開年的第一篇文章，我想跟你聊聊：如何讓大腦保持一個良好的工作狀態(tài)？

希望能幫你在新的一年里，有一個好的起點。

01

我們都希望，大腦能有一個好的狀態(tài)，能夠在工作時全力運轉(zhuǎn)，保持最高的成效和產(chǎn)出。

但大多數(shù)時候總是事與愿違。你一定經(jīng)歷過這些情景：

• 總覺得腦子里裝滿了東西，一片沉重，沒有多余的空間容納新東西；

• 思考問題時，大腦仿佛銹住了，運轉(zhuǎn)艱澀，很簡單的事情都要想半天；

• 明明沒干什么，卻老是感到疲憊不堪，腦子里一片空白，什么都不想干……

是因為老了嗎？是因為工作太忙了嗎？其實，很大程度上，是因為你沒有能夠很好地保養(yǎng)大腦，從而令它一直工作在一個不良的狀態(tài)下。

在這種狀態(tài)下，每一次的運轉(zhuǎn)，對大腦都是一種損耗，也會嚴(yán)重降低我們思考、學(xué)習(xí)和工作的效率。

那么，如何保養(yǎng)大腦呢？怎么樣才能提高大腦的工作效率呢？

我在 思維之熵 中講過：大腦的本質(zhì)，是一個輸入→處理→輸出的機器。它會不斷地把外界的信息攝入到體內(nèi)，進行加工處理，再轉(zhuǎn)化成有效的、結(jié)構(gòu)化的成果和產(chǎn)出。

也就是說：把無序的信息，通過鏈接、整合，組織成有序的思考成果。

這就是一個消耗能量、進行「熵減」的過程。

這個過程包括什么呢？包括一連串彼此依存的操作步驟，比如：注意，理解，記憶，加工，編碼，儲存，調(diào)用……這些步驟加在一起，就叫做「認(rèn)知處理」。

為這個過程提供基礎(chǔ)的，我們就把它叫做大腦的「認(rèn)知資源」。

而大腦的認(rèn)知資源是有限的。在同一段時間內(nèi)，已經(jīng)被占用的資源，是沒有辦法騰出來給別的任務(wù)使用的。

我們可以用電腦來打一個比方：認(rèn)知資源就像大腦的內(nèi)存。后臺的任務(wù)堆積得越多，能夠使用的「可用內(nèi)存」就越少。這樣，當(dāng)我們遇到比較復(fù)雜的任務(wù)時，就有可能導(dǎo)致大腦「死機」 —— 也就是感到疲憊不堪，「腦子轉(zhuǎn)不動」。

也就是說：大腦「高效工作」的關(guān)鍵，就在于前臺和后臺資源的競爭。

舉個例子：如果你長期占用著70%的后臺資源，那就相當(dāng)于什么呢？你遇到任何問題，都最多只能拿出30%的腦力去思考和解決 —— 這當(dāng)然是非常低效的。

所以，許多做事情、思考問題非常高效的人，是因為他們天生很聰明嗎？其實也不是。很關(guān)鍵的一點是：

他們能夠自如地「掌控」大腦的資源調(diào)配，為當(dāng)下所需要的任務(wù)，分配與集中足夠的資源來解決它。

那么，如何避免后臺任務(wù)的堆積呢？有哪些常見的、容易侵占我們認(rèn)知資源的因素呢？

我把常見的因素分成5類。

可以看一看，你在生活和工作中，是否也陷入了這5個誤區(qū)。

02

1. 貪多求快

很多人總會有一個誤區(qū)，認(rèn)為高效的人就是能夠一心多用，同時處理很多不同的事情。

但其實這是不對的。真正的高效，絕不是追求「快」和「多」，而是能夠「慢下來」，在一段時間里專注只做一件事情。

為什么？因為大腦的工作臺是非常非常窄的：并沒有人能夠「同時處理不同的事情」，他所做的只是在這些事情之間，來回切換而已。

我在以前的文章中提到過：大腦有兩種加工信息的方式，自動化加工和主動加工。唯一能夠「同時進行」的是什么呢？就是在主動加工的同時，處理另一件自動化加工的任務(wù)：比如走路、重復(fù)抄寫、聽純音樂、組裝物品等不需要「過腦子」的事情。

任何需要主動加工的任務(wù)，都不可能同時進行，否則就會產(chǎn)生切換。

一旦產(chǎn)生切換會怎么樣呢？就會導(dǎo)致一些信息被「擠壓」成碎片，堆積在大腦的后臺中，從而造成認(rèn)知資源的堵塞，使得大腦更加「無序」。

舉個例子：假設(shè)你一邊讀一份材料，一邊寫一份報告，兩件事情并不相關(guān)。那么，當(dāng)你從「讀材料」切換到「寫報告」的狀態(tài)時，大腦實際上做了什么呢？

它需要經(jīng)歷這么三個步驟：

1. 退出「讀材料」的狀態(tài)，把已經(jīng)理解、記住的信息編碼儲存進記憶里，并把來不及記住的信息從緩存區(qū)中刪除掉；

2. 激活注意力網(wǎng)絡(luò)中的定向和控制系統(tǒng)，把注意力轉(zhuǎn)移到寫報告上面；

3. 從記憶中調(diào)取上一次「寫報告」的狀態(tài)，把所需的信息寫入緩存區(qū)，并讓大腦準(zhǔn)備好進入新的工作任務(wù)。

在這個過程中，大腦會頻繁地在長時記憶和緩存區(qū)之間來回讀寫，把信息清理出去，重新寫入新的信息。那么，那些還來不及被大腦好好保存起來的信息，就會被擠碎，成為「碎片記憶」。

碎片記憶是什么樣的呢？你一定有過這樣的體驗：

• 明明記得自己讀過某本書，但就是想不起來書里講了什么；

• 明明對某個信息有印象，但用的時候就是死活回想不起來；

• 明明三令五申提醒過要注意某個細(xì)節(jié)，但落實的時候就是會忘掉……

出現(xiàn)這些情況，很多時候并不是因為我們記憶力衰退了，而是因為我們沒有「好好地」去處理它們、記住它們，使得它們成為了碎片記憶，漂流在大腦的角落里，難以被喚起和連接。

這就是一個「無序」的狀態(tài)。正是它，使得我們腦子里一片混沌，難以變成有效的產(chǎn)出。

進一步，這個時代，一切都在加速。我們不斷地在追求「快」。這樣一來，很多東西都會變得囫圇吞棗。我們還沒有真正去理解、消化，就不得不把它拋諸腦后，去接收新的信息。

這就造成了碎片記憶的不斷增長和累積，從而讓大腦變得更加無序。

那么，如何跳出這個怪圈呢？

一個最簡單有效的方式就是：慢下來，設(shè)定階段性的邊界。

簡單來說：不要頻繁地、反復(fù)地切換任務(wù)，而是先設(shè)定一個階段性的小目標(biāo)，心無旁騖地把這個小目標(biāo)達(dá)成之后，再轉(zhuǎn)換注意力，休息一下。

這樣做的本質(zhì)，就在于：把這項任務(wù)所需要的信息全部打包、壓縮，處理好，存入記憶里面，不讓一片碎片留在外面，然后再去干別的事情。

在生活中，也是一樣的：

讀書、學(xué)習(xí)，不要急著趕進度，讀到一個令你有感觸的地方，不妨在心里咀嚼一下，試著用自己的話把它講出來，讓大腦把它轉(zhuǎn)化成一個「完整」的信息塊。

處理工作和任務(wù)時，不要一味貪多求快，而是在做完一個小的階段后，暫停一下，先做一個小的回顧和復(fù)盤，考慮一下未來的安排，再去執(zhí)行。

記?。赫嬲母咝?，絕不是「快」，而是能夠在一段時間內(nèi)，專心致志地做好一件事情，集中最優(yōu)勢的資源把它解決掉。

慢慢來，才比較快。

2. 干擾打斷

如果說貪多求快，是一種主動的「信息無序化」；那么來自外界的干擾和打斷，就是一種被動的「信息碎片化」。

這可以說是我們工作中最大的「隱形殺手」。

據(jù)美國 Basex 公司的測算：一名普通職員每天在工作中，平均會被打斷 70 次。這至少會造成 2.1 小時被浪費在「切換」的過程中。

這些打斷，可能來自上級，來自同事，來自客戶，來自QQ、微信、郵件、新消息……我們的時間被無休止地切割、細(xì)化，被精確到以「秒」為單位。我們被迫在多個不同的事務(wù)之間來回切換，讓我們的注意力「疲于奔命」。

久而久之，我們就會習(xí)慣「切換」，難以再把注意力投注在某樣事物之上。

這造成的后果是什么呢？我們將會習(xí)慣碎片化地去理解世界，思考問題，接收信息，任由這些碎片在大腦的后臺堆積，而難以把它們整合成體系化的整體。

如同我在以前文章里所說的：我們采取的每一個行動，其實都是對大腦的一種訓(xùn)練。

你想要什么，就做什么；反過來，你不想要什么，就別做什么。

所以，我有一個習(xí)慣，就是：每當(dāng)我需要處理高強度的工作時，我一定會隔絕一切外界的信息和打擾，包括家人在內(nèi)，全心全意投注在工作上。

只有這樣，才能保證我能集中優(yōu)勢資源，用最寬裕的腦力來解決問題。

當(dāng)然，也許不是每個人都能做到這一點，畢竟在工作中，我們很難完全隔絕一切干擾。

那么，可以考慮盡量養(yǎng)成這兩個習(xí)慣：

1）化同步為異步

當(dāng)你開始工作時，關(guān)掉微信，靜音掉手機，盡量屏蔽掉外界干擾。不要急著去回復(fù)信息，而是專注在工作上，每1個小時，起來休息一次、活動一下，集中處理之前的消息。隨后，再開啟一個新的循環(huán)。以此類推。

不妨告知需要跟你緊密聯(lián)系的人，讓他們理解并尊重你的工作習(xí)慣。比如：

• 不要開啟碎片式的對話，而是把需要我處理的信息，寫在同一條里，一次性寫清楚，注意好結(jié)構(gòu)、邏輯，發(fā)出來。

• 告訴他們：你會在某幾個固定的時間點，檢查所有信息，并一次性徹底回復(fù)。

• 需要同步討論問題，請事先約好時間，不要突然來找。

• 除非有極其重要的事情、需要立刻得到回復(fù)，否則盡量避免電話。

2）留出獨處時間

每天撥出一段時間，可能是半小時到一小時，試著有意識地放下手頭的事情，暫時關(guān)閉信息的輸入，摒棄外界的打擾，把注意力轉(zhuǎn)向自己內(nèi)部，讓自己跟自己獨處。

在這段時間里，用來思考一些對你來說最重要、最關(guān)鍵的問題，比如長遠(yuǎn)的職業(yè)規(guī)劃，對未來的預(yù)期和打算，家庭的安排，財務(wù)的籌劃……等等。

讓你能夠不被打擾，真正面對自己的內(nèi)心，來探討和處理這些真正重要的問題。

你會發(fā)現(xiàn)，你的生活，會變得更加井然有序。

3. 思維反芻

我們的大腦，總在一刻不停地工作。當(dāng)你稍稍放松對它的控制時，它就很容易產(chǎn)生各種各樣的想法。

這些想法包括什么呢？可能是對未來的想象，也可能是對過去各種窘境、失敗和錯誤的回顧。

比如：

• 「我上次那樣講話是不是不太妥當(dāng)？」 

• 「領(lǐng)導(dǎo)跟我說話的方式一反常態(tài)，是不是對我有點失望？」

• 「上次那個事情，要是我當(dāng)時能再冷靜一點就好了……」

……

這種不斷重復(fù)負(fù)面經(jīng)歷和念頭的做法，就叫做「思維反芻」（Rumination）。

你會感覺，你的內(nèi)心一遍又一遍地播放著一些聲音，讓你不由自主地去思考它、想到它，難以遏制。

為什么我們會進行「反芻」呢？因為，我們的大腦對錯誤十分敏感。因此，當(dāng)我們做錯了一些事情之后，大腦會一直對它耿耿于懷，于是，會不斷在心里「回放」當(dāng)時的場景，并且試圖為它尋求一個解釋，希望能讓這個錯誤變成「情有可原的」，或者讓它的后果變得「可預(yù)測」。

但與此同時，大腦又很笨。它不會想到：它這種不斷「回放」的行為，反過來又會不斷強化這個錯誤本身對我們的傷害。讓我們的「后臺」陷入堵塞，降低我們處理新問題的能力。

一旦你長時間陷入思維反芻的習(xí)慣中，會有什么后果呢？

• 這些念頭會在你工作的時候，冷不丁跳出來，對你造成內(nèi)在的打斷；

• 它們會在你面臨類似情境時被激活，從而使你畏懼，更不容易展開行動；

• 它們會填滿你的大腦，讓你時時刻刻感覺到「心里有很多事情」，從而陷入疲憊之中……

可以說，思維反芻就是一個「負(fù)面的自己」：它會不斷對你進行否定、打壓、質(zhì)疑，不斷企圖用過去的失敗經(jīng)歷來「拖垮」你，讓你停下腳步，寸步難行。

所以，我經(jīng)常說：讓我們裹足不前的，其實不是真正的危險，而是我們面對危險時，內(nèi)心因為過去的失敗、錯誤和挫折，而產(chǎn)生的恐懼。

那么，如何才能打敗這個「負(fù)面的自己」呢？

可以參考下面這一套練習(xí)：

1）思維轉(zhuǎn)向：用正向的思維，來替代反芻。

當(dāng)自己轉(zhuǎn)入 DMN，開始產(chǎn)生各種負(fù)面念頭、負(fù)面想法時，及時發(fā)現(xiàn)它，并且調(diào)整它。比如：

比如：

• 「我上次那樣講話是不是不太妥當(dāng)？」

    → 「下次遇到這種情形，我該怎樣表達(dá)才會更好呢？」

• 「上次那個事情，要是我當(dāng)時能再冷靜一點就好了……」

    → 「下次遇到這種事情，我能否總結(jié)出一套標(biāo)準(zhǔn)流程？」

簡而言之，把對過去的「后悔」和「重演」，轉(zhuǎn)化成「可以做些什么有用的事」。這可以把負(fù)面情緒轉(zhuǎn)換成積極情緒，讓自己「向前看」。

2）正向聯(lián)系：關(guān)注自己做的選擇和結(jié)果，建立「我可以」的思維聯(lián)系。

如何克服「負(fù)面的自己」？最好的方法，就是不斷去強化自己「做對了什么」的思維聯(lián)系，從而培養(yǎng)起自我效能感。

我會建議你：每天記錄下自己今天遇到的問題，思考問題時采取的想法和行動，以及取得了什么樣的好結(jié)果。

定期翻閱和復(fù)習(xí)自己的記錄，給自己一個正向的暗示和肯定，慢慢地，讓自己具備足夠的底氣和勇氣，能夠?qū)棺约簝?nèi)心深處否定、質(zhì)疑的聲音。

4. 不確定性

不確定性永遠(yuǎn)是大腦最大的天敵。因為它需要耗費大量的認(rèn)知資源，占據(jù)龐大的大腦空間。

所以，在生活中，如果你的腦海里，時常盤旋著許多不確定的念頭和想法的話，那相當(dāng)于就意味著：你把大量的精力花費在「沒有結(jié)果的事情上」；能留給新問題、新場景的思考空間，就非常少了。

那么，最常見的不確定性，來自于什么呢？

基本上，包括兩種：一是「未竟之事」，亦即對過去還沒做完的事情的惦記；二是「未來之憂」，亦即對還沒發(fā)生的事情的可能性的揣測。

為什么呢？因為大腦有一個特性：喜歡穩(wěn)定，不喜歡變化。因此，一切還沒有取得確定結(jié)果的事情，大腦都會認(rèn)為「它是有可能產(chǎn)生變化的」，從而，會造成大腦的警惕，需要花費資源去跟進它、監(jiān)測它。

但這種跟進和監(jiān)測有用嗎？很多時候是沒用的。因為，能夠解決實際問題的，能夠讓「變化」轉(zhuǎn)化成「穩(wěn)定」的，永遠(yuǎn)都不是空想，而是實際的行動。

然而，它們縈繞在大腦中，不但會造成認(rèn)知資源的負(fù)荷，還會阻礙我們的行動。

一方面，它們會在我們專注工作的時候，突然浮現(xiàn)出來，打破我們的心流狀態(tài)，讓我們不得不耗費精力去安撫、平定，恢復(fù)狀態(tài)。

另一方面，頻繁地沉浸在「未竟之事」和「未來之憂」中，會讓我們的思緒不斷向著「過去」和「未來」偏離，從而讓我們心煩意亂，難以集中注意力，難以真正地關(guān)注和聚焦到「當(dāng)下」。

因此，我常常說一句話：不要做無謂的空想，要去做有用的事情。

也就是：把對「過去」和「未來」的思考和憂慮，轉(zhuǎn)化成行動，用行動去抑制它們、消解它們。

比較有效的做法是：

1）刺激控制（Stimulus control）：

1. 寫下所有令你憂慮的想法

2. 設(shè)定一個每天30分鐘的憂慮期?？梢允侨魏螘r候，不要在睡覺前

3. 當(dāng)你產(chǎn)生自發(fā)的憂慮念頭時，告訴自己：現(xiàn)在不是憂慮期，先不要管它們

4. 利用憂慮期來思考和解決問題（就算不能解決也沒關(guān)系）

2）規(guī)劃行動：

當(dāng)你進入憂慮期的時候，不要只是在腦海中重復(fù)這些想法，而是想辦法把它們分解成行動。

• 對于未竟之事：拿出你的任務(wù)清單，把它拆解成更小的步驟，安排到一個明確的時間來解決；

• 對于未來之憂：想一想，我可以做些什么，來盡可能去試探它、獲取關(guān)于它的信息？把你想到的方法寫下來，等到有空的時候去執(zhí)行。

3）輔助手段：

• 做好應(yīng)急預(yù)案。告訴自己：哪怕出現(xiàn)不好的結(jié)果，我也有兜底的措施。

• 做好回顧復(fù)盤。可以參考 ，讓自己從行動中提煉出經(jīng)驗和模式。

• 做好核對清單。把需要處理的事情、需要注意的細(xì)節(jié)做成一張表，行動時拿出來，逐項核對。這樣一來，一是可以避免發(fā)生差錯，二是可以告訴大腦「我已經(jīng)把它安排妥當(dāng)了，無需再反復(fù)思考」。

能夠切實減輕煩惱、解決問題的，永遠(yuǎn)都是行動。

5. 過度思考

最后，簡單提一下「過度思考」。

什么是過度思考呢？簡單來說，就是在一些瑣碎、不重要的事情上面，花費非常多的時間和精力，去反復(fù)權(quán)衡，以求做出一個「完美的」決策。

舉個例子：

• 做活動時，為一個標(biāo)題或一句文案，不斷開會、討論、調(diào)整；

• 做產(chǎn)品時，一直糾結(jié)于一些小細(xì)節(jié)，想讓它盡善盡美；

• 優(yōu)化流程時，花費大量時間去思考，就為了簡化那么一兩步。

……

不是說這些不重要，但是，當(dāng)這些東西填滿你的大腦后臺時，你就很容易陷入「過度關(guān)注細(xì)節(jié)」的陷阱里，從而，你的視野會變窄，看不到大局，忽略那些可能更重要、更亟需解決的問題。

這種現(xiàn)象，在管理學(xué)上稱為「自行車棚效應(yīng)」：我們總是在逃避作出真正重要的決策，但卻在像要不要建自行車棚這種瑣事上花費大量精力。

所以，我經(jīng)常說：我們真的有必要找到一個「最優(yōu)解」嗎？很多時候，其實找到一個「滿意解」就可以了。省下來的機會成本，可以用在其他更重要、更宏觀的事情上，來彌補這個細(xì)節(jié)的不足。

當(dāng)然，作為一個完美主義者，我也經(jīng)常犯這個錯誤。所以，在這里，也想跟大家共勉：

不論什么時候，都可以把這套思維方式牢牢放在心里：

• 我們的目標(biāo)是什么？

• 達(dá)成目標(biāo)的路徑上，哪些是關(guān)鍵因素，哪些是次要因素？

• 我目前在做的是什么因素？它對整個目標(biāo)的影響有多大？

記?。翰粩嗟匕胃咦约旱囊暯?，讓自己從細(xì)節(jié)的泥淖里跳出來，搭建好框架，分清優(yōu)先級，規(guī)劃好時間，嚴(yán)格去執(zhí)行。

這才是能把事情做成、做好的訣竅。

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