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#挑戰(zhàn)30天在頭條寫日記#

半程馬拉松，21.0975公里，跑者渴望征服的一座高峰。

秋高氣爽，祖國(guó)大地百多場(chǎng)馬拉松等你圓夢(mèng)。

想完賽半馬，如何進(jìn)行訓(xùn)練？怎樣做好賽前準(zhǔn)備？參賽需要注意什么？

本文給出答案，希望能幫到各位跑友。

1.里程不同

半馬，半程馬拉松，21.0975公里，也叫二分之一馬、小馬。

全馬，全程馬拉松，42.195公里，平時(shí)說的馬拉松一般指全馬。

2.體能要求不同

與全馬比，半馬只要堅(jiān)持良好的飲食習(xí)慣，身體儲(chǔ)存的肌糖原足夠跑完比賽。

所以，如果是規(guī)律作息，休息充分，營(yíng)養(yǎng)充足，半馬不需要進(jìn)行能量補(bǔ)給就可以跑完。

但，要想取得好成績(jī)，補(bǔ)給還是要有，一般正規(guī)的馬拉松比賽，都會(huì)有充足的補(bǔ)給。

全馬，不只是意志的問題，對(duì)體能的要求不只是半馬兩倍的概念。

人體糖原所轉(zhuǎn)化的能量，一般會(huì)在30-36公里之間消耗殆盡。如果不補(bǔ)充能量，能量枯竭會(huì)導(dǎo)致體能極限而無法繼續(xù)奔跑，這既是“撞墻”。

撞墻是生理體能極限，非意志能夠解決，需要進(jìn)行能量補(bǔ)充。

3.體感不同

除了撞墻，半馬和全馬也會(huì)考驗(yàn)?zāi)愕哪_掌、關(guān)節(jié)、各處肌肉的強(qiáng)度。

半馬可能會(huì)體會(huì)到腳掌疼、關(guān)節(jié)痛、肌肉酸脹。

全馬可能讓你體會(huì)生不如死，如關(guān)節(jié)劇痛、抽筋，甚至摔倒無法起身、昏迷。

經(jīng)常刷到有高手在快到終點(diǎn)時(shí)，無法行走的視頻，可見全馬的強(qiáng)度遠(yuǎn)高于半馬。

4.難度不同

半馬不是簡(jiǎn)單的兩個(gè)10公里，全馬也不是簡(jiǎn)單的兩個(gè)半馬。

想完賽半馬，月跑量最好在150公里以上，賽前1個(gè)月能夠跑1-2次15公里。

想完賽全馬，一般需要能夠完成32-35公里的長(zhǎng)距離，且月度跑量要在200公里以上。

半馬對(duì)補(bǔ)給要求不是太高，有一些準(zhǔn)備就好。

全馬需要有一定的補(bǔ)給策略。

5.比賽策略相似

長(zhǎng)跑，一般應(yīng)前慢后快，最后留下沖刺的體力。

長(zhǎng)跑，就是耐力和意志的比拼，前面的領(lǐng)先，往往不代表最后的勝利。

前面跑太快，會(huì)導(dǎo)致后程掉速，往往連平時(shí)的成績(jī)都無法達(dá)到，得不償失。

1.訓(xùn)練體系

跑步訓(xùn)練，要先了解世界公認(rèn)最好的跑步訓(xùn)練體系——丹尼爾斯訓(xùn)練法。

（我也有文章詳細(xì)講解訓(xùn)練法，可點(diǎn)頭像查我主頁(yè)文章）

五種跑步強(qiáng)度訓(xùn)練法：

科學(xué)的訓(xùn)練，就是以上五種跑法的合理組合。

2.了解半馬完賽配速

一般跑者完成半馬，配速會(huì)接近T配速，也就是乳酸門檻跑的強(qiáng)度和心率，即最大心率的88-90%。

精英跑者，跑半馬幾乎全程會(huì)在T配速?gòu)?qiáng)度，每公里比他們的全馬配速快7-10秒。

3.訓(xùn)練周期

一個(gè)完整的半馬備賽訓(xùn)練周期是24周，分四個(gè)階段：基礎(chǔ)期、進(jìn)展期、巔峰期、競(jìng)賽期。

每個(gè)階段為6周。

因距離今年9月-12月的馬拉松比賽，時(shí)間有限，下面以8周為標(biāo)準(zhǔn)，給出訓(xùn)練計(jì)劃的建議。

4.訓(xùn)練計(jì)劃

以周為單位，制定訓(xùn)練計(jì)劃。

第1-4周，基礎(chǔ)期。

打基礎(chǔ)，讓肌肉、肌腱和心血管系統(tǒng)為后續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

基礎(chǔ)期，周訓(xùn)練計(jì)劃按照跑五休二安排。

跑量平均分配到3次輕松跑、1次強(qiáng)度跑和1次長(zhǎng)距離里面。不要為了堆跑量，把單次跑步的里程加到很大，很容易受傷，且訓(xùn)練效果會(huì)打折。

對(duì)于挑戰(zhàn)首半馬的跑友，每周可能跑量在20-30公里，50公里的強(qiáng)度可能會(huì)過大。

第一周，可以先從30公里開始，每周增加5-10公里，第三周達(dá)到50公里。

注意每周跑步盡量≥5次。

有跑步習(xí)慣的跑友，按照每周50公里左右的跑量，只進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練4-8周，足夠完賽半馬。注意在后4個(gè)月，每周穿插1-2次馬拉松配速跑即可。

這里注意，在比賽前的一個(gè)月，要進(jìn)行至少1次15公里的長(zhǎng)距離訓(xùn)練。

如果每周跑步≥5次，連續(xù)四周的周跑量≥48公里，基礎(chǔ)階段可以直接跳到強(qiáng)度訓(xùn)練階段。

對(duì)成績(jī)提高有一些欲望的，后面4周可以參考以下計(jì)劃進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

第5-6周，進(jìn)展期。

強(qiáng)度訓(xùn)練，重點(diǎn)加強(qiáng)速度能力。

這兩周，最好在第5周拉1次15公里的長(zhǎng)距離。

跑量要增加到60公里左右。

第7周，巔峰期。

調(diào)整身體狀態(tài)到巔峰，主要是增加乳酸門檻跑。

在上次15公里長(zhǎng)距離后隔1-2周，在比賽前的一周之外，再跑1次15公里長(zhǎng)距離。

第8周，競(jìng)賽期。

以減量訓(xùn)練為主，積攢體力和糖原。

注意馬拉松配速跑，是讓自己熟悉比賽配速，以跑出更好的狀態(tài)。

除了訓(xùn)練計(jì)劃，半馬比賽前還要做好以下準(zhǔn)備：

1.了解比賽地點(diǎn)

提前一周查詢比賽地點(diǎn)的天氣、溫度。

通過某團(tuán)、餓某么定位到比賽城市，去了解當(dāng)?shù)氐娘嬍场?/p>

2.了解跑步路線

提前一周了解詳細(xì)的跑步路線，包括主要折返點(diǎn)、坡度以及補(bǔ)給點(diǎn)布置。

到達(dá)比賽地后，一般在比賽前一天，去比賽路線走一圈，熟悉地形。這時(shí)可能會(huì)偶遇一些跑步明星哦！

3.提前預(yù)定酒店

提前一周預(yù)定住宿的酒店，最好距離比賽起點(diǎn)比較近的。

越早預(yù)約，酒店價(jià)格越便宜。

4.買好往返車票

注意提前訂往返車票，越早越好。

5.安排飲食計(jì)劃。

要把參賽前一周的飲食做一個(gè)簡(jiǎn)單計(jì)劃。

應(yīng)以米面等碳水化合物為主，增加身體糖原儲(chǔ)備。

忌酒和辛辣。

不要吃生冷食物和平時(shí)不習(xí)慣吃的食物，如果賽前一周拉肚子，無疑對(duì)完賽是重大打擊。

6.帶齊裝備。

提前5天，把參賽的衣服、鞋子、腰帶、帽子、手表、充電器準(zhǔn)備好。

出發(fā)當(dāng)天，手機(jī)、身份證、充電器三件套務(wù)必不要忘。

最好提前1-2周，列出出行清單，出發(fā)的前一天晚上再逐項(xiàng)核對(duì)。

鞋子和襪子一定注意不要穿新的。一定是選至少穿過100公里以上的鞋子和襪子。

比賽服，盡量輕便，能穿背心的，不要穿短袖。

7.帶齊補(bǔ)給。

能量膠準(zhǔn)備2支足矣。

沒有能量膠的，帶2個(gè)巧克力或士力架也可。

在比賽前一天，已經(jīng)到了比賽地，這天可以多喝一些糖水或能量飲料，進(jìn)一步增加糖原儲(chǔ)備。

8.最好找1-3個(gè)結(jié)伴參賽，有個(gè)照應(yīng)。

提前1-2周，最好能約到1-3個(gè)一同參賽的熟人，最好是同性。

可以分?jǐn)傋∷拶M(fèi)用，可以緊急情況有個(gè)照應(yīng)。

有時(shí)結(jié)伴參賽，互相提醒，可以省不少力。

另外注意盡量找和自己配速接近的跑友一起，否則可能會(huì)受打擊。

9.模擬一遍參賽

比賽前2天，把比賽全程模擬一遍。

包括住宿、出門、到起點(diǎn)、掛好牌、存包、熱身、比賽、拉伸、返回等，哪一步不太清晰的，及時(shí)問清楚。

10.制定比賽策略

定一個(gè)比賽目標(biāo)。

配速策略建議：12公里輕松跑配速、12-19公里馬拉松配速跑配速，19-21.0975公里放飛自我但注意心率不要超過90%。

11.制定應(yīng)急預(yù)案

比賽時(shí)要告知家人具體的比賽時(shí)間，預(yù)計(jì)開始與結(jié)束的時(shí)間。

比賽完及時(shí)給家里報(bào)平安和分享完賽快樂。

可使用手機(jī)定位或微信定位功能，讓家人關(guān)注你比賽情況。

一旦出現(xiàn)緊急狀況，告知家人應(yīng)該如何快速聯(lián)系比賽方，如何快速救援。

參賽現(xiàn)場(chǎng)，提前1天留意醫(yī)療站點(diǎn)位置。一般比賽期間，也會(huì)有醫(yī)療員一同跑，留意這些人員，以備不時(shí)之需。

12.領(lǐng)取參賽包

一般提前1-2天，領(lǐng)取比賽的參賽包。

參賽包包括號(hào)牌、感應(yīng)芯片等。

注意提前1天把號(hào)牌和感應(yīng)芯片貼好，用別針固定到比賽上衣上，最好是掛在肚子區(qū)域，避免號(hào)牌丟失而不知。

13.充足睡眠

比賽前一周，睡覺比訓(xùn)練重要，務(wù)必保證每天7小時(shí)以上睡眠。

比賽前一晚，早點(diǎn)睡覺，能夠睡足8小時(shí)以上最好。

比賽當(dāng)天一些注意事項(xiàng)，注意提前了解和熟悉。

1.比賽時(shí)間

留意比賽時(shí)間，一般開跑時(shí)間在7:30或8:00。

比賽當(dāng)天早上，建議6點(diǎn)起床，梳洗、帶參賽包。

應(yīng)至少提前1小時(shí)到達(dá)比賽起點(diǎn)。

2.注意保暖

出門前，穿好比賽服，檢查號(hào)牌、手表。

如果早晨比較冷，注意穿上外套，避免感冒。

3.慢跑熱身

背著參賽包，在起點(diǎn)附近進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)和慢跑熱身，把身體活動(dòng)開，熱起來。

4.存包注意

熱身后，距離比賽半小時(shí)左右，到指定的存包點(diǎn)，把包存好。

注意存包號(hào)。

包里不要放貴重物品。

5.不要擁擠

一般馬拉松賽事參賽人員都在1萬至2萬人以上。

在往起點(diǎn)去的路上，注意若出現(xiàn)擁堵或擁擠，一定要快速后退，撤到人少的安全區(qū)域。

切忌不要為了一個(gè)自以為的好位置去往前擠。

安全外賽是第一要?jiǎng)?wù)。

6.起跑

起跑注意按下手表開始鍵。

一般會(huì)有兩個(gè)成績(jī)：發(fā)槍成績(jī)和凈成績(jī)。

凈成績(jī)以通過起點(diǎn)的芯片檢測(cè)帶開始。

你手表可以從跨過起點(diǎn)線開始計(jì)時(shí)。

對(duì)成績(jī)有執(zhí)念的，可以找自己想完賽目標(biāo)時(shí)間的兔子，跟著目標(biāo)時(shí)間的兔子跑，會(huì)有好的促進(jìn)作用。

7.沿途補(bǔ)給

一般5公里開始，會(huì)設(shè)置補(bǔ)給點(diǎn)。

每個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)不要漏，只要有補(bǔ)給點(diǎn)，就要去拿喝的和吃的。

喝水注意少量多次，水含到嘴里，分多次咽下。

能量膠，有就拿1支。

一般10公里以后，吃一支能量膠即可。

能量膠非常甜膩，注意吃前拿水，吃后喝水。

8.檢測(cè)點(diǎn)

現(xiàn)在馬拉松都是芯片自動(dòng)檢測(cè)。

留意檢測(cè)點(diǎn)，一般類似于地面凸起的減速帶形狀，也會(huì)有明顯標(biāo)記。

注意要在檢測(cè)帶上方通過，不要繞，否則容易沒成績(jī)。

9.賽中拍照

一般賽事都會(huì)有專業(yè)人員抓拍精彩瞬間。

看到有專業(yè)相機(jī)拍照，注意擺出帥美的Pose，留下精彩瞬間。

10.賽后拉伸

沖過終點(diǎn)，興奮之余，不要忘了按手表結(jié)束鍵。

過了終點(diǎn)，代表你安全完賽，完成人生首馬。

這時(shí)，身體酸痛，腿部僵硬，注意進(jìn)行充分的拉伸。

11.領(lǐng)取完賽包

拉伸完成，按照路標(biāo)，注意領(lǐng)取完賽包。

完賽包一般有獎(jiǎng)牌、吃喝、紀(jì)念品等。

12.吃喝

比賽完，注意補(bǔ)充，吃點(diǎn)高能量食物，補(bǔ)充適量的水。

注意水不要喝太多，太猛。

13.返回酒店洗漱

精疲力竭，拍完美照，吃完?yáng)|西，返回酒店洗漱，還可以睡1個(gè)小時(shí)。

14.吃一頓完美午餐

收拾東西，退房。

獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓豐盛的午餐，想吃啥吃啥。

15.抱著獎(jiǎng)牌返回溫暖的家

帶著獎(jiǎng)牌、一雙酸痛的腿和美好的心情，踏上歸途。

注意檢查行李，不要有遺漏。

易漏物品：充電器、充電線、身份證、錢包。

半馬沒有想象中那么難，但是21.0975公里也不是有腿就行。

戰(zhàn)略上，輕松應(yīng)對(duì)；戰(zhàn)術(shù)上，認(rèn)真訓(xùn)練。

祝你金賽中簽，美夢(mèng)成真，快樂無傷完賽首個(gè)半馬！

【我是跑步讀書旅行，一個(gè)愛鉆研的理工科跑步愛好者，關(guān)注我，與你一起分享跑步的知識(shí)和快樂！主頁(yè)有更多跑步類文章，可點(diǎn)我頭像查閱，一起健康無傷跑到老！】

為加強(qiáng)文章的專業(yè)性，參考文獻(xiàn)如下：

1.《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》

2.《漢森馬拉松訓(xùn)練法》

3.《驚人的超慢跑》