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來源：陳辭令
我們開始今天的分享，先看一個你很熟悉的公式：
當(dāng)然我們每個人的成長過程，無法用這么簡單的數(shù)學(xué)公式來計(jì)算，但這個公式告訴了我們一個方向，那就是：
保持對自己的嚴(yán)格要求，從思想上、從行為上，一天天抬高我們的最低要求線，持之以恒，在量變的積累下，就會發(fā)生質(zhì)變。
那么，我們的問題是，我們該如何每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)？
這里面有一個基本邏輯 ：要想進(jìn)步，就意味著你要做比昨天更難的事情。
比如，今天7點(diǎn)起床，明天能不能6點(diǎn)50起床，后天能不能6點(diǎn)半起床……今天跑了2公里，明天能不能跑2.5公里……今天看了一頁書，明天能不能看5頁，后天能不能看10頁……
這個過程中，事情的難度是逐漸提升的，這有可能帶來的一個問題：拖延。
拖延的原因無非3點(diǎn)：
第一，陌生。心態(tài)上，未知讓我們焦慮、讓我們恐懼；操作上，不熟悉，所以不知道從哪里下手。
第二，困難。任務(wù)難度超出你的舒適區(qū)，害怕無法達(dá)到要求。畏難+完美主義，大腦極力想避免。
第三，模糊。模糊性會導(dǎo)致決策和行動的雙重癱瘓我們不知道如何做出正確的選擇、每一步做什么。
拖延給我們帶來的最大損害，不是某件事情完不成，而是長此以往，會改變我們的思維模式，讓我們成為一個拖延癥患者。
一旦成為了拖延癥患者，即使面對一件能力范圍之內(nèi)的事情，也會無止境的拖延，因?yàn)檫@已經(jīng)成為了大腦的默認(rèn)模式。
因此，如果你發(fā)現(xiàn)自己有拖延的問題，一定要防微杜漸。
今天給大家分享一個克服拖延癥的實(shí)用方法——123法則，幫助你擺脫“拖延-計(jì)劃-再拖延-再計(jì)劃-再再拖延”的內(nèi)耗惡性循環(huán)。
“1”：只有1件事
“2”：視覺預(yù)熱2分鐘
“3”：將事情分成3部分，快速啟動。
很多時候，我們之所以拖延，是因?yàn)槲覀兊拇竽X里的念頭太多了。
剛準(zhǔn)備打開電腦開始一天的工作，在電腦開機(jī)的間隙，禁不住手癢，打開某音或某紅書，一刷，半小時過去了，心里的焦慮感和愧疚感又滋生了一些。
克服拖延癥的第一步，就是告訴自己：一次只有1件事，其他的事情靠邊站，這件事做好了再下一件事。
很多人會說，這很難啊，我就是控制不了自己。兩個建議：
第一，動手。你可以把你所有該完成、想完成的目標(biāo)，都寫在紙上。不要?dú)w類，寫到哪算哪，讓思維保有最大的自由度。然后進(jìn)行刪減，直到僅剩1個目標(biāo)。
第二，練腦。堅(jiān)持冥想練習(xí)，通過冥想，我們可以訓(xùn)練大腦專注于當(dāng)下，排除雜念。即使是短短的幾分鐘正念練習(xí)，也能幫助你清晰地認(rèn)識到哪些是真正緊急和重要的任務(wù)。
所謂視覺預(yù)熱，就是在大腦里構(gòu)建具體的畫面，預(yù)想執(zhí)行任務(wù)的具體過程和成功結(jié)果。
這種方法，也被稱為“心理預(yù)演”或“心理模擬”，它是一種通過在心中構(gòu)建具體畫面來模擬即將進(jìn)行的任務(wù)的方法。
研究表明，心理模擬可以提高個體在實(shí)際任務(wù)中的表現(xiàn)。
例如，運(yùn)動員在比賽前通過心理預(yù)演來提高自己的表現(xiàn)。這種技巧同樣適用于其他領(lǐng)域，如公共演講、考試準(zhǔn)備等。
需要補(bǔ)充說明的是，在心理預(yù)演中，不僅要關(guān)注行為，還要注意你的情緒。想象自己在成功完成任務(wù)后的喜悅和滿足感，這可以幫助增強(qiáng)你的動機(jī)和自信。
當(dāng)你開始實(shí)際執(zhí)行任務(wù)時，嘗試將心理預(yù)演中的策略和感受應(yīng)用到現(xiàn)實(shí)中。你會發(fā)現(xiàn)，由于已經(jīng)在心里模擬過這個過程，你在實(shí)際操作中會更加自信和高效。
這里也有幾個常見的實(shí)操案例，供你參考。
我以“公開演講”為例，給大家做一個詳細(xì)的操作步驟說明：
熟悉內(nèi)容：確保你對演講的內(nèi)容有深入的了解和充分的準(zhǔn)備。知道你要說什么，以及為什么要這么說，是心理預(yù)演成功的關(guān)鍵。
選擇安靜環(huán)境：找一個安靜的地方進(jìn)行心理預(yù)演，減少外界干擾，幫助你更好地集中注意力。
詳細(xì)構(gòu)建場景：在腦海中構(gòu)建演講的完整場景。想象演講的地點(diǎn)，包括觀眾、講臺、麥克風(fēng)、燈光等。越詳細(xì)越好，這有助于你在實(shí)際情況中更快適應(yīng)環(huán)境。
模擬演講過程：從你走上講臺開始，逐步模擬整個演講過程。想象自己自信地站立，清晰地發(fā)聲，流暢地進(jìn)行演講。包括你在演講中的肢體語言，如手勢、面部表情和眼神交流。
處理可能的問題：想象可能會遇到的問題，如技術(shù)故障、觀眾提問或突發(fā)情況，并預(yù)想自己如何冷靜應(yīng)對。這可以幫助你在實(shí)際情況中更加從容。
感受成功的情緒：在心理預(yù)演中，感受成功演講后的喜悅和滿足感。想象觀眾對你的演講報以熱烈的掌聲，這可以增強(qiáng)你的自信心。
反復(fù)練習(xí)：進(jìn)行多次心理預(yù)演，每次都嘗試改進(jìn)和優(yōu)化你的表現(xiàn)。你可以在不同的時間段進(jìn)行，以適應(yīng)不同的心理狀態(tài)。
正面肯定：在心理預(yù)演的最后，給自己一些正面的肯定和鼓勵。告訴自己你已經(jīng)準(zhǔn)備好了，你能夠成功完成這次演講。
第1部分：樹干，也就是事情的終極目標(biāo)，越具體越好。
第2部分：樹枝，里程碑或關(guān)鍵成果，是階段性的目標(biāo)；
第3部分：樹葉，具體的動作或步驟。
這里面又有幾個不同的策略：
一般人會認(rèn)為，要克服拖延，從樹葉做起，也就是先邁出一小步。錯到?jīng)]錯，問題是，當(dāng)你不清楚一件事情的意義時，或者你在做事情的過程中，持續(xù)得不到反饋時，你做著做著就沒聲了。
這時候該怎么辦呢？
你要回到更高的維度，在樹枝、甚至樹干的維度去思考這件事情，找到事情本身的意義。
我舉個自己的例子。
我曾經(jīng)最不喜歡做的一件事情是洗碗，每次吃完飯，一想到還有那么多碗筷要洗，心里就煩躁，于是便一直拖著，直到媳婦要燒下一餐飯時，我才不得不動手去洗。
后來做著做著，我覺察到自己的心態(tài)發(fā)生了改變：能洗碗，代表著自己能和家人在一起團(tuán)團(tuán)圓圓，代表能給這個家庭做更多的奉獻(xiàn)。表面上是洗碗，實(shí)際上，是在積攢家庭的幸福指數(shù)啊。這么一想，剩下就兩字：盤它。
但這還不是最終極的。
再往后，有一天，我突然就開竅了。洗碗就是洗碗，沒有好壞、沒有喜惡。
從那開始，我練習(xí)讓自己專注于事情本身，減少分別心，對一件事情少一點(diǎn)“美丑善惡、喜好厭惡”等的主觀評判。事情就是事情，沒有好壞、沒有高下，我只需要專注在這件事情上即可。
當(dāng)我們不再對手頭的事情做評判，砍柴時砍柴、挑水時挑水，你才有可能真正的專注在事情本身上，而不是將事情變成自己喜好善惡的投射。
希望你能從此文以及我的經(jīng)歷中，汲取到為你所用的智慧。
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2)涉及色情段子、兩性笑話的低俗內(nèi)容；
3)配圖、頭圖中包含庸俗或挑逗性圖片的內(nèi)容；
4)帶有性暗示、性挑逗等易使人產(chǎn)生性聯(lián)想；
5)展現(xiàn)血腥、驚悚、殘忍等致人身心不適；
6)炒作緋聞、丑聞、劣跡等；
7)宣揚(yáng)低俗、庸俗、媚俗內(nèi)容。
5. 不實(shí)信息，主要表現(xiàn)為：
1)可能存在事實(shí)性錯誤或者造謠等內(nèi)容；
2)存在事實(shí)夸大、偽造虛假經(jīng)歷等誤導(dǎo)他人的內(nèi)容；
3)偽造身份、冒充他人，通過頭像、用戶名等個人信息暗示自己具有特定身份，或與特定機(jī)構(gòu)或個人存在關(guān)聯(lián)。
6. 傳播封建迷信，主要表現(xiàn)為：
1)找人算命、測字、占卜、解夢、化解厄運(yùn)、使用迷信方式治病；
2)求推薦算命看相大師；
3)針對具體風(fēng)水等問題進(jìn)行求助或咨詢；
4)問自己或他人的八字、六爻、星盤、手相、面相、五行缺失，包括通過占卜方法問婚姻、前程、運(yùn)勢，東西寵物丟了能不能找回、取名改名等；
7. 文章標(biāo)題黨，主要表現(xiàn)為：
1)以各種夸張、獵奇、不合常理的表現(xiàn)手法等行為來誘導(dǎo)用戶；
2)內(nèi)容與標(biāo)題之間存在嚴(yán)重不實(shí)或者原意扭曲；
3)使用夸張標(biāo)題，內(nèi)容與標(biāo)題嚴(yán)重不符的。
8.「飯圈」亂象行為，主要表現(xiàn)為：
1)誘導(dǎo)未成年人應(yīng)援集資、高額消費(fèi)、投票打榜
2)粉絲互撕謾罵、拉踩引戰(zhàn)、造謠攻擊、人肉搜索、侵犯隱私
3)鼓動「飯圈」粉絲攀比炫富、奢靡享樂等行為
4)以號召粉絲、雇用網(wǎng)絡(luò)水軍、「養(yǎng)號」形式刷量控評等行為
5)通過「蹭熱點(diǎn)」、制造話題等形式干擾輿論，影響傳播秩序
9. 其他危害行為或內(nèi)容，主要表現(xiàn)為：
1)可能引發(fā)未成年人模仿不安全行為和違反社會公德行為、誘導(dǎo)未成年人不良嗜好影響未成年人身心健康的；
2)不當(dāng)評述自然災(zāi)害、重大事故等災(zāi)難的；
3)美化、粉飾侵略戰(zhàn)爭行為的；
4)法律、行政法規(guī)禁止，或可能對網(wǎng)絡(luò)生態(tài)造成不良影響的其他內(nèi)容。
二、違規(guī)處罰
本網(wǎng)站通過主動發(fā)現(xiàn)和接受用戶舉報兩種方式收集違規(guī)行為信息。所有有意的降低內(nèi)容質(zhì)量、傷害平臺氛圍及欺凌未成年人或危害未成年人身心健康的行為都是不能容忍的。
當(dāng)一個用戶發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將依據(jù)相關(guān)用戶違規(guī)情節(jié)嚴(yán)重程度，對帳號進(jìn)行禁言 1 天、7 天、15 天直至永久禁言或封停賬號的處罰。當(dāng)涉及欺凌未成年人、危害未成年人身心健康、通過作弊手段注冊、使用帳號，或者濫用多個帳號發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將加重處罰。
三、申訴
隨著平臺管理經(jīng)驗(yàn)的不斷豐富，本網(wǎng)站出于維護(hù)本網(wǎng)站氛圍和秩序的目的，將不斷完善本公約。
如果本網(wǎng)站用戶對本網(wǎng)站基于本公約規(guī)定做出的處理有異議，可以通過「建議反饋」功能向本網(wǎng)站進(jìn)行反饋。
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