講的好不好的問題。

所以，憂慮本身，是把注意力集中在“擔心”上了；我們往往會思考所有出錯的可能，并深陷其中，無法停止擔憂自己想象出來的臆想，更別說花時間尋求解決方案。

另一個，無法停止擔憂更隱晦的原因是，擔憂似乎在情感上保護著自己。

聽起來和上述有些悖論所在，為什么，這種如此痛苦、曲折的事情會有保護感？不過，該觀點的確得到新研究的支持。

一則實驗里，研究者讓被試者看一段不安的視頻（驚悚、無法接受死訊的兒童等），最終發(fā)現(xiàn)，那些事先擔憂之人的情感，沒有太大變化，而那些放松之人的負面情緒，卻大大提升。

這是，為什么？

因為預先擔心的人已經(jīng)處在消極情緒里，所以他們一直停留在不好的感覺內(nèi)；重要的是，那些憂心忡忡的人表示，他們更喜歡這種感覺。

問題來了，為什么有人更喜歡在消極體驗前，提前讓自己有不好的感覺呢？因為，他可以為臆想出來不好的情緒，做更多情緒儲備。

就像，你參加一場考試，現(xiàn)在要為成績擔憂，你可能會想“我考砸了，成績很糟糕”；但是，如果糟糕到不及格呢？可能還是這種情況。

換言之，這種迭代的思維陷阱，即在情緒上一層又一層捶打著你，你可能覺得正在為最壞的情況做準備；即便真搞咋了，你的負面情緒強度并不會那么高，反而更輕松些。

也就是說，擔憂有兩面性。

如果真把自己交給肆無忌憚的擔心，實際上，你只不過，為一個將要發(fā)生的事情做準備；值得注意的是，如果長期陷入這種狀態(tài)，可能就會變成危險信號。

停止憂慮的4個錦囊

所以，看到開心的事，你也會憂心忡忡，開心完之后意味著新的事情即將發(fā)生；對要發(fā)生的事，你處于渾然不知狀態(tài)，畢竟時間往前走，你根本無法控制。

換言之，無法完成認知閉合的思考，都會有憂慮發(fā)生，能夠完成認知閉合的思考，就要平衡好處于積極、消極哪種狀態(tài)下的比值更高；那么，日常中該如何平衡呢？

1）每天給擔憂留30分鐘

當焦慮和擔憂占據(jù)思想時，你很難高效率，這是推遲擔憂策略起到作用的地方。

與其想停止或擺脫它，不妨允許自己去想它，給它創(chuàng)造一個“憂慮期”，選擇一個固定時間、地點去擔憂。

怎么做呢？在憂慮時，你可以把腦子里，最近令自己焦躁的任何事情，用筆記本、手機備忘錄簡短寫出來，書寫本身就是一種行動，單一的思考很容易陷入反芻。

然后，每天睡覺前檢查下“你的擔憂清單”，看看哪些可以完成，哪些是天馬行空。

這樣，你更容易形成一種平衡點，如果寫下來仍然困擾著你，允許自己接納它們。

當你用正式的方法看待時，反而擔憂就不再重要，這時，就會自動把視線轉(zhuǎn)移到“事情本身”，然后想著需要找誰，怎么完成，大概多久。

2）挑戰(zhàn)擔憂的想法來自哪

如果你患有慢性擔憂和焦慮，看待世界的方式，可能并不會非常積極，反而它們比實際更具有危險性。

如，你可能高估事情難度，立即跳到最壞情況，或把每個焦慮當成事實對待；甚至高估自己處理問題的能力，認為我根本無法做到。

這些類型的方法，基本被稱為認知扭曲（Cognitive distortions），主要特征是：

全有或全無思維，非黑即白看待事物，沒有中間地帶，如果一切不行我就徹底失敗了；或從單一消極經(jīng)驗中，過度概括某件事。

也就是，你只看待消極一面，而忽略積極一面，關(guān)注做錯的事，而不是所有對的事，就像考試最后一題很簡單，答錯了，就歸屬到“我很笨”類別中。

但是，有的人也會積極過度，消極太少，他們總抱著臆想，實際情況并不客觀；所以，在沒有實際情況對某些事情進行解讀下，你就無法把它歸類。

嚴格的說，一件事，應該知道做什么，不做什么。

思考此想法來自哪里、哪些情況下、這些情況是根據(jù)自我驗證經(jīng)驗得來的，還是道聽途說直接貼上的標簽，找出它，才能連根拔起。

3）區(qū)分可解決與不可解決

事實上，當你擔憂時，暫時不會那么焦慮；大腦反復思考問題會分散情緒，讓你覺得自己在完成某件事，但擔憂和解決問題是完全不同兩件事。

一方面，解決問題包括評估現(xiàn)狀，提出具體步驟，然后將計劃付諸行動層。

另一方面，擔憂很少會帶來解決方案，不論你花多長時間思考最壞情況，即便真發(fā)生，你也不會做好準備。

那么，你的擔憂可解決嗎？如，房租問題，你可以打電話給房東，看看能否緩幾天、擔心未來會失業(yè)，想想做什么才能增加自我不失業(yè)的籌碼等。

注意，沒有成效，無法解決的擔憂指不能落實到行動層，好比，如果有天我得重病怎么辦？這種不知道什么病，什么時候的憂慮，就是杞人憂天。

4）跟別人談論你的擔憂點

經(jīng)過分析后，如果事情傾向往不好一面發(fā)展，自己又拿不定注意，別憋著，試圖找到身邊朋友，專家，跟他們談論你的想法。

讓他們從不同視角給出一些看法，詢問換成對方，會在特定場景下做出同樣選擇嗎？

盡可能將自我意愿、情緒、取舍都表達清楚，這樣他們才能更了解你的憂慮。

值得一提的是，即便不可控，最終執(zhí)行前，也要調(diào)整情緒避免陷入過度憂慮，畢竟消極想法會在腦中，無休止重復，會讓你認為失去控制，變得恐慌，直至重壓下精力耗盡。

有哪些試圖打斷的方法呢？

我經(jīng)常動一動、跑一圈、打把游戲、追個劇，這些動作都能釋放內(nèi)啡肽，緩解緊張，增加能量和幸福感；更重要在于，它可以打斷頭腦中持續(xù)不斷的擔憂。

就像，為什么很多主持人上臺前5分鐘，什么都不做？因為適當停止，是為更好發(fā)揮；上述四種方法，我在擔憂時經(jīng)常使用，非常管用。

總結(jié)一下：

憂慮，不是壞事。

身體、情緒的任何警覺信號，都在告訴大腦“該正視它了”。

假設(shè)一直逃避，思維就會不斷擠壓，直到更糟糕表現(xiàn)出現(xiàn)，也許，適當時間內(nèi)，應該停下來給大腦做做“精神按摩”。

文獻參考：

[1].《精神障礙診斷和統(tǒng)計手冊（DSM-5®）》；美國精神病學雜志

[2].慢性壓力和焦慮會損害大腦，增加患嚴重精神病的風險。貝克雷斯特，康納利，K.（2016）

[3].焦慮敏感和擔憂。個性與個體差異，38（5），1223-1229；Floyd，M.、Garfield，A.和LaSota，M.T.（2005）

[4].兩種情緒對比回避措施的開發(fā)和驗證：對比回避問卷。焦慮癥雜志，49114-127；Llera，S.J.和Newman，M.G.（2017）。