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艾菲的第71篇原創(chuàng)文章

“空有上進(jìn)心”與“自律行動派”之間相差一個拖延癥，如果想要華麗轉(zhuǎn)身，首先要解決拖延癥問題。

那么，先讓我用一副圖來說明拖延癥的本質(zhì)。

在《三體》這本著名科幻著作的最后章節(jié)，外星球用一個“二向箔”將整個太陽系從三維空間變成了二維，所有人都變成了二維平面上的一個畫像，無人逃出，只有乘坐“超光速飛船”的兩人成功逃出。而他們逃出的關(guān)鍵是他們乘坐的是一艘“超光速飛船”，因此超越了太陽系的逃逸速度，也就是光速。所以說，只有在“動力”大于“阻力”的時候，即宇宙飛行器的飛行速度大于太陽系的逃逸速度的時候，才能逃亡成功，否則就無法避免從三維世界跌落到二維世界的命運。

同樣的道理也可用于運載火箭升空的基本原理。當(dāng)運載火箭受到的推力比受到的地心引力要大的時候，它才可能飛向太空，脫離地面；相反，如果它受到的推力小于地心引力，它就無法飛離地面。

這個道理與改變拖延癥是一樣的。所以，拖延癥的本質(zhì)就是做一件事的阻力大于動力。

一般來說，在我們做一件事時，會出現(xiàn)兩種情形。

情形1：阻力>動力，這時就會出現(xiàn)拖延癥。

情形2：阻力<動力，這時我們的任務(wù)就能順利完成。

哪些事情可被稱作是“阻力”呢？

我總結(jié)了一下，大致有四種。

1、信心不足：當(dāng)我們在面對一件相當(dāng)有難度的事情時，很可能會覺得自己根本做不了，或者產(chǎn)生“畏難”情緒。當(dāng)這種情緒足夠大的時候，阻力就形成了。

“信心不足”的解藥是：思考難點并思考克服難點的各種可能。

我原本打算在6月做一個“發(fā)現(xiàn)你的天賦之旅”的線下分享活動，但卻一拖再拖，把時間從6月拖到了7月。直到有天仔細(xì)想了想在這件事上犯“拖延癥”的原因，我才恍然大悟，原來是因為我對“會不會有足夠的人來參加活動”這件事有著擔(dān)憂。這種擔(dān)憂讓我不愿開始，并給自己找了很多不必馬上開始的理由。然而，當(dāng)我意識到“信心不足”是做這件事真正難點的時候，我思考的目標(biāo)就變成了“如何能讓大家踴躍參加這樣有意義的線下活動？”。隨后我意識到，要解決這個問題，一是要做到內(nèi)容和形式的精彩，二是要能寫出非常有吸引力的文案。在想明白要用這兩個方法去解決信心不足的問題后，前進(jìn)的路徑就變得明朗清晰起來，我不再想要拖延，我想要迅速的解決問題。

其實，很多時候我們都意識不到拖延癥的發(fā)作，因為拖延癥大多都是“潛意識”里的拖延。而這種潛意識的拖延癥要么是因為這個目標(biāo)沒有足夠的吸引力（即動力不足），要么是因為實現(xiàn)目標(biāo)的路徑異常艱難（即阻力太大），于是我們就在潛意識中選擇了“拖延”這樣一種應(yīng)對方案。

2、分心沖動：每天工作學(xué)習(xí)的時候，我們都會遇到諸多干擾，有些是被動干擾，比如微信忽然響了，于是你拿起手機(jī)去看。有些是主動干擾，正工作著忽然想喝一瓶可樂，于是就下樓去買可樂了。這些都是造成不斷分心的原因，而一個個小小的分心累積起來就會帶來拖延的結(jié)果。

“分心沖動”的解藥是“番茄時間工作法”。

什么是“番茄時間工作法”呢？

“番茄時間工作法”是對付“分心沖動”的有效方法。你可以在網(wǎng)上搜索到相應(yīng)的APP（如：Forest）或微信小程序。使用它的方法是：選擇一個你要完成的工作，然后設(shè)定一個25分鐘的倒計時，作為你的工作時間。當(dāng)時間到了后，你可以充分休息5分鐘，完全放下工作。然后再開始下一個循環(huán)。一個25分鐘的聚焦工作時間就是一個“番茄鐘”，而這個番茄鐘如果一旦設(shè)定是不可被打破的，你不能在這個25分鐘的番茄鐘里去刷微信朋友圈，也不能跑出去買可樂，當(dāng)然如果你的老板找你，那只好打破咯。我的番茄鐘時長一般都設(shè)定在半小時或1小時，寫作時的番茄鐘一般都很長，因為靈感一旦啟動，常會在寫完一篇文章后才想要休息。

3、易得性低：我曾經(jīng)辦過兩次健身中心的年卡，然而每次該去健身前都會給自己找各種理由，然后就會一拖再拖，從周二拖到周三，周三拖到周五，然后又從周五拖到下周一，究其原因就是做這件事的“易得性太低”。

“易得性太低”是什么意思呢？它說的是這些健身中心離我家或工作場所都不夠近，所以阻力很大，于是拖延癥爆發(fā)。但有一次，我辦了健身年卡而拖延癥卻并未發(fā)作，原因是我選了一個與公司在同一座樓里的健身中心。于是，我每天中午11:30去健身40分鐘，之后快速吃飯，然后就能直接回到樓上公司繼續(xù)上班了。

“易得性低”的解藥是：盡量給自己創(chuàng)造易得性高的環(huán)境與條件。

所以我現(xiàn)在的對付運動“拖延癥”、提高“易得性”的方法是：在家里完成大部分的運動，為此我買了一臺跑步機(jī)，一個瑜伽墊和一對小啞鈴，然后每天跟著KEEP進(jìn)行有氧、無氧或瑜伽訓(xùn)練。

4、缺乏及時反饋：一項任務(wù)總能被拆解成多個步驟與小任務(wù)，如果能在每個小步驟或小任務(wù)完成時得到及時反饋，那后面的任務(wù)就會完成的比較順利。

“缺乏及時反饋”的解藥是：由老板、同伴或自己提供階段性的及時反饋。

如果是以減肥為目的，運動的效果往往并非立竿見影，因此每次運動前很容易就會產(chǎn)生“明天再運動吧，今天有點累”的拖延癥想法。那么，給自己及時反饋就變得非常重要。我是這樣做的：將自己的睡眠狀況與皮膚狀況設(shè)定為每天評估運動效果的指標(biāo)。只要當(dāng)天睡眠足夠好、皮膚持續(xù)不長痘，我就將其認(rèn)定為運動的正向反饋。因此，即使運動了一個月體重也沒減輕，我也不很在意，那是因為我獲得了自己認(rèn)可的“正面及時反饋”。

哪些事情可被當(dāng)做是“動力”呢？

首先，讓我們先一起來看看動力的三個主要類型。

根據(jù)《驅(qū)動力》這本書，我們知道驅(qū)動力一共有三種。第一種來自于基本生存需要的生物性驅(qū)動。比如餓了就要去找食物、渴了就會去找水的驅(qū)動力。第二種是外在驅(qū)動力，即獎罰并存的蘿卜加大棒模式。這是來自于一個古老故事的說法，要使驢子前進(jìn)就在它面前放一個胡蘿卜或者用一根棒子在后面趕它。所以如果想要激勵一個人，要么給出外在的激勵，要么給出外部的懲罰。第三種是內(nèi)在驅(qū)動力，即內(nèi)心想把一件事情做好的欲望。

一般來講，第二種外在驅(qū)動力的方法是有效的，但卻非常低效。只有第三種，也就是內(nèi)在驅(qū)動力才是真正高效且正向的。

那么，第三種驅(qū)動力究竟從何而來呢？

根據(jù)我自己的經(jīng)驗與書里的建議，一共有三種來源。

1、自主的制定計劃

如果條件允許，應(yīng)該讓任務(wù)執(zhí)行者自主的制定任務(wù)完成的計劃。這樣能夠充分的調(diào)動他的積極性。比如：書中說到，企業(yè)家岡瑟讓員工自主決定上班的時間和地點反而大大的提高了員工的工作效率。

我的運動計劃就是自發(fā)制定的，具體是：每天運動，一次晨起瑜伽，大致17-25分鐘；一次晚間運動，可以是瑜伽，也可以是有氧，或者是無氧。到底選擇哪一種訓(xùn)練方式會根據(jù)我當(dāng)天的身體狀態(tài)決定，而究竟選擇哪一個瑜伽練習(xí)或哪部分肌肉的無氧訓(xùn)練也是由我自己決定。而這一切都是自主制定計劃的表現(xiàn)，而我也通過自主制定計劃獲得了很高的“動力值”。

2、賦予意義

“賦予意義”是李笑來特別喜歡運用的方法。

他說當(dāng)年為了進(jìn)新東方教書，要考TOEFL/GRE，要背2萬個單詞。這一聽就是苦差事。剛開始我也這樣覺得：靠，這哪兒是人干的事兒??？！然后，我就花了一個下午琢磨，有沒有辦法把背單詞這事兒賦予一個重大的意義呢？很快我就想到一個?？歼^TOEFL/GRE，拿到高分，在新東方教書據(jù)說年薪百萬，那一個單詞就相當(dāng)于50元錢，這一想就很爽??！原來我計劃剛開始先每天被50個單詞適應(yīng)一段時間呢，想到這一層，馬上決定，不行，第一天就要賺上5000元！這一轉(zhuǎn)眼都是許多許多年前的事情了，你能想象在那樣的是代理，一天賺上5000元人民幣是什么樣的心情嗎？！到了第二個月，我覺得很不過癮，于是開始每天賺1萬元人民幣，試了試，覺得也不是太難么！

從他的真實故事中，我們可以看到“賦予意義”是一種非常有效的調(diào)動積極性，增加動力的方法。

3、設(shè)定真心想要的美好愿景

當(dāng)一個愿景和未來是你真心想要的，而不是別人要求你，或是主流價值觀指導(dǎo)你的，你就會充滿了將它變?yōu)楝F(xiàn)實的強(qiáng)大動力。

正如圣雄甘地所說：“我們要將理性變?yōu)楝F(xiàn)實?！闭f的就是要有美好的愿景，然后在努力的過程中就會感到動力十足。

這也是我非常愛用的方法。

我不愛運動，除了打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球和游泳，但這些運動受場地制約極大。同時，我也知道“身體是革命的本錢”，也知道自己必須通過運動去維持身材并得到更好的身材；然而因為運動的阻力很大，所以以前的我總是“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”?，F(xiàn)在的我是怎么做的呢？我常在腦海中勾勒自己通過健身后獲得的完美身材，以及穿著漂亮衣服后的完美效果。我給自己設(shè)定了拍攝一套比基尼寫真的中期目標(biāo)。我還幻想20年后，老同學(xué)老朋友看到我身材依舊如故時嘖嘖稱贊的樣子。通過生動的描繪以及充分的想象未來的完美愿景，每一次的運動就變成了通向美好愿景的階梯。而持續(xù)的運動也的確給我?guī)砹撕芏嗟母淖?，比如睡眠更好、作息更有?guī)律、精神更飽滿、皮膚也更好。這一切又獎勵了我再次給予更多更加持續(xù)的投入。最近，我又將這個“運動的美好愿景”再次拓展了一下，給自己描繪了一個在今年變身為“運動小達(dá)人”的美好愿景。這個美好愿景包括：去學(xué)習(xí)幾個特別喜歡的運動方式，然后間歇性練習(xí)，從而保持運動的高頻率以及多樣性，比如擊劍、拳擊、壁球等。然后通過把這些新的運動嘗試發(fā)在朋友圈，獲得好友們的正向反饋，然后更加投入去做，慢慢從“不愛運動的人”變身成“運動小達(dá)人”。

當(dāng)不斷增加動力，且不斷消除或減少阻力之后，我們就會發(fā)現(xiàn)，一件事的完成不再像以前那樣艱難了，我們也不再那么想要拖延了。

所以說，如果想要順利按時的完成某項任務(wù)，我給出的方法是：一面降低阻力，一面提升動力。在“雙管齊下”的作用后，拖延癥自然能被治愈。

最后我還為今天的文章做了一個小視頻，因為是第一次錄播，所以錄了N次還是不滿意，暫時也沒想到改進(jìn)措施。大家可以點擊觀看，告訴我你的想法與建議。我們一同成長！

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