文：王智遠

經常有人向我提及內心的困擾和矛盾。比如：

工作上初步取得小成就，為何在第二曲線上卻遲遲找不到出路？周圍的人都認為很出色，為什么總覺得自己還差得遠？

當朋友提出建設性建議，我為什么覺得特別受傷，即使他們出發(fā)點是善意的？

如何回答是好？前幾天，查到一份《2022年國民心理健康調查報告》，看完，我想分享給你。

數(shù)據(jù)中指出，失業(yè)、待業(yè)人群的抑郁焦慮風險率達29.8%；有工作，基本沒進步的高達27.1%；每天工作時間比平時更少的占12.9%。

也就說，不少人在工作、生活進展、自我價值相關的問題上會出現(xiàn)心理困境，所以，你不是一個人在面臨上述問題，而是一群。

可是，問題來了。

大家都認為負面評價會影響身心健康，為什么還做自我挫敗行為（self-defeating）？我發(fā)現(xiàn)，是大家理解錯了。

01舉個例子：

我已經夠“卷王”了，身邊一位好朋友，比我要求還高。

他周一到周五加班到晚上11點，六日還要卷副業(yè)，堅信通過努力，提高變量，一定會達到想要的高度。

然而，雖然工作上表現(xiàn)出色，獲得領導認可，但私下里聊天，我能明顯感覺到他身體疲勞、精神壓力。

他有一套很自洽的邏輯是，現(xiàn)在努力為了以后更輕松的生活。我的自洽剛好相反，人的付出是為了當下快樂，當下無法取悅自己，以后何嘗快樂。

這方面，我們常常產生爭執(zhí)。

的確，他也明確表現(xiàn)，現(xiàn)在忙來忙去，錢沒掙到多少，連陪家人的時間都沒了，看似工作卷時長，實則效率極低。

這很符合自我挫敗行為特征。

當意識到某些行為，已經妨礙內心深處所渴望、和真正想要的，我們會感到沮喪，對自己的不夠自律、力不從心感到憎恨。

盡管初衷為了獲得好處，但這種內心的擰巴、矛盾感，反而會讓你陷入更多的麻煩中。簡單來說，就是自己給自己找麻煩。

那么，它的出現(xiàn)有什么特征？

首先，想要又拖延。

明明知道任務很重，你總以改天、晚一會兒，還沒到最終日期為由作為推辭。不過停下來盤算下，似乎完成這件事也并非遙不可及。

這種“當下簡單、明天再做”的狀態(tài)，會使達到持續(xù)處在壓力、負循環(huán)中，隨著時間推移，思維混亂程度逐漸增加，熵增（Entropy）出現(xiàn)，離目標漸行漸遠。

比如：

寫一份廣告種草方案難嗎？如果做過，并不難。

關鍵是你時常覺得，我需要更多數(shù)據(jù)、再研究一下對手廣告策略，總想一口氣干票大，如此一來，就沉浸在大量前期調研中，遲遲不愿意開始撰寫。

我身邊好多此類朋友，總讓大腦尋找完美靈感，像給一臺發(fā)動機上發(fā)條一樣，使勁蓄力，卻不想讓它放松。

其次，我簡直太煩了。

煩什么呢？任何事情的完成不是直線，你會被各種瑣事小事兒困擾，這種來自內心的不滿會讓你焦躁不安，想要放棄。

有個短視頻，不知道你有沒有看過，一位超市售貨員，好不容易將一排泡面碼放整齊，結果一件突然被顧客碰到，導致整排像多米諾骨牌（domino）一樣紛紛倒下，一片混亂。

這個售貨員原地情緒失控，努力在一瞬間化為烏有，還要重新來過。說白了，是人都會有此類反應，畢竟付出很大精力。

再者，總想要控制感。

最近發(fā)現(xiàn)，反應背后由本能驅動，我們很難駕馭本能。

當你對現(xiàn)實有過高期望，卻無法滿足，掌控欲會讓人有自我毀滅的沖動。

而這種自我毀滅的欲望，實際上為了滿足對控制的需求，因為，對于某些人來說，掌控命運，似乎是最高級的控制。

這是一種扭曲的控制欲。真正的掌控并不意味著自我毀滅，而是通過對自我、環(huán)境的了解，實現(xiàn)個人成長和進化。

比如說，一人可以選擇通過藥物來迅速獲得短暫的快感，而另一人則通過不斷學習、改變自己，實現(xiàn)真正超越。兩者都是對掌控欲的滿足，但方法和影響截然不同。

要是拆開來看自我挫敗更多表現(xiàn)，還有很多，諸如過度完美主義，自我設限、忽略積極反饋、沉迷陳舊經驗等等。

不同環(huán)境，大家遭遇問題肯定不一樣，所以，我更傾向于從“處境”出發(fā)去理解。

02人們總喜歡把歸因往負面思考

那么，自我挫敗感強，真是一件壞事嗎？未必。因為，很多人沒弄懂挫敗感背后的真正含義。、

我們換個角度思考，挫敗感哪里來？

你大概率會說：做錯事、對方拒絕了我、不滿意自己的狀態(tài)等等。想想看，正是這些被拒絕所帶來的不滿足，才讓你在過去學到很多東西。是不是？

只不過，開始做法不熟練，需要一點點適應。所以，它是一種沖動意識、當下愉悅。這種愉悅像一個“解決方案包、應對機制”。

你邁過它，會得到進步，沒有邁過時，大腦本能保護你，通過心理釋放出緊張不安、感到威脅的信號，產生警覺，提醒你尋找更好的解決方式。

舉例來說：

大公司季度結束，以高管和人力牽頭的團隊，會要求大家做一次匯報工作，來評估整個階段表現(xiàn)如何。

我注意到，很多人工作很認真，匯報時總被印象分拉低。為什么呢？他們在臺前，面對眾多同事，要么不知如何表達季度成果，要么，不敢太直白的說自己做什么。

勉強用10分鐘快速匯報后，從舞臺上下來那一刻，內心挫敗感寫滿整個臉上。潛臺詞能看出：“哎，沒表現(xiàn)好，我又搞砸了”。

這種因覺得沒準備好、同事們期望過高、還是自我表現(xiàn)的評價，難道不算應急反應嗎？它潛臺詞在提醒你，這次已經邁過去，下一次一定要好好準備，提前練習下。

不過，現(xiàn)實和期望總有出入。

很多人匯報完，就輕松放下了這件事，心想“終于結束了這一個季度的匯報工作。”這種狀態(tài)，導致很少在匯報中反思、學習。

因此，他們很容易在下一次匯報中重蹈覆轍。

所以，你注意到了嗎？

自我挫敗是一種迭代原理。它先讓你上跑步機找節(jié)奏，再制定接下來的跑步計劃。這種初步嘗試，也許短期有很多問題，卻為未來打下積累成功經驗。

問題是，如果你沒有意識到這一點兒，挫敗行為會變成一種反復出現(xiàn)的麻煩。隨后，你便指責自己，為什么這么笨、不明智，又煩又干不好。

但其實，要么你沒上心，要么，對這件事缺乏長遠視角。

如果你將匯報視為一次演講，并把演講看作是技能的培養(yǎng)，你的態(tài)度可能會發(fā)生轉變。

正所謂“臺上一分鐘，臺下十年功”，而學習演講技巧是一個不斷的過程。這就意味著，每次你站到臺上，都是一次珍貴的機會和體驗。

如此一來，不僅不怕，反而會成為成長、進步的階梯。

多項兒童心理創(chuàng)傷研究表明：

成長過程中，經常因為犯錯被父母忽視或缺乏關愛的孩子，難以培養(yǎng)出健康的應對機制，到成年后，這種經驗逐漸影響了他們的復原能力。

簡而言之，當面對充滿困境和不確定性的問題時，適應能力會下降，防御機制加強，以確保自己始終處于一個相對安全且可控的狀態(tài)。

回想一下，你是如何應對不確定問題？遭遇困境時，首要反應變得警覺、防備，還是敞開心扉，大膽擁抱？所以，請不要過于擔憂，自我挫敗是一種「防御到適應」的過程。

03‍明白這些，可以學到什么呢

？這四點給我啟發(fā)很大：

其一，感受你的感受

跟隨你的內心、相信你的直覺，實際上，這些都源于真實情感發(fā)生，問題在于怎么感受？認知行為療法（CBT）中，強調評估自動化思維和情感反應。

舉個例子：

當一個人說，小王，在嗎？能不能幫我個忙？你的第一感受是什么？別看簡單一句話，實則有兩類不同群體。

第一種群體會想，哎呀，他有什么麻煩又找我了，我得晚一點兒在回復，這樣顯得自己比較忙，中間也可以思考下，找一個什么合適的理由拒絕。

第二種群里心里會想，朋友找我一定有什么急事，我看看能做些什么。

這種心態(tài)往往源于對待人際關系的積極態(tài)度，與開放的性格，他們不會認為請求是負擔，反倒當成與他人互動、增強關系的機會。

這兩種不同反應，揭示著內心深處的信仰和情感。當面對類似請求時，通常不是立即做出反應，而是根據(jù)自己的經驗、信仰和情感來決定如何回應。

同理，認識你的感受，即先問自己：我遇到此類問題內心有什么反應？是恐懼的、期望的、還是其他原因。

觀察并質疑這些自動思維。例如，這個人真的是想利用我嗎？還是他只是真的需要幫助？我有沒有其他的經驗或證據(jù)表明他是可信的？

對比這些，你可以逐步確定那些不健康、不準確的反應。

其二，清除限制性信念

反應背后根深蒂固是信念在左右你。何為信念？一種個人對自身、他人或可能阻礙目標，潛能的信念，心理學中也把它稱作限制性信念（Limiting Beliefs）。

這些往往是基于過去經驗、社會文化背景，家庭教育等外部因素形成的；并且很多情況下，你可能并沒有完全意識到它的存在。

比如：

我不夠好，所以我不能成功；像我這樣的，通常不會有大出息；我不知道被愛，因為我顏值不高。為了得到別人認可，我必須取悅他們；我不應該犯錯，我可能有點失敗。

此前我就有關于“社恐”的信念，每當別人約我出去喝咖啡，大腦中無形會蹦出要不要去？我有沒有用？去了有什么用等一連串問題。

人們通常較為普遍的三個信念是無助、無望、無價值。

無助即莫名其妙的無力感，對很多事情不感興趣，不想有目標，也沒有。

無望，是不對任何可能性再抱有希望，災難性思維，有這種信念的人，大腦第一映射，任何事情先否決，覺得“這絕對不可能”，我做不到，別人也做不到。

無價值比較容易理解。

面對喜歡的東西，不敢追求，覺得沒資格，配不上。不過，他們都隱藏在“自我感受”下面，沒有表層事件作為刺激，你很難挖掘到。所以，你也不可能全部認知到。

04其三，重新建立新思維

一旦認知到不好信念后，想改變，就要重建思維模型。

怎么重建？學習大量思維模型嗎？不是的。我覺得關鍵在“驗證”；換句話說，學的那些東西，無法指導行動，就沒有真正幫助你。

這個啟發(fā)，來自于世界互聯(lián)網教父凱文·凱利(K K)。

前幾天，看他在某論壇上說過一句話，意味深刻。他說：創(chuàng)新是非常低效，世界上最好的工作都是低效的。為什么？

假設你是一名科學家，你的工作效率低，代表你在做不起作用的實驗，這些實驗巧巧會帶來突破性發(fā)現(xiàn)，你在探索未知領域，獲得那些普通路徑不能達到的認知。

相反，如果你是高效的，你只會做有效實驗，有效目的性極強，會限制創(chuàng)新空間，陷入路徑依賴，很難產生革命性成果。

同理，你要建立一個新思維模型，如同改變大腦固有認知，這是一個創(chuàng)作過程，創(chuàng)造過程必然不能關注結果，而是關注行為。

關注行為必然低效。

當你“想要又拖延”時，你應該停下來，想想怎么把大腦中“想要”的狀態(tài)，切換到別的地方，轉移一下，以防止它持續(xù)熵增。

這種切換很難，畢竟大腦中的想法，隨時會蹦出；怎么辦？最近找到一個辦法，從環(huán)境下手。大腦喜歡強關聯(lián)，換個環(huán)境，就像給大腦重新設置一次。

工作場所理論（theory of workplace identification）中也曾表示，環(huán)境具備感官性、功能性、社交性、以及時間性，它不是簡單元素堆砌，是真有用。

其四，建設性利用退步

移動到一個全新空間，每樣東西都擺放得井井有條，一切都讓你感到新鮮、充滿活力。

不過，幾天后，當你面臨緊迫的工作截止日期、或一個棘手問題，你發(fā)現(xiàn)，一些事情依然會再次引出挫敗行為的出現(xiàn)。

怎么辦？如果你重復了過去的做法，不要因為犯錯把自己一竿子打死，可以試著把它轉移成一種輕視態(tài)度。

什么意思？

干不好就不干了，明天在說；無法控制就不控制。

這不是擺爛，是一種自我保護，這種保護讓你不再進一步受傷，短期幫助你擺脫那種過度責任感。

我見很多人，為了今日必達的目標，一件事做不完使勁熬著也要做，結果身心都受到壓迫性傷害。更關鍵在于，他們還動不動把火氣撒在別人身上，一點就炸。

不過呢，擺爛不是一直持有的態(tài)度，適當用，挺好的。

所以，這也是我那套自洽邏輯，你當下快樂，未來也就更快樂；你當下不快樂，以后也很難快樂。

因此，想要建立正向面對自我挫敗行為的想法，感受你的感受、清除限制性信念、重新建立新思維、建設性利用退步，你可以，試試看。‍‍‍

總結而言

挫敗，是一種積極行為。

不是每一次都會帶來負面，可是，如果你哪天沒有挫敗感了，也就意味著停止了嘗試、探索，走在養(yǎng)老的邊緣。不過，這也不是絕對，如果你較真，那你說的都對。