文：王智遠(yuǎn)| ID:Z201440

過去200年中，我們預(yù)期壽命穩(wěn)步上升，特別在20世紀(jì)。

根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心（Centers for Disease Control and Prevention）數(shù)據(jù)顯示，雖然20世紀(jì)初，出生的人平均年齡在50歲左右，但在大多數(shù)工業(yè)化國家中，人均壽命已經(jīng)接近80歲。

事實(shí)證明，壽命延長并非基因遺傳或自然選擇的結(jié)果，是由于生活質(zhì)量的不斷提高。例如：

大規(guī)模接種疫苗，使得天花、麻疹等流行病得以根除，教育、住房和衛(wèi)生系統(tǒng)的改善，提高了生活水平，減少兒童出生時營養(yǎng)不良問題。

壽命延長并不意味著老年人身體健康。難以避免的問題包括眼睛老化、反應(yīng)速度變慢、關(guān)節(jié)炎等常見疾病，更令人擔(dān)心的是，大腦可能會退化，從而導(dǎo)致記憶障礙。

在進(jìn)行“人們最擔(dān)心的問題是什么？”調(diào)研中，人們的回答令人驚訝，大家不擔(dān)心心臟病、癌癥風(fēng)險；而是老年階段患上“阿茲海默癥（AD）”以及其它連鎖疾病，如帕金森、抑郁癥和癡呆癥等。

研究表明，記憶力減退癥狀（如忘記名字或丟失鑰匙）出現(xiàn)之前，大腦就已經(jīng)開始受損，并持續(xù)幾十年。

大腦患上癡呆癥情況涉及遺傳、生活方式、環(huán)境等各種因素，但健康飲食，不僅可以預(yù)防情況發(fā)生，還能讓你在生活中達(dá)到最佳狀態(tài)，因此，對大腦的保養(yǎng)無可替代。

保養(yǎng)狀態(tài)認(rèn)識不足

關(guān)于阿茲海默癥（AD），大多數(shù)人不知道。

只有不到1%患者，因?yàn)榛蛲蛔円l(fā)，絕大多數(shù)患者，并不攜帶任何此類突變，所以，對于剩下99%的人，真正疾病來源并非基因，很大程度上取決于自己的選擇。

不信看一則數(shù)據(jù)：

近年來，70%中風(fēng)病例、80%心血管病例，以及高達(dá)90%的糖尿病例，因?yàn)椴唤】档纳罘绞揭l(fā)。

這說明什么？只要注意飲食選擇，體重控制和身體鍛煉，就可以預(yù)防疾病，大腦作為身體一部分，保養(yǎng)更是重中之重，畢竟它由腦細(xì)胞的性質(zhì)決定。

這是，為什么呢？

它與身體其他器官之間有一個主要區(qū)別，其他部位各種細(xì)胞，擁有再生功能，想一想，你多久剪一次指甲、頭發(fā)。

大腦雖然擁有120-140億神經(jīng)元，隨著年齡增長會不斷減少，且不能再生，這意味著，需要更加關(guān)注“腦細(xì)胞健康程度”，這點(diǎn)尤為重要。

通常情況下，我們不會覺察到大腦正在損傷，除非有一個內(nèi)部問題嚴(yán)重影響到外部情況，如幻覺、意識喪失、或腦霧。

就像，對于腦震蕩的人而言，頭部撞擊后，不適感不會立馬出現(xiàn)，且還能正常做事，直到受傷幾個小時、幾天后，癥狀（頭暈、迷糊）才會出現(xiàn)。

為什么對大腦狀態(tài)，如此認(rèn)識不夠？

大腦內(nèi)部非?；钴S，如果你不是腦專業(yè)大夫，它的運(yùn)作過程你不可能知道，它沒有疼痛感受器，有人觸摸你的大腦，你頂多感觸到“別人再摸”，其他方面都無法感知。

大多數(shù)人誤以為”頭疼或偏頭痛“是大腦內(nèi)部產(chǎn)生的，事實(shí)上，頭疼不是大腦在疼，可能因?yàn)榧珙i肌肉，在一段時間內(nèi)處于半收縮狀態(tài)。

例如：

你坐在電腦旁，一個姿勢固定幾個小時，這種肌肉緊張感，會涉及面部和頭皮肌肉，激活位于部位的疼痛感受器，以此發(fā)出的信號，讓你認(rèn)為是頭痛。下次遇到這種情況，不妨做做拉伸運(yùn)動，緩解肌肉緊張。

數(shù)百項(xiàng)研究證明，大腦在能量耗盡前可以承受很多打擊。

它有自己的儲備，就像一輛汽車有一個備用油箱，腦細(xì)胞遭受攻擊可能是年齡增長、意外事故、疾病、神經(jīng)緊繃等綜合情況導(dǎo)致，我們會采取一些措施來幫助神經(jīng)元保持強(qiáng)壯。

但是呢？

有人總希望去藥房，買到那種藥到病除的特效藥，記憶力減退吃維生素C，下午犯困瘋狂喝咖啡，結(jié)果晚上大腦分泌褪黑色素降低，這些錯誤的方法，反而會強(qiáng)化問題的出現(xiàn)。

藥物治療有限，例如阿茲海默癥（AD），藥物只能在有限時間內(nèi)減輕癥狀，如果你想阻止它出現(xiàn)，反而會加劇對腦細(xì)胞的損害。

也就是說，人們總找不到問題的關(guān)鍵。

誠然，一方面人們對大腦狀態(tài)的認(rèn)識不足，另一方面往往采用錯誤的方法來保護(hù)大腦，這大大增加，年老后阿爾茨海默病的發(fā)生率，未來想減少這種問題的發(fā)生，年輕時必要任務(wù)是了解大腦的需求。

大腦內(nèi)部什么構(gòu)造

進(jìn)化過程中，大自然給大腦最嚴(yán)密的保護(hù)，它被幾層保護(hù)膜（腦膜）包裹著。

外面是厚且堅硬的顱骨，就像一個天然頭盔，不但抗沖擊能力強(qiáng)，偶然受到撞擊后，它時不時會“哎呦”一聲，然后就沒事了；顱內(nèi)，大腦沉浸在腦脊液中，它無色透明（在MRI片子里呈黑色），如果沒有腦脊液，大腦無法支撐起自身的重量。

這種“托浮”感，起緩沖作用。

三者（顱骨、腦膜、腦脊液）處在絕對地位上，然而，外力損傷并非最唯一的危險，它還需要從內(nèi)部保護(hù)，畢竟循環(huán)在血液中的許多物質(zhì)，也可能會對大腦造成傷害。

在大自然安排下，一種介于血液和腦組織的特殊屏障，起到組織物質(zhì)進(jìn)入大腦的作用，它的名字叫“血腦屏障”（blood brain barrier），由扁平的細(xì)胞構(gòu)成，銜接十分緊密，只有那些被認(rèn)為安全，有用物質(zhì)才能穿過它，進(jìn)入大腦。

打個比喻：

它像戒備森嚴(yán)的政府機(jī)構(gòu)，想進(jìn)入總部，每個大門都設(shè)有監(jiān)控和保安，其他訪客必須出示身份證，通過安檢才被護(hù)送進(jìn)去。

這種策略作用，是什么？

過濾哪些物質(zhì)能夠在監(jiān)督下通過，必須把危險分子拒之門外；通過限制外來，潛在有害物（細(xì)菌、毒素）的穿過，血腦屏障才能避免大腦感染和炎癥損傷。

神奇在于，大腦行駛功能所必須的物質(zhì)，都可以穿過它，這些與空氣、土壤、以及地里長出的食物密不可分。

大腦飲食方面非常獨(dú)特，盡管需要很多能量，但和身體“吃”的不一樣，如果把人體比作世界食品貿(mào)易體系，可以說，大腦更嚴(yán)格遵守國際貿(mào)易規(guī)則。

準(zhǔn)確而言，集齊45種營養(yǎng)元素，才能保證處在最佳狀態(tài)，這些物質(zhì)利用合成、組織、提煉的方法，從食物中萃取出來。從食物的基本劃分來看，它要水、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、微生物和礦物質(zhì)中進(jìn)行提煉。

大腦每天喝多少水？

只有水和其他元素（礦物質(zhì)和鹽）達(dá)成微妙平衡，腦細(xì)胞才能有效工作，你喝的每口水，這些電解質(zhì)（鹽，氯化物、氟化物、鎂、鉀和鈉）便會在腦中進(jìn)進(jìn)出出。

水還攜帶部分氧氣，它是細(xì)胞的必需品，它們呼吸和燃燒糖以產(chǎn)生能量；可以說，它的結(jié)構(gòu)性作用在，填充腦細(xì)胞之間的空間，促進(jìn)蛋白質(zhì)形成、營養(yǎng)物質(zhì)吸收、以及廢物排出。

糟糕的是，大多數(shù)人飲水量不夠。

根據(jù)《中國居民民膳食指南（2022）》建議調(diào)查結(jié)果表明，72%的18歲-55歲成年人，僅有18.8的人達(dá)到適宜攝入量；關(guān)于我們每天要喝多少水？存在一些爭議。

一般建議，每天喝6-8杯（每杯約200毫升）。還想聽點(diǎn)更刺激的嗎？英國研究人員針對“水對認(rèn)知能力和情緒的潛在影響”做過一次實(shí)驗(yàn)，其中幾名受試者只吃谷物食品，其他幾名受試者可以在當(dāng)中喝水。

結(jié)果顯示，在完成測試前喝水的人，表現(xiàn)反應(yīng)明顯夠快，也就是說，每天多喝水（8-10杯左右），能夠提高認(rèn)知靈活能力。

值得一提的是，不要喝純凈水，“純凈”看似去掉雜質(zhì)，卻把礦物質(zhì)過濾在外，不要多喝碳酸飲料，這里面礦物質(zhì)較少，且還有較多精制糖，氣泡水要喝天然，人工碳酸不管用。

脂肪、蛋白質(zhì)、碳水

大腦富含脂肪，從重量來說，腦內(nèi)脂肪約占腦中的11%，然而，有些人卻誤以為，大腦中脂肪比例比11%高很多，若是如此，可能因?yàn)槁犝f過，大腦約有60%由脂肪構(gòu)成。

從生物學(xué)角度看，估算腦脂肪比例時，一定程度也算上了水，如果除去水分大腦（干重）中脂肪含量低于50%；問題在，很多人錯認(rèn)為吃很多含脂肪類食物，會對大腦有益，理由比較荒謬“大腦由脂肪（膽固醇之類）構(gòu)成。可不可笑？

大腦喜歡什么脂肪？

多不飽和脂肪酸PUFA（polyunsaturated fatty acid）的所有類型中，ω－3與ω－6日常飲食中最顯著，無數(shù)研究證明，保證兩者平衡，對于正常神經(jīng)元之間交流至關(guān)重要。

ω－6脂肪酸具有促炎作用，這是大事，生物學(xué)中炎癥不是拇指腫脹那么簡單，它意味著，你的免疫系統(tǒng)被激活到什么程度，也就是，多大程度保護(hù)你，抵御危險的能力。

ω-3脂肪酸能夠降低人體多余膽固醇，并且抑制血液內(nèi)血小板聚集，從而防止腦血栓、冠心病出現(xiàn)。

兩者都存在哪些食物中呢？

培根、雞油、雞脂肪，以及一些植物油，如葡萄籽油、芥花籽油、玉米油、花生油和葵花籽油等具有豐富ω－6脂肪酸；ω-3脂肪酸存在的食物比較稀缺，一般在鮭魚、沙丁魚、鱘魚，這些海味、深海魚中上。

但是，兩者吃多了并不好。

2∶1（ω－6與ω－3脂肪酸的攝入量之比）是平衡狀態(tài)，大部人攝入ω－6要比ω－3多出20-30倍，這意味著，飲食上具有高度促炎性（類風(fēng)濕，關(guān)節(jié)炎、肥胖出現(xiàn)概率高），所以，某種程度上少吃油膩食品是正確的，

喜歡吃什么蛋白質(zhì)？

腦部健康最有營養(yǎng)物質(zhì)中，蛋白質(zhì)排名第三，大腦網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)、功能調(diào)節(jié)都離不開它，作為蛋白質(zhì)基本構(gòu)建單位，氨基酸數(shù)量和排列順序決定其形狀和特性。

它是復(fù)雜分子，在身體內(nèi)主要維持組織健康、各種激素合成，以及促進(jìn)化學(xué)反應(yīng)，在大腦內(nèi)它可以充當(dāng)神經(jīng)遞質(zhì)，傳遞信號和處理信息。

比如：

如何思考、說話、做夢和記憶等行為，都與神經(jīng)遞質(zhì)有關(guān)，它能激發(fā)各種沖動，讓你醒來、昏昏入睡、甚至集中注意力，改變主意。

為實(shí)現(xiàn)這些認(rèn)知功能的靈活性，我們必須給大腦提供足夠的氨基酸，也就是”攝入蛋白質(zhì)“；一般情況下，大腦可以自行合成一些，另一些需要從食物中萃取。

氨基酸可分為兩類：必需和非必需

非必需是大腦直接合成的，必須是體內(nèi)不能合成，由食品供給，當(dāng)人們吃富有蛋白質(zhì)的食物，必要氨基酸（色氨酸，促進(jìn)睡眠的分子），會直接通過血腦屏障特殊通道，進(jìn)入腦中。

魚、奶、蛋、雞肉、豬肉和牛肉、植物性”豆系列、堅果系列”都具備豐富蛋白質(zhì)。

吃多少碳水和糖類？

營養(yǎng)專家探索飲食中，首要回答問題之一是“什么在維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)”，答案排在前排位置的離不開“碳水化合物”。

有的碳水可以快速釋放，如蜂蜜等單糖，一些復(fù)雜碳水屬于緩釋型，需要進(jìn)一步被消化，如糙米、全麥；促進(jìn)營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)識到，所以器官中，大腦最需要單糖。

身體和大腦使用糖區(qū)別之處是，前者能利用脂肪和糖功能，完成運(yùn)作，后者完全依賴葡萄糖中的單糖，所以，一個比較粗糙，一個更精細(xì)化。

它們來自于哪里呢？

一切我們不一定認(rèn)為是甜的食物，如洋蔥、紫菜、藻菜、南瓜、萵筍、小白菜、葫蘆、菠菜、冬瓜、黃瓜、韭菜、苦瓜、西紅柿等；水果中也有不少，提子、柿子、桂圓、香蕉、楊梅、鮮棗、獼猴桃、桑椹、石榴等。

相比之下，像糖果、橙汁這類含糖食物，雖含有各種糖類，卻幾乎不含葡萄糖；葡萄糖雖然是少數(shù)可以進(jìn)入大腦的營養(yǎng)物質(zhì)之一，它也要嚴(yán)格遵守供給供需模型，大腦需要時會打開開關(guān)，一旦補(bǔ)給后則會關(guān)閉糖分子大門（sugargate）。

我們到底需要多少糖？

針對于每日供給目前沒有膳食建議，不過，可以利用科學(xué)手段得到答案，大家應(yīng)該聽過MRI，但對PET應(yīng)該很少了解，你去醫(yī)院，那種明亮中帶紅色、黃色、或較深藍(lán)色的大腦掃碼片，就是PET影像。

簡單講，顏色鮮艷區(qū)域是活躍腦區(qū)，顏色較深則為不活躍區(qū)，由于大腦只使用飲食中的葡萄糖，所以，能通過PET看到大腦燃燒的“單糖”。

通過該方法，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，每分鐘每100克腦組織約消耗32微摩爾的葡萄糖；簡單來說，要保持活躍和健康，一個成年人大腦，每天24小時約需62克葡萄糖。

什么概念呢？

含量不到250卡熱量，3湯勺生蜂蜜的容量，就能為大腦提供一天所需的全部葡萄糖。然而要注意，吃糖過度，思維敏捷度會下降，還會導(dǎo)致胰島腺超負(fù)荷工作，一旦不堪重負(fù)，不管產(chǎn)生多少胰島素，血糖都會處在高水分。

總之，對大腦健康而言，最糟糕的食物則是“分解成糖，且膳食纖維含量極少的食物”，它們包括糖飲料，加糖果汁，披薩，烘焙食品等，盡量少吃。

維生素、礦物質(zhì)成份‍‍‍‍‍

除水、脂肪、蛋白質(zhì)、碳水糖類外，大腦離不開微量元素部分，如果缺少他們，身體會出現(xiàn)小毛?。谇粷?、情緒不安）。

要多少維生素和礦物質(zhì)？

維生素雖然不是直接能量來源，卻助于大腦新陳代謝，確切的說，它像一把鑰匙，來激活代謝過程；它對于增強(qiáng)免疫、吸收消化系統(tǒng)至關(guān)重要，尤其在神經(jīng)遞質(zhì)層面，一些神經(jīng)學(xué)疾病，往往從缺乏維生素開始，它有兩大種類：

• 脂溶性（溶脂肪的）

• 水溶性（溶解水的）

前者包括維生素A、D、E、和K。共同特點(diǎn)是，存在體內(nèi)脂肪中，不用每天補(bǔ)充，其中A和E具備抗氧化功能，用來保護(hù)腦細(xì)胞受毒素，污染的侵害。

就像：吸入大量工業(yè)廢氣（二氧化碳、二硫化碳、硫化氫、氟化物）都需要A和E進(jìn)行處理。

后者需要每天補(bǔ)充，維生素C、B12、B6是大腦干將，三者價值在于“想法設(shè)法提高讓你把事情做成的能力”（make thingshappen），做事效率情緒效率低，可能就要補(bǔ)充它們。

值得注意，沒有B6幫助，大腦不能生成5-羥色胺、多巴胺及γ－氨基丁酸（GABA）等神經(jīng)遞質(zhì)，它可能總讓你悶悶不可，快樂不起來，所以，一定要重視B6。

哪些食物有這些元素？

最好來源包括“葵花籽、開心果”，以及魚類、貝類、瘦牛肉；素菜水果包括，牛油果、卷心菜、香蕉、番薯等五谷雜糧食品，其中大蒜B6含量最高，吃100克相當(dāng)于每天所需的量。

我們體內(nèi)有8種礦物質(zhì)（鈣，鎂，鋅，鐵，銅，錳，碘，硒），這到不必?fù)?dān)心，日常飲食中，已經(jīng)包含足夠多的元素。

說這么多，記不住怎么辦？

以前我也覺得，飲食營養(yǎng)有挑戰(zhàn)的關(guān)鍵在，要么不知道哪些食物是什么，要么，道理我都懂，總是記不住。別擔(dān)心，跟你分享幾個比較有名的地方，看他們?nèi)绾巫龅模?/p>

“藍(lán)色地帶”（Blue Zone），這一術(shù)語指，人們慢性病發(fā)病率低，且壽命比其他地方都長的地理區(qū)域，研究發(fā)現(xiàn)，這些地方有極高比例90歲、100歲的老人。

他們主要吃95%植物飲食，一個月吃肉5-6次，飲食包括以下內(nèi)容：

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  蔬菜：纖維、多種維生素、礦物質(zhì)重要來源，每天吃超過五份水果和素菜，可顯著降低心臟病。

   

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  豆類：包括扁豆、荷蘭豆，富含蛋白質(zhì)，預(yù)防便秘輔助減肥，使皮膚保持彈性，延緩細(xì)胞衰老。

   

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  雜糧：玉米面，南瓜、紅書、棒碴是纖維主要聚集地，豐富的維生素B族和不飽和脂肪酸，高攝入量可以降低血壓，減少結(jié)腸癌。

   

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  堅果：榛子、核桃 、杏仁、腰果被人們稱為四大堅果，還有一些種子類（南瓜子、西瓜子、葵花籽），要說作用唯有三個不可缺，降低膽固醇，改善皮膚，補(bǔ)腦健腦。

   

另外，還有一些其他飲食因素也被定義為“藍(lán)色區(qū)域”，比如，愛琴海北部的伊卡利亞島（Ικαρ?α），和意大利的撒丁島（Sardegna），人們經(jīng)常吃魚，它是ω -3脂肪酸良好來源，大大延緩大腦衰退。

他們吃飯遵循80%規(guī)則，吃更少卡路里，適度飲酒。

除此外，鍛煉也是生活不可缺的一部分，他們不會有意識去健身房，會把園地栽培（gardenhusbandry）、散步、烹飪當(dāng)做腦部鍛煉的工具。

當(dāng)然，充足的休息，良好睡眠也很重要。

35項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，7小時是最佳睡眠時間，睡太多會變笨，藍(lán)色區(qū)域的人除夜里休息外，白天也會階段性小憩，他人認(rèn)為，大腦就像計算器，不能一直工作，適當(dāng)阻斷聽覺、視覺帶來的信息熵，更能有效提高“認(rèn)知靈活性和心流時刻”。

總結(jié)

保養(yǎng)大腦分為三步，找出它需要的最佳營養(yǎng)，發(fā)現(xiàn)你的飲食與它的差距，優(yōu)化飲食與生活方式，這一切有助于你通往理想的道路上，讓大腦長期保持最佳狀態(tài)。