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有些人可能跟我有類似的經(jīng)歷，對「刻意練習(xí)」這個名詞有些執(zhí)念。它最大的特點是——讓普通人似乎知曉了一種通往成功「捷徑」。而事實是，捷徑永遠是有風(fēng)險的，因為我們并不知道這條捷徑終點是什么。在我付出了很多時間和精力以后，不僅沒有收獲成長反而變得更加的疲憊不堪。
當(dāng)我們相信沿著刻意練習(xí)這條捷徑去努力必然能成為專家的時候，80%的人卻止步于100小時之前。也就是說，可能10小時、20小時就放棄了。想想那些你已經(jīng)購買的但尚未學(xué)完的課程，或者早已做好的成長規(guī)劃卻倒在第一步的計劃。
為什么會如此？難道這個被人們奉為圭臬的刻意練習(xí)概念只是一個噱頭而已？
多數(shù)人認識「刻意練習(xí)」，是從一本叫做《異類》（200年出版）的書開始的。這本書的核心其實是討論「命運和成功」這個話題，而另一個非核心話題卻成為了本書最具話題的焦點。
作者馬爾科姆·格拉德威爾認為，一個人的命運與他的出生、地域、年代、環(huán)境等客觀因素相關(guān)。除此之外，還跟一個叫做「10,000小時」的現(xiàn)象有關(guān)，我們把它稱之為——10,000小時定律。
「10,000小時定律」是一個大致上的概念，即——在任何領(lǐng)域的工作中，要成為專家必須要經(jīng)過近10,000小時的持續(xù)訓(xùn)練。書中例舉了很多案例，這些案例重點描述了在音樂、藝術(shù)、體育這些個領(lǐng)域中的人們是如何應(yīng)用「10,000小時定律」并且獲得成功的。在另外一本叫做《刻意練習(xí)》（2016年出版）的書中，同樣采用了音樂、藝術(shù)、體育作為重點案例進行闡述。
我本人是業(yè)余吉他愛好者，屬于那種技術(shù)不怎么行，沒事一個人偷著樂的典型。雖然我彈琴沒有什么技巧，純粹是一個自娛自樂，不過有一個現(xiàn)象，卻引起了我的注意。
有一段時間，我因為嚴(yán)重的胃病在家調(diào)養(yǎng)。那段日子對我來說，整天都是一種煎熬，胃里就像是撒了一把辣椒，痛不欲生。在家休養(yǎng)之余，拿起了半年沒有彈的吉他，擺好譜子開始練習(xí)。這個時候，有一種現(xiàn)象出現(xiàn)了。只要我專注于彈吉他，在一定的時間內(nèi)我對于身體疾病的感知是極低的。每次持續(xù)的時間有10多分鐘，最長能夠達到20分鐘左右。
后來我想，彈吉他這種愛好也是一種刻意練習(xí)，但是為什么只有彈琴才能力進入這種狀態(tài)呢，做其他的卻不行。比如我寫作、閱讀、甚至是聽課，都無法進入刻意練習(xí)的狀態(tài)呢？
在《異類》與《刻意練習(xí)》兩本書中，提到的案例對象主要集中在音樂、藝術(shù)、體育。在上述這些領(lǐng)域如果采用刻意練習(xí)的方式來鍛煉技巧，可以讓人獲得突飛猛進的效果，為此我進行了一番實測。
有一段時間，我總是想著如何提高自己的專注力和協(xié)調(diào)能力，在閑暇之余，我買了幾個雜耍球，原本是用來拿著娛樂的，卻讓我有了意外的發(fā)現(xiàn)。
每次練習(xí)雜耍球的時間只有3~5分鐘，大多數(shù)集中在清晨即將出門之前。一開始左手、右手都接不住。而一個星期之后，就可以連續(xù)拋出10多次不落地，加起來的訓(xùn)練總時間不超過45分鐘。讓我好奇的地方在于，以前我也嘗試過類似的技巧訓(xùn)練，卻從未成功過。
我發(fā)現(xiàn)，在學(xué)習(xí)并學(xué)會一門能力的時候，時間因素并不是一個絕對值，比如哪些「21天學(xué)會XX」、「24小時掌握XX」等等，時間只是一個必要條件，并沒有具體的限定。有時候需要的時間反而沒有我們預(yù)料的那么多。
根據(jù)學(xué)習(xí)雜耍球的體會，我調(diào)整了過去練習(xí)吉他的方式，將練習(xí)時間控制在每次30分鐘，并設(shè)定了嚴(yán)格的練習(xí)方法。如熱身音階練習(xí)5分鐘，曲子的難度部分15分鐘，曲子的新小結(jié)10分鐘。經(jīng)過了一個月的練習(xí)后，那些過去比較有難度的演奏技巧都被攻克了，剩下的只是加強熟練度。這驗證了「刻意練習(xí)」的確需要精心的安排，如果只是強調(diào)反復(fù)練習(xí)，缺乏系策略性的「苦練」，效果并不會很好，雖然總會有效但卻無法將效果最大化。。
雖然我的練習(xí)基本算是「有效的刻意練習(xí)」，但我覺得對這個問題的深度探索還不夠。結(jié)合《異類》與《刻意練習(xí)》的案例，我在視頻網(wǎng)站找了很多的同類型案例來進行觀察。我發(fā)現(xiàn)大部分應(yīng)用「刻意練習(xí)」的成功案例都是屬于「肌肉運動」。比如鋼琴、繪畫、球類、電競等等。
所謂「肌肉運動」是指需要持續(xù)的運用肌肉來調(diào)整練習(xí)狀態(tài)的一種方式。那么，為什么「肌肉運動」能夠更好的應(yīng)用于刻意練習(xí)呢？
心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）在1990年出版了一本書：《心流：最優(yōu)體驗心理學(xué)》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）。
根據(jù)作者的研究，在心流這種狀態(tài)中，人的專注能力會得到極大的提升，達到一種深度忘我、全神貫注的境界，并且在此狀態(tài)中的人（大腦）會得到很大樂趣。在心流體驗下，時間會過得飛快。簡單來說，心流狀態(tài)就是「入迷」。
心流體驗，是刻意練習(xí)必不可少的條件之一，而且心流可與幫助練習(xí)者達到當(dāng)前個人的最高水平——舒適圈的邊界。持續(xù)的對適圈進行擴展，能力就會得到大幅度提升。
那為什么總是在音樂、藝術(shù)、體育上的刻意練習(xí)能夠有深切的「成長感」，其他領(lǐng)域的體會沒有那么強，甚至有時候近乎無效呢？
我們拿編程來舉例。多數(shù)人認為這是一門很高深的工作。不得不說，在任何領(lǐng)域做到專家都很難，不僅僅是編程。相反，編程是一種入門極快的工作。無論任何一類計算機高級語言，從0到1寫出一個「Hello World」，在1小時以內(nèi)寫一個簡單的程序并且理解其邏輯結(jié)構(gòu)，完全可以做到。其原因就是——編程是一個能夠提供及時反饋的技能，如果你的程序出錯，立刻就會知道答案。
在音樂、藝術(shù)、體育這些領(lǐng)域中，無時不刻不在為練習(xí)者提供即時反饋。比如一個音符彈錯了、素描線條畫歪了、踢球動作走形了，這些反饋在瞬間就能抵達，能夠立即讓人進行自我矯正。在反復(fù)、持續(xù)的反饋中，有效的「刻意練習(xí)」就啟動了。同樣，這也是為什么沒有反饋的「刻意練習(xí)」進步很慢，甚至是無效的重要原因之一（同理，教練的意義也在于此）。
我們梳理一下思路，有效的刻意練習(xí)需要具備以下幾個條件：清晰定義練習(xí)的目標(biāo)。 即時反饋。 進入心流狀態(tài)。
1.清晰的定義目標(biāo)
在這里可以采用一個叫做「SMART」的工具，用可以進行衡量的方式來定義目標(biāo)的具體步驟和細節(jié)要求，這樣的練習(xí)就非常具體，大腦也會參照任務(wù)要求開始練習(xí)。比如我要提升吉他技能，基于SMART的目標(biāo)梳理如下（1小時版）：
特定（Specific）：我會專注于提高換弦速度。我將通過練習(xí)基礎(chǔ)的換弦練習(xí)，從C到G，G到D，D到A，A到E，以及E到B，來提高我的換弦速度。
可衡量（Measurable）：我將使用一個計時器，來確保我在每分鐘內(nèi)可以順暢地進行至少60次換弦。我將記錄下我的開始速度，以及一小時后的速度，以此來衡量我的進步。
可達到（Achievable）：雖然這個目標(biāo)可能會有點挑戰(zhàn)，但是通過不斷的練習(xí)，我相信我可以達到這個目標(biāo)。我之前也已經(jīng)掌握了基本的換弦技巧，所以這個目標(biāo)對我來說是可達到的。
相關(guān)（Relevant）：提高換弦速度是提高我吉他技巧的重要部分，這將對我未來的演奏有所幫助。這個練習(xí)與我的長期目標(biāo)——成為一位更好的自娛自樂吉他手——是相關(guān)的。
有時間限制（Time-bound）：我將在今天的午后1小時內(nèi)完成這個練習(xí)。我會在開始之前設(shè)定一個計時器，確保我在這1個小時內(nèi)專注于這個練習(xí)。
2. 即時反饋
在所有的練習(xí)中，融入「肌肉運動」——也就是說不要空想，一定要在身體上有動作。比如，寫文章的時候就打字或者用筆來寫；思考的時候就采用思維導(dǎo)圖來畫；練習(xí)演講的時候一定要發(fā)聲講出來等等。
即時反饋不局限于肌肉運動，還有教練指導(dǎo)、與他人共同練習(xí)都有同樣的效果，核心目的就是要知道自己的練習(xí)情況。比如學(xué)習(xí)編程，可以利用GPT4、Claude這些AI工具進行實時校正。
3. 進入心流狀態(tài)
這是「刻意練習(xí)」最核心的要求，也是最重要的要求，而進入心流狀態(tài)的方法就保持環(huán)境的情緒與環(huán)境的穩(wěn)定并且避免打擾。如，手機靜音、去圖書館、戴上耳機等等。如果中途被中斷了，效果會有很大的損失。
進入心流狀態(tài)要設(shè)置合理的目標(biāo)，不要太難，否則個人容易被挫敗。比如練習(xí)演講，每次就練習(xí)一小段，把這一小段的結(jié)構(gòu)進行反復(fù)的練習(xí)并揣摩演講的準(zhǔn)確性與邏輯性。心流狀態(tài)的本質(zhì)就是讓我們「專注于手頭的事情」，去掉一切不必要的打擾。同時，要保持積極的心態(tài)，在個人成長過程中難免會遇到一些難點，這些都是可以攻克的，要對自己有信心。
當(dāng)我們明白了「刻意練習(xí)」與「10,000小時」的底層邏輯，再去思考有沒有「番茄鐘」并不是很重要。我驗證過很多次，采用番茄鐘和不用它，在心流狀態(tài)中沒有差別。但是為了身體和大腦得到休息，我會根據(jù)任務(wù)的復(fù)雜程度將時間定為半小時或者1個小時的間隔，從而得到充分放松。喝喝茶，走幾步，放空幾分鐘，讓疲憊得到釋放。
在AI時代，學(xué)習(xí)就更容易了，AI為充當(dāng)了我們絕佳的「教練」。如果你要開始「刻意練習(xí)」一門技能或者深耕一個領(lǐng)域，理清以上三條，現(xiàn)在就可以實踐。
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5. 不實信息，主要表現(xiàn)為：
1)可能存在事實性錯誤或者造謠等內(nèi)容；
2)存在事實夸大、偽造虛假經(jīng)歷等誤導(dǎo)他人的內(nèi)容；
3)偽造身份、冒充他人，通過頭像、用戶名等個人信息暗示自己具有特定身份，或與特定機構(gòu)或個人存在關(guān)聯(lián)。
6. 傳播封建迷信，主要表現(xiàn)為：
1)找人算命、測字、占卜、解夢、化解厄運、使用迷信方式治??；
2)求推薦算命看相大師；
3)針對具體風(fēng)水等問題進行求助或咨詢；
4)問自己或他人的八字、六爻、星盤、手相、面相、五行缺失，包括通過占卜方法問婚姻、前程、運勢，東西寵物丟了能不能找回、取名改名等；
7. 文章標(biāo)題黨，主要表現(xiàn)為：
1)以各種夸張、獵奇、不合常理的表現(xiàn)手法等行為來誘導(dǎo)用戶；
2)內(nèi)容與標(biāo)題之間存在嚴(yán)重不實或者原意扭曲；
3)使用夸張標(biāo)題，內(nèi)容與標(biāo)題嚴(yán)重不符的。
8.「飯圈」亂象行為，主要表現(xiàn)為：
1)誘導(dǎo)未成年人應(yīng)援集資、高額消費、投票打榜
2)粉絲互撕謾罵、拉踩引戰(zhàn)、造謠攻擊、人肉搜索、侵犯隱私
3)鼓動「飯圈」粉絲攀比炫富、奢靡享樂等行為
4)以號召粉絲、雇用網(wǎng)絡(luò)水軍、「養(yǎng)號」形式刷量控評等行為
5)通過「蹭熱點」、制造話題等形式干擾輿論，影響傳播秩序
9. 其他危害行為或內(nèi)容，主要表現(xiàn)為：
1)可能引發(fā)未成年人模仿不安全行為和違反社會公德行為、誘導(dǎo)未成年人不良嗜好影響未成年人身心健康的；
2)不當(dāng)評述自然災(zāi)害、重大事故等災(zāi)難的；
3)美化、粉飾侵略戰(zhàn)爭行為的；
4)法律、行政法規(guī)禁止，或可能對網(wǎng)絡(luò)生態(tài)造成不良影響的其他內(nèi)容。
二、違規(guī)處罰
本網(wǎng)站通過主動發(fā)現(xiàn)和接受用戶舉報兩種方式收集違規(guī)行為信息。所有有意的降低內(nèi)容質(zhì)量、傷害平臺氛圍及欺凌未成年人或危害未成年人身心健康的行為都是不能容忍的。
當(dāng)一個用戶發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將依據(jù)相關(guān)用戶違規(guī)情節(jié)嚴(yán)重程度，對帳號進行禁言 1 天、7 天、15 天直至永久禁言或封停賬號的處罰。當(dāng)涉及欺凌未成年人、危害未成年人身心健康、通過作弊手段注冊、使用帳號，或者濫用多個帳號發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將加重處罰。
三、申訴
隨著平臺管理經(jīng)驗的不斷豐富，本網(wǎng)站出于維護本網(wǎng)站氛圍和秩序的目的，將不斷完善本公約。
如果本網(wǎng)站用戶對本網(wǎng)站基于本公約規(guī)定做出的處理有異議，可以通過「建議反饋」功能向本網(wǎng)站進行反饋。
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