在這篇文章的開始，我想先跟大家聊聊「社交恐懼」這件事情。

可能有朋友知道，我是一個高度的社恐患者。

對一個社恐患者來說，如果他跟一個陌生人約好了要面談，他的心路歷程往往是這樣的：

面談前：會把這個預約看得很重，不斷在心里想象，甚至導致睡不好。

「明天就要見面了，我會不會表現得不夠好？會不會影響我的形象？」

面談中：會特別注意自己的一言一行，說話前一定要在腦海中過幾遍。

「我應該說些什么？好像氣氛有點尷尬，我是不是哪里又做錯了？」

面談后：會不斷反芻自己的表現，對自己進行評判，尤其是那些做得不好的地方。

「哎呀，當時不應該那樣說的，應該這樣做……真后悔。」

有沒有有同感的朋友？請允許我跟你握個手。

所以，如果一個社恐患者愿意跟你面談，那說明他把你看得很重要，一定要珍惜這段關系喔。

一

好了，不開玩笑。

從這段心路歷程，我們可以看到：社交恐懼的本質是什么呢？實際上，是源于兩個原因。

1、他們會設定一個非常高的標準，并把它定義為及格線。

譬如：許多社恐患者會下意識地認為：我一定要表現得非常出色，要談吐清晰，舉止得體，邏輯嚴謹，親和優(yōu)雅……這樣才是「我」應該具備的形象。

但是，由于他們普遍缺乏社交經驗，他們實際的社交能力是遠遠達不到這個標準的。

這就導致了第二點。

2、由于實際表現和「及格線」之間的落差，他們會更加傾向于使用「預防焦點」策略。

什么是預防焦點呢？我在 往前走，別害怕 中提到過：

1997 年，心理學家 Higgins 提出了調節(jié)焦點理論。他把一個人嘗試去達成目標的模式分為兩種，分別是：  

（1）促進焦點（Promotion focus）：以「做正確的事」為優(yōu)先。

（2）預防焦點（Prevention focus）：以「不做錯誤的事」為優(yōu)先。  

也就是說，他們會不斷在心里檢查自己當下的一言一行，問自己：我有沒有做錯？有沒有違背我設下的標準？

這就會導致一個結果。什么結果呢？把「言談舉止」這個非常自然的行為，從「自動化加工」變成「主動加工」。

我們知道：日常生活中，講話、走路、肢體語言，都是自動化加工 —— 也就是無需刻意去想，自然而然任由它行動起來。因為這些行為實在太頻繁了，如果需要去主動思考的話，會造成巨大的認知負荷。

因此，一旦把它們轉變成「主動加工」，就一定會產生非常不自然的結果。

打個比方，這就像你在吃飯的時候，腦子里想著「我要怎么去用這雙筷子」一樣。你不想，可以用得很自然；你一想，反而就發(fā)現動作變得很奇怪、很不靈活了。

那么，這又導致什么呢？導致你的表現更加奇怪、不自然，更加「違背」你給自己設下的標準。

于是，你腦海中的「預防焦點」再次警鈴大作，進一步提醒你要注意自己的一言一行……

這就產生了一個惡性循環(huán)。越注意，越不自然，越容易出錯，也就越強化這種「注意」。

所以，對社恐患者來說，真正造成困擾的是什么呢？并不是「我的表現不夠好」這件事情，而是「我擔心我的表現不夠好」這種心態(tài)。

二

事實上，社恐只是一個例子，許多類似的困擾和障礙，其實都源于這兩個原因：高標準，和預防焦點。

一個最常見的例子，就是面對突發(fā)事件時的應激壓力。

什么叫突發(fā)事件呢？往大里說，比如突然給你一個高難度的任務，或是轉崗、更換方向；往小里說，比如自己習慣依賴的路徑突然失靈了、突然被迫采取一些新的做法……諸如此類。

為什么當面臨突發(fā)事件時，有些人能很快適應并調整狀態(tài)，而有些人會陷入長時間的焦慮、壓力和緊張之中？就是因為，后者往往對生活有一個默認的設定：「我不可以出錯」。

這就會帶來三個假設：

（1）一切最好都是保持現狀不變；

（2）如果要改變，一定是要在我做好充分準備、有充分的心理建設和確定性之后再改變；

（3）一切自說自話的改變，都是對我生活的一種沖擊。

在這個預設的假設之下，我們的「預防焦點」就會被激活，從而對一切決策和行動都保持高度的監(jiān)控。

這就會造成巨大的認知負荷和心理負擔，從而讓我們感到「非常累」。

與此同時，這種持續(xù)不間斷的監(jiān)控，會讓大腦誤以為我們處于危險之中，于是激活我們身體的 HPA 軸，從而讓身體長時間處于「預警狀態(tài)」之下，不斷釋放腎上腺素和皮質醇 —— 它們的堆積正是導致慢性壓力的元兇。

所以，很多「活得很累」的人，是因為生活壓力非常大嗎？其實不是。這種壓力很多時候并非來自外界，而是來自內心，來自于那個我們一心想去遵從、不敢違背的「模板」。

我們給自己造了一尊神像，讓自己活在它的目光注視之下，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，如履薄冰。

再比如說：許多人的童年，是在一個比較嚴肅、高壓的環(huán)境中長大的，從小可能一直生活在「別人的孩子」的影子下，以及家長、老師、身邊長輩的期望下。在這種情況下，就特別容易出現什么呢？把我們對自己的期望拉得非常高。

我們會定下一個高不可攀的標準，再拼命地讓自己去符合這個標準。

比如：

「我一定要被所有人喜歡」；

「任何事情上我都要做到第一」；

「我不可以在別人面前表現出失敗、狼狽和脆弱」……

諸如此類。

也就是說：我們一直都活在什么里面呢？「及格」和「不及格」之中。

對我們來說，沒有「良好」和「優(yōu)秀」 —— 我們所追求的，是「不出錯」。但倘若真的做到「不出錯」，也只不過是「達到了期望」而已。它并不會給你帶來獎賞、激勵和動力。

這種自我設限，就像一條遙不可及的地平線，終其一生，都把我們牢牢地困在對它的追逐之中。

但這種標準，這種「默認設定」，它真的存在嗎？它應該存在嗎？

其實，沒有哪個人困住你，只有你自己。

三

進一步，長期生活在這種高標準+預防焦點的狀態(tài)下，會造成什么呢？

你會經常對自己進行自我批判：今天這樣做是不是做錯了？我是不是損害了我想給別人留下的印象？我的行為是不是不符合我自己設定的標準？

久而久之，你就很容易產生一種「低價值感」。

什么意思呢？也就是覺得自己是不對的、是有問題的、是錯誤的，而具備這些問題的自己，是低價值的，不值得別人的認同和喜愛。

但問題是什么呢？

這樣想，只會讓你更加灰心喪氣，陷入一個永恒的負面循環(huán)里面。你永遠沒有動力走出來。

它所帶來的，就是讓你不斷地采取回避策略，不敢去觸碰這些「有可能讓你出錯」或者「讓你感到低價值」的事物，從而，使你更牢固地被困在這種思想之中，更加難以掙脫。

我在前面的文章里，也講過一個相似的東西：童年的創(chuàng)傷。

為什么有些朋友，在童年的原生家庭里遭受的一些不好的經歷，其影響會非常深遠？很大程度上就是在于：成年之后，因為這種創(chuàng)傷的存在，被迫采取回避策略，一直難以去直面過去，走出來，重新開始。

舉個簡單的例子：我們的一生，就像有很多個瓶子，分別代表我們人生中的不同方面：健康，價值觀，親密關系，理想……我們每獲得一點成長，就往瓶子里投入一個小石塊。石塊越多，就代表著我們在這一方面的成長和經歷越多。

但由于童年的創(chuàng)傷，某一個瓶子裂開了，產生了裂痕。于是，為了不讓它碎裂，我們不敢再往里面投入石塊，而是讓它靜靜地保持原狀。

實際上，裂痕真的存在嗎？不存在。它只存在于你的記憶里。

有讀者在后臺問：可是創(chuàng)傷是真實存在的呀？

事實上不是的。創(chuàng)傷并不真實存在，它是被「建構」出來的。

什么意思呢？當你認為它存在，并且為了不重蹈覆轍，不斷采取預防焦點和回避策略，不敢去直面它、觸碰它，讓你成為你生活中的一個盲區(qū)和邊界時，它才真的存在。

當你覺得它「不是」你的一部分，而是一個需要抵觸、排除、戰(zhàn)勝的敵人時，它才站到了你的對立面。

包括我們過往的失敗、挫折和打擊，其實都是一樣的。

一方面，我們會設定一個完美的、無懈可擊的「理想的我」，認為這才是我應該達到的樣子。

另一方面，客觀現實中，我們又會具有種種的毛病和缺陷，會犯錯，會做傻事 —— 這很正常，但是在我們看來，具備這些毛病的「現在的我」，就是低價值的，是不好的，是令人不喜歡的。

我們急于想把這些毛病拋開、扔掉，讓它們從我們身上剝離，讓自己跟這些會帶來低價值感的失敗、挫折和不好的經歷相隔離，以維護我們內心中「更接近理想的我」的狀態(tài)。

正是這種思維和心態(tài)，造就了創(chuàng)傷的存在。

影子從來都不是天然生成的。影子是不被光接受的地方。

四

那么，一個更好的思路是什么呢？

是坦率、平和地接受「我」現有的一切。優(yōu)點也好，缺點也罷，過去的成功也好，失敗的經歷也罷，這一切加起來，才共同造就了「現在的我」的存在。

失去任何一點東西，「現在的我」都是不完整的。

不論好不好，不論是否符合「標準」，這就是我。

當你能夠用這個角度來思考問題的時候，你會發(fā)現，許多困擾和障礙，其實都是不存在的 —— 它們都只是你自己給自己的枷鎖罷了。

心理學中，有一套很有意思的思維方式，叫做「接受與承諾療法」（ACT，Acceptance and Commitment Therapy）

跟其他思維方式（比如CBT，認知行為療法）不同，ACT并不著眼于「改正壞毛病」。因為它認為，正是我們急于去「改正壞毛病」，我們才會拒絕「現在的我」的樣子，認為這個「我」是不夠好的，從而形成對立。

而這種對立，又會使得我們生活在壓力和期望之下，謹小慎微，不斷地自省、自我批判，難以真正地獲得幸福。

所以，更好的做法是什么？在 ACT 的體系中，把它分成三步。分別是：

A（Accept）：接受你現在的一切，并把目光從過去和未來轉移到「當下」。

C（Choose）：選擇一個你認為有價值的、愿意為之去奮斗的方向。

T（Take action）：采取行動去達到它。

也就是說：

人永遠都不是完美的，我們那個「理想的我」壓根就是不切實際的，并不存在一個真的這樣的人，能夠符合這個標準 —— 因此當然也不可以來規(guī)范我們，作為我們的標準。

在這個基礎上，跟自己已有的毛病、缺點和失敗和解。我們并不一定要把每件事都做得很好，也并不一定要無懈可擊，更不一定要讓所有人都喜歡自己。你能夠干預的永遠只有自己。那些不能干預的外界，就不要過多地去在意它。

基于這一點，你就會明白：我們真正活著的，不在過去，不在未來，只在「現在」。如果你一直對自己的過去耿耿于懷，一直覺得自己「不夠好」，那事實上你就沒有真正活著 —— 你只是在肩負著過去的重壓，不斷地奔向未來的死亡。

除了「現在」，我們能夠干預和決定的是什么呢？是我們要往哪個方向走。那么，也許「現在的我」還有著一些小問題，但我總是可以選擇一個具體的方向，來讓自己變得更好。

那么下一步，就是在充分關注和體驗過程的基礎上，做好目標和規(guī)劃，往選擇的這個方向去采取行動。不要擔心可能的犯錯，而是更多地把焦點放在「我有沒有接近目標」上。

這套思維方式，跟先前的思維方式有什么不同呢？

先前的思維方式，是「高標準+預防焦點」：我認為現在的我是不夠好的，我要達到理想中我應有的樣子，就不能出錯，因此我要避免一切出錯的可能性。

它導向的是壓力、疲憊和焦慮。

而這套新的思維方式，是「低標準+促進焦點」：我認為現在的我是足夠好的，但我還想變得更好，于是我也許可以采取一些行動來實現它。

它導向的是活力、希望和可能性。

五

最后，簡單提幾個小技巧。

1.、「我今天成長了什么」

我在之前的文章里講過：不要用數字來量化你的目標，因為它往往會導致降維，從而忽視了你真正的目的。

那應該怎么做呢？不妨設定一個大致的框架，讓自己清晰地知道「我想成為一個什么樣的人」，然后再去思考「成為這樣的人，需要有什么樣的行動跟結果」。

舉幾個簡單的例子：

你想成為一個人緣好的人，那么今天是不是可以在公司里向同事微笑、問候、搭把手，明天是不是可以試著在群里跟別人搭話，回答別人的問題？

你想成為一個技術骨干，那么是不是可以試著在處理日常工作之外，今天學一下前沿的技術知識，明天試著給自己一個小挑戰(zhàn)？

你想成為團隊中新人的導師，那么是不是可以多關心一下他們，問一問他們有沒有遇到什么困難，分享一下自己的方法論？

……

2013 年的一項研究發(fā)現（Kashdan TB & McKnight PE, 2013）：每天監(jiān)測自己在目標方向上的進展，可以有效地提高積極情緒、減少消極情緒，緩解焦慮和壓力，獲得更多的自尊和意義感，并且不需要付出更多的努力和精力投入。

設定一個方向，每天回顧一下自己，看到自己在這個方向上又向前走了幾步 —— 這是一個能夠給你帶來持久幸福感的小技巧。

2.、化預防為促進

舉個簡單的例子：

你想做一個活動。當你使用預防焦點時，你可能會想到非常多「失敗的損失」。比如：活動如果成果不好會不會被人吐槽？會不會讓自己成為笑柄？會不會影響你的評價和口碑？會不會讓老板和用戶對你留下壞印象？……

在這樣的心理壓力下，你做事情就會傾向于什么呢？按部就班，不出錯。畢竟，不出錯就不會有意外，也就不會有損失。

但是，轉換一下思路，想一想：把活動做出來，是不是可以切實幫到一些有需求的人，得到他們的肯定、感謝和反饋？這才是能夠給你帶來動力和獎賞的東西。

至于失敗，實際上，我們往往會高估一件事情失敗的風險和后果。為什么呢？因為我們大多都會受到「中心化效應」的影響：認為整個世界都是圍著自己轉的，我們做了什么、說了什么，都會被別人看在眼里、聽在心上、牢牢記住。

但實際上哪有這回事。大家都很忙。你做錯了，失敗了，有什么關系，誰沒有經歷過失敗，誰會那么有空去記住它。

給自己松綁。很多時候，困住你的并不是外界，而是你自己。

3、理清自己的內心

可能有朋友會問：前面講過，要設定一個方向，那應該怎么設定呢？我應該如何去找到我的方向呢？

一個簡單的做法是：

先列出所有你想做到的事情，以及想成為的樣子，盡量具體一點。

然后，把你列出的所有事情，放入下面這四個類別之一。

1）讓我做。

這件事情是不是外界告訴你「你必須做」的？是不是為了完成別人的期望？是不是因為「大家都這樣說」？

2）不得不做。

這件事情如果不做，可能會帶來一些不必要的麻煩。所以雖然我不是特別想做，但還是要處理一下。

3）必須要做。

這件事情對我很重要，它對我的短期、長期來講都很有價值，我想要去做。

4）我想去做。

這件事情是我一直想去做的，它是我的夢想，我的追求，我的使命，我人生的火種。

把你能夠自由支配的時間，優(yōu)先去做4，然后是3，剩下一點點安排給2。至于1，可以想一想：它是不是真的必須做？不做會怎么樣？能不能有別的方式來替代？能不能把它跟2、3、4中的其他事情合并起來？

這樣，可以使你的生活更有序、更專注。

改變，永遠都不會來自于對立。

只有當你相信「我是好的，并且可以做到更好」時，

改變才會發(fā)生。

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