很多讀者朋友跟我交流的時候，都以為我有存稿，于是聽到我說每周四現(xiàn)寫的時候都很驚訝。其實沒什么好驚訝的，每周四我都會把自己關在書房里一整天，斷掉一切電話、微信、郵件，從中午寫到晚上，直到寫完為止。

這個過程辛苦嗎？其實還蠻辛苦的。需要事先用好幾天的時間去搜集和構思選題，需要查閱大量的文獻，需要整理自己的知識庫，需要構建邏輯鏈條，需要檢驗每一個論據(jù)的有效性，需要自己推翻自己、自己質(zhì)問自己……總的來說，是一個蠻費神的過程。

盡管最終撰寫的時間只有4-5個小時，但整個過程加上積累的時間，可能會達到好幾倍。

所以，如果你要問：寫作的過程快樂嗎？說實話，不快樂，很痛苦。

但是（話還沒說完），這個過程真的不快樂嗎？也不是。

比如：

• 搜集選題的時候，想到「這個選題不錯，應該能夠幫到許多有同樣困擾的朋友」，會很快樂；

• 構建邏輯鏈條的時候，能夠順利地用自己積累的知識來解釋生活中的一個現(xiàn)象，并且經(jīng)得起檢驗，會很快樂；

• 整理知識庫的時候，把零散的知識點整理成體系，讓自己從更高的維度看到它們的全貌，會很快樂；

• 更不用說把文章寫出來的成就感和正反饋了，更快樂。

所以，我想說的是什么呢？

大多數(shù)事情都是這樣的：你去做的時候，總會面臨很多痛苦、壓力、煩惱、困難，會消耗大量的能量；但反過來，當你把它做到一定階段，獲得一定成果時，你也可以從中收獲大量的正反饋、滿足感、成就感、勝任感……

并且，這種正面的收獲，往往跟先前的付出是成正比的 —— 大腦總是會通過「比較」來主導我們對一個事物的解讀。你在做它的時候越痛苦，那么你在收獲的時候，就會越滿足。

但問題是什么呢？

我們往往會被這種痛苦、壓力、煩惱、困難所嚇倒，面對事情的時候躊躇不前，不斷猶豫、彷徨，讓時間一點點地流逝。

最終不得不去做的時候，往往已經(jīng)失去了最佳的時機，也失去了從中獲取反饋、感受成長的機會，而只是「趕著把它做完」。

做完后，它給你帶來的，也往往不是成就感、滿足感，而是一種脫力的疲憊感：我終于把它做完了，實在是不希望有下次了。

久而久之，這就會造成一個負面循環(huán)：越被恐懼嚇倒，就越容易裹足不前、拖延時間，于是做出來的成果就越差，對自己的正反饋就越低、負反饋越高，下一次就更容易被恐懼嚇倒……

這種現(xiàn)象，就叫做內(nèi)耗。

一

為什么人會有內(nèi)耗呢？原因非常簡單：因為大腦有節(jié)省資源的需求。所以，一切需要消耗資源去應對，同時又難以在短期內(nèi)獲得獎賞的事情，大腦都是排斥的。

這種排斥，直接反映在我們的心理層面，就是種種負面情緒。而這些負面情緒里面，最顯著的，就是恐懼。

恐懼什么呢？無非這三種：直接的威脅，不確定性，以及對自我價值的懷疑。

在恐懼的驅(qū)動下，我們會傾向于什么呢？傾向于讓造成恐懼的問題從我們腦海中消失。那么，一般就是兩種策略：

要么，直接通過行動去消除它，這是行動策略；要么，去做別的事情、讓自己分心，從而忽略它，這是回避策略。

我在 缺乏行動力，怎么辦？中提到過兩種類型的人：行動導向者傾向于采取行動策略，通過消除、削減問題，來擺脫負面情緒；反之，狀態(tài)導向者則傾向于采取回避策略，通過轉(zhuǎn)移注意力來消除負面情緒，從而暫時擺脫對問題的擔憂。

這里的關鍵是什么呢？回避策略能夠?qū)鉀Q問題起到任何幫助嗎？并不能。它只能給你一個「我擺脫它了」的幻覺，讓你在這種虛假的安全感里面繼續(xù)生活。

這就是狀態(tài)導向最大的問題。狀態(tài)導向者會想，我現(xiàn)在狀態(tài)不好，所以我先去做點別的，等到狀態(tài)好了，我再去處理它。

但實際上，你的「狀態(tài)不好」來源于什么呢？來源于問題的存在本身。只要問題還在那兒，沒有改變，每當你面對它，你就總是會感到恐懼。

也就是說：你只是無限地把解決問題的時間往后延而已，對解決問題本身，沒有一絲一毫的幫助。

更進一步，我在 為什么每天都那么累？中講過：造成我們疲憊感的最主要因素是什么呢？就是我們腦海中種種「未完成之事」。

哪怕你通過種種方式轉(zhuǎn)移注意力，讓自己不要去想，但只要問題還存在，它們就一定會在你腦海中形成殘余，不斷地占據(jù)著你的后臺，啃噬著你的精力，讓你不由自主分心去想，于是，使你感到心力交瘁、精疲力盡……

在這種情況下，你的狀態(tài)只會變得越來越差，又遑論「等到狀態(tài)更好時去處理」？

二

但事實上，這些恐懼是真實的嗎？

絕大多數(shù)時候，其實都不是。

大腦有一個能力：敏銳地識別并凸顯環(huán)境中的威脅。在進化的過程中，它非常有用，因為它總是能很好地幫助我們及時發(fā)現(xiàn)可能存在的威脅，應對環(huán)境的變化和危險。

但也正是因此，這個功能變得越來越敏感。一旦你面臨一個陌生的情境，它就會啟動。然后，它會著重注意到那些危險的、困難的、陌生的細節(jié)，并把它們放大；反之，把那些簡單的、可行的、和緩的細節(jié)盡可能縮小，來盡可能對大腦「示警」。

簡單來說，它就像一個喜歡夸大其詞的信使，會對前方的危險添油加醋一番，再傳達給大腦的決策中樞。原本可能只有20%的威脅度，經(jīng)過它的加工，可能變成200%。

這就叫做「災難性想象」。

原因非常簡單：在遠古時代，遇到一次危險可能就死了，但「不行動」或「少行動」，至少不會讓你立刻送命。因此，大腦總是傾向于不行動、少行動，盡全力保護自己。

因此，我們會有種種「非理性」的特性。比如，比起收益，我們會更不愿意受到損失。哪怕期望的收益大于損失，我們也會以「避免損失」為第一優(yōu)先 —— 亦即「損失厭惡」。

在進化過程中，這是非常合理的大腦天性。

但到了現(xiàn)代社會，這種情形就不適用了。在現(xiàn)代文明里，威脅和收益變得更加對稱：受到危險至少不會讓你死亡，但不行動很容易錯失時機。因此，我們的優(yōu)勢策略，也不再是「少行動」了。

但大腦并不知道這一點，它依然忠實地履行著它的職責，不斷地通過「恐懼」來讓我們停下腳步，裹足不前。

事實上，絕大多數(shù)的恐懼，都來源于我們的想象。我們所恐懼的并不是問題真實的樣子，而是它們投射在我們心上的影子，被我們過往的失敗經(jīng)驗和妄想所無限放大。

很多時候，你之所以不行動，并沒有一個真實的困難在阻礙你。

你只是被你內(nèi)心的想象，拖住了腳步而已。

三

你可能會發(fā)現(xiàn)，這實際上，就是我們拖延的本質(zhì)。

如何理解拖延？事實上，就是兩個變量：一件事情所帶給你的恐懼（阻力），以及你能從中獲取的收益（動力）。動力大于阻力，你就會去做；反之，你就傾向于拖延。

心理學家 Piers Steel 提出過一個「拖延方程式」。他把我們?nèi)プ鲆患虑榈尿?qū)動力用一個公式來表達：驅(qū)動力=（期望x價值）/（分心x延遲）。驅(qū)動力越高，你就越不容易拖延。

這里面，「（期望x價值）/ 延遲」，就是我們所說的「收益」。期望，代表你對于做成它的信心；價值，代表它所能給你帶來的獎勵。而延遲，則代表了這種收益兌現(xiàn)的時間。時間越長，我們就會傾向于低估它的價值 —— 這就叫做「時間貼現(xiàn)」。

而分母的「分心」呢，則代表了這件事情帶給我們的恐懼。因為恐懼，我們才會采取回避的策略，來對抗自己的負面情緒。

所以，為什么說人總是短視的？因為，任何一件事情，只有符合這三個條件之一時，我們才會傾向于立刻動手去做：

1）這件事情可以很快做完（延遲極短）；

2）這件事情的價值巨大，大到可以彌補你對它的恐懼；

3）這件事情對你來說毫無難度，你有99.9%的信心能做好。

簡而言之，也就是「容易的事情」。

但生活中，這樣的事情很多嗎？并不多。更多的事情是什么呢？有一定難度，有一定獎賞，也未必能一下子做完，你需要不斷給自己打氣，不斷克服心理上的排斥和恐懼，才能一步步去逼近它……

所以，對每個人來說，拖延幾乎是一種常態(tài)。

那么，拖延是一個全然不好的事情嗎？其實也不是。

如果你非常清楚一件事情要怎么去做，也能理性地預估它的時間，那么把它放到截止日期之前，騰出時間去做別的，等到了時間再一鼓作氣地把它解決掉，這也是可以的。

這就叫做「積極拖延」，我自己就是積極拖延的踐行者（所以從來不留存稿，都是每周四現(xiàn)寫）。

但反過來，如果你只是因為恐懼它，而一直不敢去直面它，不斷把它延后，既沒有去削減它的不確定性，也沒有去試著做出別的成果，還因為它殘余在后臺而導致資源消耗，那就完全是一件負面的事情了。

簡而言之：因為內(nèi)耗，導致你拖延的這段時間是白白浪費掉的，沒有做出任何「有用的事情」 —— 這才是我們需要避免和糾正的地方。

四

從這個角度來講，內(nèi)耗不僅僅包括「對未解決問題的恐懼」，它還包括很多其它的雜念和情緒。

比如：

經(jīng)常沉浸在后悔和遺憾中，想著「當時要是不那樣做就好了」。

被過去的失敗經(jīng)歷困擾，缺乏自信，老是想著「我會不會做不好？」而不敢邁出第一步。

對自己要求太高，總是覺得「目前的想法不夠好」，一直停留在猶疑徘徊之中。

有意無意地對自己的想法、行為作出批判，對自己說「一個成熟/優(yōu)秀的人不應該這樣」。

因事情的發(fā)展失去控制而憤怒，認為「不應該是這樣的」「為什么一切都不遂我的心意」。

……

總而言之，它們都有一個特點：沉浸在自己的「內(nèi)心戲」里面，一直在原地踏步，并不真正去解決問題，也不去推進問題。

反過來，什么樣才算是「不內(nèi)耗」呢？

簡單來說，就是朝著有助于解決問題的方向去思考和行動。

比如：

問題很大很困難，那我就想辦法把它分解成更小的步驟。

遇到從來沒有接觸過的情境，就想辦法去咨詢別人，多獲取一點信息。

考慮好「最壞的結(jié)果是什么」，讓自己做好心理準備，并想好退路。

思考事情發(fā)展的其他可能性，準備好備用和應急方案（Plan B），有備無患……

這些行為，雖然不一定能直接幫助解決問題，但它們的方向是一致的，就是盡力讓問題沒有那么困難，增加自己攻克它的可能性，降低它對自己的威脅。

簡而言之：停止內(nèi)耗，去做「有用的事情」。

不要把哪怕一天、一小時、一分鐘，浪費在無意義的內(nèi)心戲和情緒波動上，而是要盡力讓它們發(fā)揮出價值，幫助自己攻克問題 —— 無論過程有多曲折、迂回，也要朝著「有用」的方向去走。

這是今年我給自己立的決心，也在這里分享給大家，共勉。

五

最后，簡單提一下。

可能有人會覺得這種說法「不要把時間耗費在無意義的事情上」會顯得有點「功利」，似乎只有工作和學習才是正經(jīng)事 —— 實際上不是的。

你當然可以自由地支配你的時間，讀書，休息，娛樂，放空，都可以，哪怕你就是發(fā)呆、什么也不干，也可以，這些都不屬于「浪費時間」。為什么？因為你是「自主地」在行動，你是沉浸在「當下」，你在感受你生活的每一份每一秒。

這就是一個最好的狀態(tài)，也就是最能給你幸福感的狀態(tài)。

但內(nèi)耗最大的問題是什么呢？不是浪費時間，而是：

它讓你「被動地」被卷入種種負面情緒之中，導致你的思維從「當下」向「過去」和「未來」偏移，從而導致這段時間變得低質(zhì)，無法帶給你幸福感。

說白了，內(nèi)耗的后果，不僅僅是降低我們的效率，而是讓我們變得更不幸福。

我們會變得束手束腳，瞻前顧后，擔驚受怕，把我們寶貴的每一分每一秒，都耗費在「沒有任何意義」的情緒波動上面。

一方面，我們在白白地消耗我們的能量，而沒有任何產(chǎn)出；

另一方面，我們也無法體驗到生活的狀態(tài)，我們游離在「生活」之上，無法去觸及它，體驗它，享受它。

因此，避免內(nèi)耗，最本質(zhì)的，是為了不降低我們的生活質(zhì)量和幸福感，讓我們能真切地感受到：我們的生活，是握在我們自己手里的。

這才是最重要的。也是我們需要去追求的。

六

那么，有什么方法，能幫助我們盡可能地避免內(nèi)耗呢？

分享一些實用的小技巧，希望能幫到你。

1. 覺察自己的狀態(tài)

要想做出改變，最首要的一步，就是了解自己的現(xiàn)狀，知道自己正處于什么狀態(tài)。

我最常用的做法就是「第三者視角」。簡單來說，當自己陷入情緒之中，比如焦慮，恐懼，憤怒，猶豫……這時，我就會讓自己跳出來，想象從第三者的視角來看待自己，反思：

• 「我」正在遭遇一種什么樣的情緒？

• 這個情緒是由什么問題所引起的？它合理嗎？

• 這種狀態(tài)對解決問題有幫助嗎？當「我」這樣的時候，問題的事態(tài)有變得更好嗎？

這當然不是一蹴而就的，需要慢慢練習。不妨把它寫到便利貼上，貼在自己能看到的地方，提醒自己：

不要被情緒控制，先停下來，想一想，我在做什么。

慢慢來，鍛煉它，內(nèi)化它，最好是把它變成一種本能。

當你能夠從這個視角去審視自己時，你就已經(jīng)實現(xiàn)了「不被情緒所控制」，而掌握住了大腦的主導權。

2. 擴充思維的「工具箱」

大多數(shù)情況下，一個問題怎么樣才會使你產(chǎn)生恐懼呢？是因為你對它的陌生感。你不知道要怎么樣才能解決它，從而會衍生出恐懼、焦慮、猶豫……

那么反過來，如何才能減少這種陌生感？最有效的方式，就是去積累一些能讓自己使用的思維工具，擴充自己的「工具箱」。

什么工具呢？大體上分為兩類：

1）對待同一類型問題的經(jīng)驗；

2）理解、切入問題的思維模型。

前者很好理解，同類型問題你處理得多了，就會積累下很多相關的經(jīng)驗，從而更容易調(diào)動「內(nèi)隱自我」，來抵抗負面情緒。

但當你面對一些從未解決過的問題，需要怎么辦呢？這時就需要積累一些能夠上手使用的思維模型。

比如：

如何思考一個陌生的領域？

如何提高思維能力，洞悉事物本質(zhì)？（一）

如何提高思維能力，洞悉事物本質(zhì)？（二）

……

它們未必能立竿見影幫你解決問題，但一定能讓你在面對問題的時候，多一分直面恐懼的勇氣。

所以，在平時生活中，一定要多注意復盤、積累和學習。

一方面，把自己成功的實踐經(jīng)驗進行提煉，總結(jié)歸納成方法論；

另一方面，把學到、積累到的思維模型拿到現(xiàn)實中去檢驗，記錄下過程中的想法、反饋和效果，慢慢微調(diào)，直到能夠得心應手地使用。

赫伯特·西蒙有句話說得很好：

「經(jīng)驗豐富的決策者和新手之間的差別并不是什么不可捉摸的東西，比如「推斷」或「直覺」。如果有人打開經(jīng)驗豐富決策者的頭蓋骨，查看他的大腦內(nèi)部，就會發(fā)現(xiàn)他有各種可能的行動方案供他使用；

還有核查清單可以讓他三思而后行；還會發(fā)現(xiàn)他有自己的思維機制，一旦出現(xiàn)需要做出決策的情況，他就會喚醒并有意識地關注到這些機制?！?/p>

3. 構建理性視角

前面講過，內(nèi)耗來源于什么？源于對問題的恐懼。而絕大多數(shù)的恐懼，都來源于我們的想象。

但這些想象是真的嗎？絕大多數(shù)情況下，都不是。因此，這是一種極其非理性的事情：

你并不知道問題有多困難，你只是在想象它有多困難，于是停下了你的腳步。

這太遺憾了，太可惜了，太沒有必要了。

所以，一個行而有效的做法就是：當你產(chǎn)生恐懼的時候，提醒自己去思考：

我所產(chǎn)生的恐懼，有多少是真實的，有多少是我想象的？

這些恐懼的由來和依據(jù)是什么？我能夠說出理由嗎？

大多數(shù)情況下，你會發(fā)現(xiàn)，你對問題所具備的信息，其實相當有限。大多數(shù)你的感受，其實都是大腦「腦補」給你的。你壓根說不出理由，你只是單純覺得「它可能會變得很糟」。

因此，不妨試著把視角轉(zhuǎn)變一下，告訴自己：

這個問題里，有一部分是真實的恐懼，另一部分（往往是占比更大的部分）是未知。那么，我可以做些什么，來消除這種未知？

對付不確定性和恐懼的最好辦法，永遠都是行動。

4. 分解，然后行動

最后，分享一個足夠簡單、又足夠有效的做法：

1）想一想：解決這個問題，第一步是什么？別的什么都不要想，哪怕這個第一步只是1%，也只想好這一步就好。

2）去做。

絕大多數(shù)時候，只要你「頭腦一熱」去做了，你就會發(fā)現(xiàn)，許多困難都是紙老虎，看著嚇人，捅破了，也就沒有了。

同樣，很多時候，其實可以無需考慮太多、規(guī)劃太多，先去做，再根據(jù)反饋和變化去應對即可。

許多事情，其實不需要太充分、全面的籌劃，而是先做好心理準備和兜底的應急方案，再根據(jù)情形去靈活應對，這可能是一個更好的策略。

記住一個簡單的道理：

當你真正去做的時候，你是感覺不到恐懼的。

你會全身心地投入進去，拆解它，應對它，消除它，最終獲得反饋和成長。

恐懼只存在于什么？存在于你的身后。它就像影子，牢牢地抓住你、束縛住你。

不要被影子吞沒，你要做的是，往前走。

記住：

并沒有什么東西在阻礙你，除了你自己。

——  閑聊時刻  ——

這篇文章，也是對我過往很多感受和心得的剖析。

希望每一位朋友，在新的一年，在2021年，都能夠停止內(nèi)耗，去真正地做一些有用的事情。

我們無法決定外部世界會變得怎么樣，

但我們可以決定我們的心智世界有多強大。

與你共勉。: )

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