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養(yǎng)成好習(xí)慣這件事，似乎從小到大都會被強(qiáng)調(diào)。
上周同事問我，為什么你的背總能挺的很直。
我回應(yīng)道：日常習(xí)慣不低頭。
他又問：關(guān)鍵是怎么能保持這樣的習(xí)慣啊。
我竟然回答不出來了……
“習(xí)慣了”這個回答的確略顯敷衍，因為“習(xí)慣”本身就是一個問題。這些年，想要跳出舒適區(qū)、挑戰(zhàn)自己的時刻不少，但除了那種工作上迫不得必須要做的事，基本都以可恥的失敗告終了。
習(xí)慣的養(yǎng)成，幾乎難倒過我們每一個人。
01/
3月8日婦女節(jié)，蓋雅學(xué)院策劃了一期關(guān)于女性HR從業(yè)者的轉(zhuǎn)型專題——《向前一步：14位「30+女性HR」的轉(zhuǎn)型故事》。而「跨越舒適區(qū)」幾乎是每篇故事的關(guān)鍵詞，讀完所有的故事，我甚至覺得，貪圖舒適甚至有些難以啟齒。
這些年為逼自己跳出舒適區(qū)試圖嘗試了不少自我挑戰(zhàn)，卻越挑戰(zhàn)越證明自己很失敗。你看，當(dāng)我們無法成功建立習(xí)慣時，往往問責(zé)于自己，但問題本身其實不是我們自己——我們采取的策略、制定的計劃，并不符合大腦的規(guī)律。
我們想全力沖刺到舒適區(qū)外時，潛意識卻會說，“這么劇烈的變化真讓我不舒服”，然后，當(dāng)動力和意志力都不足以支撐向外掙扎時，潛意識就會讓我們回到圓圈里。
而那些根本不需要下決心去堅持的習(xí)慣，反而被堅持下來了。
例如一天只要求自己看2頁書、每天只做20秒平板支撐……總之都是門檻低沒什么負(fù)擔(dān)的習(xí)慣，高興就多做一些，不高興就做那么多。
《微習(xí)慣》作者斯蒂芬·蓋斯將這些微小的習(xí)慣稱為「微習(xí)慣」——非常微小的積極行為，小到不可能失敗。
但現(xiàn)實中，相對于「微習(xí)慣」，我們往往總是傾向于制定「宏大習(xí)慣」計劃。認(rèn)為只有宏大才有意義，但事實并非如此。
02/
▎計劃無法輕易開始，加倍消耗意志力
當(dāng)我們?yōu)榱?xí)慣養(yǎng)成設(shè)計了似乎有效的目標(biāo)，例如每天堅持跑5公里、每天看完一章節(jié)的書、每天寫作1000字……隨著熱情遞減，這些目標(biāo)都會轉(zhuǎn)化一種壓力，一種難以開始的壓力。
因為這些目標(biāo)會給我們帶來主觀性疲勞，如果發(fā)現(xiàn)目標(biāo)很高，主觀疲勞就會變得更嚴(yán)重，因為思維會“預(yù)判”接下來的工作，早早地感受到一種壓迫感。
往往在還沒有開始落實“例行行為”時，我們已經(jīng)在和思想做斗爭了。思想斗爭的過程中會消耗不少意志力，隨之而來的，就是不知所措的焦慮感和壓力，而這種焦慮和壓力則會讓堅持了一段的“習(xí)慣”瀕臨崩潰。
▎低估了習(xí)慣養(yǎng)成周期，過早地承認(rèn)失敗
養(yǎng)成習(xí)慣需要多久？「21天」是我們熟知的一個“周期”。
21天理論源自一位整形外科醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）。據(jù)說，馬爾茨醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者需要大約21天來適應(yīng)肢體殘缺的事實，因此，他認(rèn)為21天是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時間長度。
但實際上，習(xí)慣養(yǎng)成周期遠(yuǎn)比21天要長。
習(xí)慣肢體殘缺和“每天看一章節(jié)書”或“每天做100個俯臥撐”大不相干；前者不需要意志力介入，后者則需要靠我們的意志力來完成。后者的習(xí)慣養(yǎng)成，需要時間其實遠(yuǎn)遠(yuǎn)長于21天。
2009年《歐洲社會心理學(xué)雜志》（European Journal of SocialPsychology）的一項研究發(fā)現(xiàn)：一個行為變成習(xí)慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差很大，從18天到254天不等。而且，從生理學(xué)角度看，漏掉一天也不會耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成。
這說明習(xí)慣變成自動化所需的時間千差萬別，每天喝一杯水可能21天就能養(yǎng)成，但像每天100個仰臥起坐這樣更具有挑戰(zhàn)性的行為，則要幾百天甚至更長時間才能變成習(xí)慣。
低估了習(xí)慣養(yǎng)成需要的時間，過早地承認(rèn)失敗和放棄，往往是我們的習(xí)慣養(yǎng)成計劃無法繼續(xù)的一個原因。
另一個原因是當(dāng)我們難免因為忘記或其他原因不得不中斷一天，我們會過度放大了“中斷一天”的問題，破罐破摔而導(dǎo)致最終失敗。實際上「一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程」，只不過從心理學(xué)角度看，這可能會帶來更大的問題。
▎高估了自己的熱情，獎賞的作用不持續(xù)
經(jīng)典的習(xí)慣形成三要素是：cue(信號)—routine(例行動作)—reward(獎賞反饋)。
獎賞確實是助力我們養(yǎng)成習(xí)慣的一個動力。但獎賞帶來的動力往往也不是那么可靠，因為隨著動作的重復(fù)，我們的熱情也在遞減。但在剛開始時，我們總是會高估了自己熱情和動力的可持續(xù)性。
“熱情遞減法則”類似于“邊際效用遞減”的經(jīng)濟(jì)法則——吃第五塊比薩時的愉悅感會略低于吃第四塊，吃第四塊時的又略低于吃第三塊。我們進(jìn)行重復(fù)行為時也會如此，當(dāng)一種行為成為一個習(xí)慣，你會變得沒有剛開始時那么情緒高漲，甚至?xí)X得有些乏味無聊。
“熱遞減法則”意味著我們不能時刻保證自己是動力滿滿的，或者獎賞不總是那么有用。如果某一天真的很累，獎賞可能會變得不那么誘人，最終還是要依賴意志力。
03/
我們總傾向設(shè)置“宏大”的計劃和高門檻的目標(biāo)，因為以為只有大的目標(biāo)才有意義。實際上，相比“宏大”的習(xí)慣，微習(xí)慣帶來的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過行動本身，且更容易成功。
《微習(xí)慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯從每天只堅持做1個俯臥撐，到現(xiàn)在一口氣能做16個俯臥撐。而我按照最開始每天只讀2頁書的計劃，500頁的書大概要讀8個月，但事實上到現(xiàn)在，基本上每1-2周就可以讀完一本書。
因為微習(xí)慣具有超強(qiáng)的“欺騙性”，我們會掉進(jìn)它的“陷阱”，不知不覺做得更好。
微習(xí)慣本身也在利用意志力來養(yǎng)成習(xí)慣，但它不會給我們帶來關(guān)于“養(yǎng)成習(xí)慣”、“堅持下去”等等苦大仇深的負(fù)擔(dān)，這恰恰是它不會失敗的原因。
首先，與傳統(tǒng)的習(xí)慣養(yǎng)成計劃相比，微習(xí)慣能讓我們遠(yuǎn)離高目標(biāo)帶來的恐懼和猶豫，主觀疲勞度更低，更容易開始。
想想出差或是加班后拖著疲憊的身體回到家已經(jīng)很晚了，還要看1個小時的書，是不是想對自己說“算了吧，明天補回來”。但如果換成2頁呢？是不是就完成了？
或是某一天直到要睡覺前一刻才想起要做的“例行動作”，是不是很難再開始，但如果換成1個俯臥撐，就很容易完成了，也能心安理得地睡覺。
其次，與傳統(tǒng)習(xí)慣相比，微習(xí)慣更容易超額完成。
微習(xí)慣在主觀意識上需要付出的努力程度更低，一旦開始，便總能超額完成，要求自己每天只看2頁書，但實際上我們幾乎很少止步于2頁，要求只做一個俯臥撐，但實際上總會多做幾個。難倒我們的總是開始，超額完成帶來的“欺騙性”會帶給我們更多積極情緒。
即使哪天沒有超額完成，也會因為保持了習(xí)慣，而帶來更多積極情緒，而不是焦慮和壓力感。即使在非常疲憊的時候，手機(jī)上閱讀的2頁書也可以被算作完成了“例行動作”，它成為了不會引發(fā)情緒抵觸的習(xí)慣。
而且，微習(xí)慣能持續(xù)地增強(qiáng)正念和意志力。
“微習(xí)慣”更容易開始，更容易完成且超額完成，但它有意義嗎？每天做一個俯臥撐，真的能讓我們往積極的方向發(fā)展嗎？
微習(xí)慣的意義不僅僅在于“例行習(xí)慣”本身，而在于持續(xù)地關(guān)注和在意這個微小的習(xí)慣，并會有意識地的避免與之相對應(yīng)的壞習(xí)慣，增強(qiáng)對積極行為的正念。
如果微習(xí)慣是每天喝一杯水，我們就會對自己總共喝了多少水有所認(rèn)識。如果你必須每天監(jiān)控一件事，不管這件事多微不足道，意識都會越來越多地關(guān)注它，甚至在完成目標(biāo)之后還想著它。
04/
我們傾向去設(shè)置“宏大”的計劃，或高門檻的目標(biāo)，因為我們主觀上認(rèn)為或懷疑：微小的行動不會產(chǎn)生作用。但事實并非如此。
從斯蒂芬·蓋斯從每天只堅持做1個俯臥撐，到現(xiàn)在一口氣能做16個俯臥撐，我們能看起來微習(xí)慣確實可以讓我們改變。
那么微習(xí)慣究竟如何管理呢？有幾個需要注意的部分。
1. 設(shè)定微習(xí)慣：把積極習(xí)慣變成小得不可思議的一小步
每個微習(xí)慣究竟多么微小，衡量標(biāo)準(zhǔn)就是即使在最疲憊的情況下去執(zhí)行也沒有負(fù)擔(dān)和抵觸情緒，甚至可能會被嘲笑。同時，微習(xí)慣也不能過多，對大部分人而言，2到3個微習(xí)慣是最合適的量。
2. 執(zhí)行微習(xí)慣：最后一刻完成也沒什么大不了
傳統(tǒng)習(xí)慣策略建議你在為大型任務(wù)做計劃時嚴(yán)格規(guī)定時間。但嚴(yán)格執(zhí)行任務(wù)造成的額外壓力會增加意志力消耗量。微習(xí)慣的根源在于自主、自由和靈活度，完全不規(guī)定具體完成時間的24小時時段，其目標(biāo)是給予能量，不斷成功。
斯蒂芬·蓋斯曾在睡覺前的最后一刻才想起來要完成1個俯臥撐，然后翻身在床上完成了一個，然后滿意地睡覺了。這并非意味著不可以設(shè)定具體時間，但它應(yīng)該與習(xí)慣的特性和自己的日程緊密相關(guān)，而不是為了要求自己。
3. 養(yǎng)成微習(xí)慣：留意習(xí)慣養(yǎng)成的信號
微習(xí)慣策略效果很好，但如果你在一個行為真正成為習(xí)慣之前就停止，也不能算成功。《微習(xí)慣》中提供了幾個標(biāo)志著“習(xí)慣養(yǎng)成”的標(biāo)準(zhǔn)。
沒有抵觸情緒：該行為不僅做起來容易，不做反而更難。
身份：認(rèn)同該行為，而且可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”。
不再擔(dān)心了：剛開始時，也許會擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄，當(dāng)行為變成習(xí)慣后，你知道你會一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。
行動時無須考慮：你不需要猶豫或下定決心做決定就能開始該行為。
常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的，不會因為“在做這件事”而激動不已。
很無聊：好的習(xí)慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。
4. 升級微習(xí)慣：擺脫高期望值，后退并縮小目標(biāo)
從潛意識層面看，超額完成目標(biāo)后，大腦會設(shè)定一個新的期待值。時刻提醒自己，每天的目標(biāo)并沒有改變，這一點極為重要。還是每天50字或1個俯臥撐。完全可以繼續(xù)多寫，但如果只寫了50字，不要感到內(nèi)疚或者失敗。50字就是成功，句號。
你可以逐漸升級自己的目標(biāo)，但前提是“沒有任何負(fù)擔(dān)”。一旦開始為要不要完成目標(biāo)感到猶豫，甚至強(qiáng)烈抵觸時，仔細(xì)檢查一下你內(nèi)心有沒有隱藏目標(biāo)。
多余的精力，要用來更好的完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)。
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6)炒作緋聞、丑聞、劣跡等；
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5. 不實信息，主要表現(xiàn)為：
1)可能存在事實性錯誤或者造謠等內(nèi)容；
2)存在事實夸大、偽造虛假經(jīng)歷等誤導(dǎo)他人的內(nèi)容；
3)偽造身份、冒充他人，通過頭像、用戶名等個人信息暗示自己具有特定身份，或與特定機(jī)構(gòu)或個人存在關(guān)聯(lián)。
6. 傳播封建迷信，主要表現(xiàn)為：
1)找人算命、測字、占卜、解夢、化解厄運、使用迷信方式治??；
2)求推薦算命看相大師；
3)針對具體風(fēng)水等問題進(jìn)行求助或咨詢；
4)問自己或他人的八字、六爻、星盤、手相、面相、五行缺失，包括通過占卜方法問婚姻、前程、運勢，東西寵物丟了能不能找回、取名改名等；
7. 文章標(biāo)題黨，主要表現(xiàn)為：
1)以各種夸張、獵奇、不合常理的表現(xiàn)手法等行為來誘導(dǎo)用戶；
2)內(nèi)容與標(biāo)題之間存在嚴(yán)重不實或者原意扭曲；
3)使用夸張標(biāo)題，內(nèi)容與標(biāo)題嚴(yán)重不符的。
8.「飯圈」亂象行為，主要表現(xiàn)為：
1)誘導(dǎo)未成年人應(yīng)援集資、高額消費、投票打榜
2)粉絲互撕謾罵、拉踩引戰(zhàn)、造謠攻擊、人肉搜索、侵犯隱私
3)鼓動「飯圈」粉絲攀比炫富、奢靡享樂等行為
4)以號召粉絲、雇用網(wǎng)絡(luò)水軍、「養(yǎng)號」形式刷量控評等行為
5)通過「蹭熱點」、制造話題等形式干擾輿論，影響傳播秩序
9. 其他危害行為或內(nèi)容，主要表現(xiàn)為：
1)可能引發(fā)未成年人模仿不安全行為和違反社會公德行為、誘導(dǎo)未成年人不良嗜好影響未成年人身心健康的；
2)不當(dāng)評述自然災(zāi)害、重大事故等災(zāi)難的；
3)美化、粉飾侵略戰(zhàn)爭行為的；
4)法律、行政法規(guī)禁止，或可能對網(wǎng)絡(luò)生態(tài)造成不良影響的其他內(nèi)容。
二、違規(guī)處罰
本網(wǎng)站通過主動發(fā)現(xiàn)和接受用戶舉報兩種方式收集違規(guī)行為信息。所有有意的降低內(nèi)容質(zhì)量、傷害平臺氛圍及欺凌未成年人或危害未成年人身心健康的行為都是不能容忍的。
當(dāng)一個用戶發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將依據(jù)相關(guān)用戶違規(guī)情節(jié)嚴(yán)重程度，對帳號進(jìn)行禁言 1 天、7 天、15 天直至永久禁言或封停賬號的處罰。當(dāng)涉及欺凌未成年人、危害未成年人身心健康、通過作弊手段注冊、使用帳號，或者濫用多個帳號發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將加重處罰。
三、申訴
隨著平臺管理經(jīng)驗的不斷豐富，本網(wǎng)站出于維護(hù)本網(wǎng)站氛圍和秩序的目的，將不斷完善本公約。
如果本網(wǎng)站用戶對本網(wǎng)站基于本公約規(guī)定做出的處理有異議，可以通過「建議反饋」功能向本網(wǎng)站進(jìn)行反饋。
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