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最近讀了一篇報導：20%的成年人是長期拖延癥患者。
我心想：等一下，應該是八九成的人都是才對吧！
歷史上，許多偉大的創(chuàng)作者都有拖延的毛病，有些還為自己發(fā)明了對抗絕招：
《悲慘世界》、《巴黎圣母院》的作者雨果，每天開始寫作前，會把衣服脫光光，換上一件破破爛爛、衣不敝體的睡袍，因為當他這么見不得人時，就沒辦法寫到一半跑出去逛街，只能乖乖待在書房里寫作。
美國大作家梅爾維爾，也是個嚴重的拖延癥患者。據(jù)說他在寫《白鯨》的那段時期，接近故事最重要的完結(jié)篇，還曾經(jīng)要求他的妻子用一條鐵鏈把他拴在書桌旁，沒寫到進度就不準開鎖！
01 你是哪一種拖延癥者？
心理學家整理出了生活中最常見的拖延癥患者，大約分為以下四大類型：
- 想要拼到最后一刻的沖刺者
- 對結(jié)果懷有恐懼的逃避者
- 選擇困難者
- 容易分心、愛尋求刺激的人
要解決拖延癥，可以先檢視一下自己比較接近哪種類型。這些背后的動機稍有不同，所以進一步認識或許能幫助你跟自己對話。但無論你是哪個類型，有個觀念必須認知，那就是我們對當下快樂與未來快樂的評估。
這點很重要，所以請我們鉆進自己的腦袋，到里面認識一只猴子。
02 馴服你的及時行樂猴
跟你的猴子做個游戲:
每個人的腦袋里，都住了一只“及時行樂猴”（Instant Gratificaton Monkey）。這是個心理學界常用的比喻，我覺得還挺傳神的。
及時行樂猴住在我們的腦緣系統(tǒng)（limbic system）中，沖動又情緒化，是我們最愛享受當下、及時行樂的一面；
相對地，我們理性、自律的思考系統(tǒng)，則是由一個叫前額葉皮質(zhì)（prefrontal cortex）的位置所主導，主要負責分析、整理信息，計劃和決策。它讓我們能克制欲望，提醒我們有比及時行樂更重要的目標，也時常會與及時行樂猴拉扯。
舉例來說，假設今天你手上有一包好吃的零食，但你最近在減肥。
你的前額葉皮質(zhì)會告訴你：“不能吃太多，晚上吃零食會發(fā)胖，對身體不好。”
但及時行樂猴會跳出來說：“管他！現(xiàn)在就打開吧，好好吃個夠！”
這時候如果你把袋子收起來，前額葉皮質(zhì)就贏了。但只要你吃了一片，那鮮美的滋味刺激了大腦里原始的猴子，那它就輕易得逞了。這時候你盡管告訴自己：“吃一片就夠了！”但越吃，也就越停不下來。
我們都要學會如何跟自己的猴子相處，這就是“成長”中很重要的練習。要戰(zhàn)勝拖延，不能光靠意志力，因為意志力總有窮盡的時候，而且會讓我們疲倦，當你疲倦的時候，猴子更是會贏。這時候你要做的，是帶你的猴子去游樂園，跟它玩?zhèn)€游戲，借此訓練它。
- 首先，請先“畫靶”，也就是寫下你必須要做的事情。
- 再來，定義游戲規(guī)則和時間，例如你要撰寫一個年底的大報告，今天的游戲就是：先整理過去的資料，而這需要花半小時。
- 最后，你要懸賞獎勵，對猴子說：今天若能完成半小時的資料整理，就去咖啡店喂你一塊愛吃的點心。
你也得跟猴子說：不能作弊喔！
只要你畫的靶夠清楚，游戲難易適中，時間也設得合理，猴子應該就會愿意配合試試看。恭喜你跟自己的及時行樂猴妥協(xié)成功，趕快開始行動吧！
若時間到了，也的確達成目標，那請一定要遵守諾言，去咖啡店買個點心犒賞猴子吧！
面對及時行樂猴，真的就要像訓練小動物一樣。透過重復達成目標、兌現(xiàn)承諾，你內(nèi)心的猴子將會變得更聽話。
工作上了軌道，也會為你帶來更多的成就感，形成正面循環(huán)。所以當你給自己獎勵的同時，也可以趁著這個好感，計劃下一個目標和獎勵，讓你的一天有一系列連貫的目標。
設定目標
定義規(guī)則和時間
懸賞獎勵
用這三個步驟，來建立你與及時行樂猴的相處模式，培養(yǎng)互信的感覺。
03 把大任務切成小塊
要蓋完一棟房子，先從一塊一塊磚頭壘起來開始吧
每一件看似很復雜、很重大的事情，都可以從最基本的行為著手，但重點是要行動。
我們會拖，往往在于我們雖然設定了目標，但缺乏計劃好的行動，導致我們對于完成某件事情的信心不足，只要想到就不開心，這樣只會更不想面對，形成拖延的行為。
所以良好的計劃非常重要，除了能排除障礙，也讓你不會因為不知如何開始而拖掉該努力的機會。
把一個大任務切成小塊，規(guī)劃后再執(zhí)行，是很重要的技巧。
你最好先擬定一個時程，設定一個合理時數(shù)（例如半小時或一小時）來做這件事，并且做完就給自己一個獎勵，有必要的話讓自己中途休息幾分鐘再繼續(xù)。
例如，如果下禮拜要考試，你要先把需要復習的資料都拿出來，看看每天要分攤復習多少，并列出一個計劃表。
同時，要讓自己能靜下心來讀書，你最好也要計劃如何給自己一個舒適的環(huán)境。所以，除了設定每天復習的目標外，你也要思考讀書前要做什么，例如給自己倒一大杯水、把桌子清干凈、稍微做一下伸展等。
這都是為了讓你能順利完成“靜心讀書”的計劃，也應該編制一套行動指南，去除許多原本阻止你完成事情的障礙。當你內(nèi)心設定好一個執(zhí)行計劃，并按照這個計劃設定每一個工作小目標，能大大提升你完成整個計劃的可能性。
04 踏出第一步再說！
管它三七二十一，先動起來
如果你是“難以抉擇型”人，這時候，我的建議很簡單：踏出第一步再說！
這聽起來好像很難，但憑我自己的經(jīng)驗，絕對比在原地猶豫不決要來得舒服多了。
從前寫作時，總是因為對自己的作品期許很高，苦思半天卻無法動筆。但后來我發(fā)現(xiàn)，只要能夠逼迫自己開始寫，先不管文字好不好，開始了這個行為，身體會逐漸適應，心情也會逐漸進入狀況。
所以我現(xiàn)在會在開始寫一篇文章前，亂寫一通，并告訴自己：我現(xiàn)在寫的第一句根本不是文章的第一句，只是在暖身而已，管它三七二十一，先動起來再說！
只要先有一些動作，讓自己開始朝著目標動起來，就是最好的第一步。猴子是好動的，你得帶著它一起動，才不會被它牽著走。
05 當個未來人
看到老年的自己，你就會自動存養(yǎng)老金了。
很多上班族都知道，要盡早為自己的養(yǎng)老存錢，但對于大多數(shù)25~35歲的年輕人來說，已經(jīng)在做財富規(guī)劃的還是少之又少。
加州大學哈爾·赫什菲爾德教授就做了一個實驗來顛覆這個現(xiàn)象：他找了一群大學生，把他們的照片先修成老年人的樣子。接著，他讓這群學生戴著眼罩，進入一個VR（虛擬現(xiàn)實）世界探索，然后在這個虛擬環(huán)境里，他們遇見了“未來老年的自己”。
想象你今天在一個VR空間見到了老年的自己，臉上多了不少皺紋，身形也改變不少，雖然可能模擬得有點粗糙，但還是能認出是自己，心里的感受應該挺復雜的吧！
經(jīng)過這個體驗后，赫什菲爾德教授請這些大學生做一個財富規(guī)劃的習題。比起沒有看到老年自我的控制對比組，凡是見到老年自我的學生，把自己未來的退休金都增加了一倍的錢。
我們每個人其實都無法想象“未來的我”會是什么樣子，也就很難感同身受。但是，我們能做的是將這個“未來的我”變成一個具體的面孔，若是你能讓自己看到、感受到，那整個視野將大大不同，“迫切感”也就油然而生。
所以，面對遙遠的計劃，你要想辦法把未來的感覺帶到現(xiàn)在。舉例來說，對于一個期末才要交的報告，請想象你已經(jīng)到了交報告的當天。因為拖到最后一刻而心急如焚的你，已經(jīng)整晚沒睡了。
閉上眼睛，想象那亂七八糟的桌面、散在四處的資料、吃到一半的外帶餐盒……你看得到嗎？想象這時候，打印機又突然壞掉（這不是不可能發(fā)生的，墨菲越心急就越會現(xiàn)身不是嗎？）你真的快氣死了！
如果你用力想象這個場景，應該都能覺得自己的心情跟著緊張了起來。
再張開眼睛，把第一個要做的報告計劃拿出來，趕快開始行動，這時候你的及時行樂猴八成會不敢吭聲，因為你已經(jīng)用它聽得懂的“感覺”，讓它明白了事情的嚴重性。
要成為一個不拖延的人，需要調(diào)整自己的時間觀，讓自己看得遠一點，請想象未來的拖延后果，感受到這個壓力。這不是鼓勵悲觀，而是用比較實際的態(tài)度設想未來，讓自己能未雨綢繆。
你將會深刻感受到：現(xiàn)在真的不能再拖了！
總結(jié)三個方法：
1. 把工作變成小關(guān)卡，完成小關(guān)卡時，請給自己一點獎勵。
2. 別想太多，立刻就開始！直接用行動讓自己暖身，進入工作狀態(tài)。
3. 想象未來的自己、拖延的后果，給現(xiàn)在的自己一點未來的危機感。
作者：劉軒
來源：《幸福的最小行動》
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6)炒作緋聞、丑聞、劣跡等；
7)宣揚低俗、庸俗、媚俗內(nèi)容。
5. 不實信息，主要表現(xiàn)為：
1)可能存在事實性錯誤或者造謠等內(nèi)容；
2)存在事實夸大、偽造虛假經(jīng)歷等誤導他人的內(nèi)容；
3)偽造身份、冒充他人，通過頭像、用戶名等個人信息暗示自己具有特定身份，或與特定機構(gòu)或個人存在關(guān)聯(lián)。
6. 傳播封建迷信，主要表現(xiàn)為：
1)找人算命、測字、占卜、解夢、化解厄運、使用迷信方式治病；
2)求推薦算命看相大師；
3)針對具體風水等問題進行求助或咨詢；
4)問自己或他人的八字、六爻、星盤、手相、面相、五行缺失，包括通過占卜方法問婚姻、前程、運勢，東西寵物丟了能不能找回、取名改名等；
7. 文章標題黨，主要表現(xiàn)為：
1)以各種夸張、獵奇、不合常理的表現(xiàn)手法等行為來誘導用戶；
2)內(nèi)容與標題之間存在嚴重不實或者原意扭曲；
3)使用夸張標題，內(nèi)容與標題嚴重不符的。
8.「飯圈」亂象行為，主要表現(xiàn)為：
1)誘導未成年人應援集資、高額消費、投票打榜
2)粉絲互撕謾罵、拉踩引戰(zhàn)、造謠攻擊、人肉搜索、侵犯隱私
3)鼓動「飯圈」粉絲攀比炫富、奢靡享樂等行為
4)以號召粉絲、雇用網(wǎng)絡水軍、「養(yǎng)號」形式刷量控評等行為
5)通過「蹭熱點」、制造話題等形式干擾輿論，影響傳播秩序
9. 其他危害行為或內(nèi)容，主要表現(xiàn)為：
1)可能引發(fā)未成年人模仿不安全行為和違反社會公德行為、誘導未成年人不良嗜好影響未成年人身心健康的；
2)不當評述自然災害、重大事故等災難的；
3)美化、粉飾侵略戰(zhàn)爭行為的；
4)法律、行政法規(guī)禁止，或可能對網(wǎng)絡生態(tài)造成不良影響的其他內(nèi)容。
二、違規(guī)處罰
本網(wǎng)站通過主動發(fā)現(xiàn)和接受用戶舉報兩種方式收集違規(guī)行為信息。所有有意的降低內(nèi)容質(zhì)量、傷害平臺氛圍及欺凌未成年人或危害未成年人身心健康的行為都是不能容忍的。
當一個用戶發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將依據(jù)相關(guān)用戶違規(guī)情節(jié)嚴重程度，對帳號進行禁言 1 天、7 天、15 天直至永久禁言或封停賬號的處罰。當涉及欺凌未成年人、危害未成年人身心健康、通過作弊手段注冊、使用帳號，或者濫用多個帳號發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將加重處罰。
三、申訴
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