很可惜 T 。T 您現(xiàn)在還不是作者身份，不能自主發(fā)稿哦～
如有投稿需求，請把文章發(fā)送到郵箱tougao@appcpx.com，一經(jīng)錄用會有專人和您聯(lián)系
咨詢?nèi)绾纬蔀榇河鹱髡哒埪?lián)系：鳥哥筆記小羽毛（ngbjxym）
之前我在公眾號發(fā)布了一篇通過冥想改變焦慮狀態(tài)的文章后，后臺收到一些讀者反饋，談及自己的焦慮原因，以及詢問除了冥想是否還有其他緩解焦慮的方法。
沒想到焦慮的話題這么有共鳴。
11月20日，“去年我國出生率跌破1%”登上微博熱搜榜：最近發(fā)布的《中國統(tǒng)計年鑒2021》顯示，2020年全國人口出生率為8.52‰，首次跌破10‰，創(chuàng)下1978年以來的新低。而造成這一現(xiàn)象的一個直接原因，就是2020年初的疫情。
據(jù)第一財經(jīng)人口學(xué)專業(yè)期刊《人口研究》5月發(fā)表的《新冠肺炎疫情對中國出生人口變動影響》披露的數(shù)據(jù)顯示，2020年初的疫情爆發(fā)，嚴(yán)重抑制了人們的生育計劃，導(dǎo)致了年末人口出生率大幅下降。
突然爆發(fā)的疫情，讓人們擔(dān)心健康的同時，也讓很多職場中的年輕人，對接下來的就業(yè)狀況和收入狀況的不確定，產(chǎn)生了強(qiáng)烈的焦慮感。而2021年一整年斷斷續(xù)續(xù)不時來襲的疫情，也讓職場年底的“焦慮季”比往年來得更早更猛了一些。從11份開始，我就經(jīng)常收到后臺有讀者提出如何緩解焦慮的問題。
那么，今天的這篇文章，我想和大家分享一些我自己的抗焦慮心得。
你，知道導(dǎo)致我們焦慮的原因是什么嗎？
人們總是會高估不確定的情形給我們帶來的風(fēng)險，比如：周末晚上你突然肚子疼的厲害，會擔(dān)心自己是不是得了重病，但其實也許只是你晚上的火鍋吃的太辣。再比如：老板最近屢屢找你談話，你覺得自己可能要被炒魷魚，但真實的情況可能是，老板只是覺得重視你希望指導(dǎo)你。
對未知風(fēng)險的高估，是我們的一種生命本能。它保證了我們在最初的原始生活環(huán)境中能保持高度警覺，更快避開外來襲擊。但在和平的生活環(huán)境中，這樣對不確定風(fēng)險的放大，會讓我們過于緊張和恐懼，出現(xiàn)不必要的擔(dān)憂和焦慮。
面對自己沒有接觸過的新事物，我們常常會看不到自己的潛力，低估了自己的能力，認(rèn)為自己沒有能力應(yīng)對即將到來的風(fēng)險，所以會焦慮緊張。比如：不少新媽媽擔(dān)心自己沒經(jīng)驗帶不好孩子而得產(chǎn)后抑郁。再比如：接到一個從沒接觸過的新項目，會擔(dān)心自己經(jīng)驗不足不能如期完成而焦慮失眠。
但其實，幾乎每個新媽媽都能把孩子帶好，而大多數(shù)新項目，雖然在開始可能做不完美，但很少有新的項目僅僅因為經(jīng)驗不足而被叫停。只要做足準(zhǔn)備用心努力去做，絕大多數(shù)的項目都能如期完成。
所以，很多時候，讓我們感覺焦慮的事情，并沒有我們想象的那么可怕。我們的很多憂慮，常常只是“杞人憂天”，是自己嚇自己。有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我們焦慮擔(dān)心的事情，有99.9%都不會發(fā)生。
我知道，道理容易明白，但焦慮仍然會頻頻不請自來。別怕，我們一起應(yīng)對焦慮。
接納自己的焦慮情緒，與焦慮和平相處。
焦慮經(jīng)常會伴隨著一些生理和心理的反應(yīng)：比如出汗、失眠、大腦空白、記憶力減退、持續(xù)性神經(jīng)緊張、對事情失去興趣等等。這會讓我們感覺不舒服，想要擺脫它。但這樣的對抗不但不能緩解焦慮，還常常會讓焦慮加劇。
和其他任何情緒一樣，焦慮也是我們情緒的一部分，是我們不請自來的朋友。如果你感覺到自己焦慮了，首先要接納這種情緒，不要試圖去逃避和對抗，更不要因為自己的焦慮而焦慮。就像見到老朋友一樣，和它打個招呼把它放到一邊就可以了。重新回到你的軌道，把注意力放到你更感興趣的事情上。
除了不對抗之外，我們還可以通過一些具體的方法來緩解自己的焦慮情緒：
積極行動，不要想太多，做了再說
我們常常會因為擔(dān)心做不好某件事而緊張焦慮，這時行動是最好的辦法。其實任何事情都不會有完全的準(zhǔn)備好，很多我們擔(dān)心的問題，都是在做的過程中自然被解決掉的。所以，如果你因為擔(dān)心一件事情做不好而焦慮，唯一的辦法就是——行動。
比如：你擔(dān)心項目太難完不成而焦慮失眠，躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著。這時候你不用著急，也不要擔(dān)心焦慮失眠會影響第二天的工作。睡不著就干脆起來，利用沒人打擾的時間，安靜地把項目的難點理一理，也許項目就有了頭緒，反而能降低你的焦慮，讓你安穩(wěn)入眠。
寫“失敗清單”，把可能出現(xiàn)的最壞結(jié)果寫下來
焦慮來自于我們對未來不確定的擔(dān)憂，如果能夠消除這種不確定感，讓自己能夠掌控未來，自然就不會太過焦慮。所以，如果我們對某件不能確定的事情焦慮，可以提前把這件事情發(fā)生可能帶來的最壞的結(jié)果寫下來，并想出相應(yīng)的應(yīng)對策略。比如：你因為某個項目太難而焦慮，那最壞的結(jié)果就是——因為太難不能如期完成，影響到最終交付，你會被老板批評或扣獎金，甚至被炒魷魚，失去生活來源。這時你可以告訴自己，最壞也就是丟了工作，我們還可以再找一份新的工作，也沒什么大不了。當(dāng)你做好這些準(zhǔn)備，感覺一切都在你的掌握之中的時候，自然也就不會焦慮了。
連續(xù)8年世界第一，18次獲得世界冠軍的乒壇名將鄧亞萍，在每次比賽前，都會把可能發(fā)生的意外列一個“失敗清單”出來，并想出相應(yīng)的應(yīng)對辦法。這樣到上場比賽的時候，因為一切盡在自己掌握，所以就不會焦慮緊張。
所以，如果你經(jīng)常會因為某件事情的不確定而焦慮，不妨也給自己列一個“失敗清單”。
轉(zhuǎn)移注意力，從讓你焦慮的事情上離開
我們經(jīng)常會陷在某種情緒中走不出來，會越陷越深，甚至因為自己的焦慮而更加焦慮，形成負(fù)性循環(huán)。如果你正處在焦慮中不能自拔，最好的辦法就是把自己的注意力從這件事情上轉(zhuǎn)移開。但這個方法說起來容易做起來難，因為我們無法控制自己的想法。那我們?nèi)绾无D(zhuǎn)移注意力呢？
（1）強(qiáng)迫自己讓身體動起來。身體動起來之后，自然會讓大腦放松，停止一些糾纏在大腦中的想法?？梢允亲鲎鲞\動，也可以是做家務(wù)、收拾一下花花草草，或者做一些自己想做但一直沒做的事情。
（2）找朋友聊聊天。聊天是轉(zhuǎn)移注意力最好的辦法，但需要注意的是，除非你是想通過傾訴來獲得別人的安慰和支持，否則，聊天的話題最好不要跟引起你焦慮的事情有關(guān)。
（3）做一些讓你感覺愉快的事兒。比如：去看一部心儀已久的電影，吃一頓自己喜歡的美食，或者到某個風(fēng)景優(yōu)美的地方轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，甚至是洗個熱水澡，都可以幫你從焦慮情緒中走出來。
（4）運動，讓自己的身體和情緒興奮起來。運動是療愈所有負(fù)面情緒的最佳辦法，人在運動過程中會釋放內(nèi)啡肽，讓人產(chǎn)生快樂和興奮的情緒。所以，如果你因為新項目太難理不出頭緒，遲遲沒有進(jìn)展。不要讓自己陷入在焦慮情緒中，出去做做運動，一方面可以讓自己精神愉悅，緩解焦慮情緒；另一方面，身體的疲憊會讓你的大腦更專注更清醒，更容易解開一些困擾已久的問題。很多成功人士都有跑步的時候思考問題的習(xí)慣。
當(dāng)然，想要有持續(xù)緩解焦慮的效果，運動的時間和強(qiáng)度要足夠，而且需要有規(guī)律的運動。百萬暢銷書《應(yīng)對焦慮》中，作者給出了一個能夠有效緩解焦慮的運動標(biāo)準(zhǔn)：
?最佳運動方式為有氧運動。
?最佳運動頻率為每周4-5次。
?最佳運動時長為每次20-30分鐘或30分鐘以上。
?有氧運動的最佳強(qiáng)度為至少10分鐘內(nèi)保持運動狀態(tài)，心率為（220-年齡）×0.75。
就像我們所有的情緒一樣，焦慮會一直存在，而且未來也還會來到你的身邊，而我們能做的，就是把它當(dāng)做一個老朋友一樣。不去抗拒它，也不去招惹它。如果焦慮已經(jīng)影響到了你的生活，用積極的方法去應(yīng)對它就可以了。
最后給大家分享一句話：
無論是你正處在焦慮中，還是想到未來可能還會有焦慮出現(xiàn)，都沒什么大不了。放輕松，給自己的心情放個假，辦法總比問題多！
-END-
本文為作者獨立觀點，不代表鳥哥筆記立場，未經(jīng)允許不得轉(zhuǎn)載。
《鳥哥筆記版權(quán)及免責(zé)申明》 如對文章、圖片、字體等版權(quán)有疑問，請點擊 反饋舉報
我們致力于提供一個高質(zhì)量內(nèi)容的交流平臺。為落實國家互聯(lián)網(wǎng)信息辦公室“依法管網(wǎng)、依法辦網(wǎng)、依法上網(wǎng)”的要求，為完善跟帖評論自律管理，為了保護(hù)用戶創(chuàng)造的內(nèi)容、維護(hù)開放、真實、專業(yè)的平臺氛圍，我們團(tuán)隊將依據(jù)本公約中的條款對注冊用戶和發(fā)布在本平臺的內(nèi)容進(jìn)行管理。平臺鼓勵用戶創(chuàng)作、發(fā)布優(yōu)質(zhì)內(nèi)容，同時也將采取必要措施管理違法、侵權(quán)或有其他不良影響的網(wǎng)絡(luò)信息。
一、根據(jù)《網(wǎng)絡(luò)信息內(nèi)容生態(tài)治理規(guī)定》《中華人民共和國未成年人保護(hù)法》等法律法規(guī)，對以下違法、不良信息或存在危害的行為進(jìn)行處理。
1. 違反法律法規(guī)的信息，主要表現(xiàn)為：
1)反對憲法所確定的基本原則；
2)危害國家安全，泄露國家秘密，顛覆國家政權(quán)，破壞國家統(tǒng)一，損害國家榮譽(yù)和利益；
3)侮辱、濫用英烈形象，歪曲、丑化、褻瀆、否定英雄烈士事跡和精神，以侮辱、誹謗或者其他方式侵害英雄烈士的姓名、肖像、名譽(yù)、榮譽(yù)；
4)宣揚(yáng)恐怖主義、極端主義或者煽動實施恐怖活動、極端主義活動；
5)煽動民族仇恨、民族歧視，破壞民族團(tuán)結(jié)；
6)破壞國家宗教政策，宣揚(yáng)邪教和封建迷信；
7)散布謠言，擾亂社會秩序，破壞社會穩(wěn)定；
8)宣揚(yáng)淫穢、色情、賭博、暴力、兇殺、恐怖或者教唆犯罪；
9)煽動非法集會、結(jié)社、游行、示威、聚眾擾亂社會秩序；
10)侮辱或者誹謗他人，侵害他人名譽(yù)、隱私和其他合法權(quán)益；
11)通過網(wǎng)絡(luò)以文字、圖片、音視頻等形式，對未成年人實施侮辱、誹謗、威脅或者惡意損害未成年人形象進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)欺凌的；
12)危害未成年人身心健康的；
13)含有法律、行政法規(guī)禁止的其他內(nèi)容；
2. 不友善：不尊重用戶及其所貢獻(xiàn)內(nèi)容的信息或行為。主要表現(xiàn)為：
1)輕蔑：貶低、輕視他人及其勞動成果；
2)誹謗：捏造、散布虛假事實，損害他人名譽(yù)；
3)嘲諷：以比喻、夸張、侮辱性的手法對他人或其行為進(jìn)行揭露或描述，以此來激怒他人；
4)挑釁：以不友好的方式激怒他人，意圖使對方對自己的言論作出回應(yīng)，蓄意制造事端；
5)羞辱：貶低他人的能力、行為、生理或身份特征，讓對方難堪；
6)謾罵：以不文明的語言對他人進(jìn)行負(fù)面評價；
7)歧視：煽動人群歧視、地域歧視等，針對他人的民族、種族、宗教、性取向、性別、年齡、地域、生理特征等身份或者歸類的攻擊；
8)威脅：許諾以不良的后果來迫使他人服從自己的意志；
3. 發(fā)布垃圾廣告信息：以推廣曝光為目的，發(fā)布影響用戶體驗、擾亂本網(wǎng)站秩序的內(nèi)容，或進(jìn)行相關(guān)行為。主要表現(xiàn)為：
1)多次發(fā)布包含售賣產(chǎn)品、提供服務(wù)、宣傳推廣內(nèi)容的垃圾廣告。包括但不限于以下幾種形式：
2)單個帳號多次發(fā)布包含垃圾廣告的內(nèi)容；
3)多個廣告帳號互相配合發(fā)布、傳播包含垃圾廣告的內(nèi)容；
4)多次發(fā)布包含欺騙性外鏈的內(nèi)容，如未注明的淘寶客鏈接、跳轉(zhuǎn)網(wǎng)站等，誘騙用戶點擊鏈接
5)發(fā)布大量包含推廣鏈接、產(chǎn)品、品牌等內(nèi)容獲取搜索引擎中的不正當(dāng)曝光；
6)購買或出售帳號之間虛假地互動，發(fā)布干擾網(wǎng)站秩序的推廣內(nèi)容及相關(guān)交易。
7)發(fā)布包含欺騙性的惡意營銷內(nèi)容，如通過偽造經(jīng)歷、冒充他人等方式進(jìn)行惡意營銷；
8)使用特殊符號、圖片等方式規(guī)避垃圾廣告內(nèi)容審核的廣告內(nèi)容。
4. 色情低俗信息，主要表現(xiàn)為：
1)包含自己或他人性經(jīng)驗的細(xì)節(jié)描述或露骨的感受描述；
2)涉及色情段子、兩性笑話的低俗內(nèi)容；
3)配圖、頭圖中包含庸俗或挑逗性圖片的內(nèi)容；
4)帶有性暗示、性挑逗等易使人產(chǎn)生性聯(lián)想；
5)展現(xiàn)血腥、驚悚、殘忍等致人身心不適；
6)炒作緋聞、丑聞、劣跡等；
7)宣揚(yáng)低俗、庸俗、媚俗內(nèi)容。
5. 不實信息，主要表現(xiàn)為：
1)可能存在事實性錯誤或者造謠等內(nèi)容；
2)存在事實夸大、偽造虛假經(jīng)歷等誤導(dǎo)他人的內(nèi)容；
3)偽造身份、冒充他人，通過頭像、用戶名等個人信息暗示自己具有特定身份，或與特定機(jī)構(gòu)或個人存在關(guān)聯(lián)。
6. 傳播封建迷信，主要表現(xiàn)為：
1)找人算命、測字、占卜、解夢、化解厄運、使用迷信方式治?。?br /> 2)求推薦算命看相大師；
3)針對具體風(fēng)水等問題進(jìn)行求助或咨詢；
4)問自己或他人的八字、六爻、星盤、手相、面相、五行缺失，包括通過占卜方法問婚姻、前程、運勢，東西寵物丟了能不能找回、取名改名等；
7. 文章標(biāo)題黨，主要表現(xiàn)為：
1)以各種夸張、獵奇、不合常理的表現(xiàn)手法等行為來誘導(dǎo)用戶；
2)內(nèi)容與標(biāo)題之間存在嚴(yán)重不實或者原意扭曲；
3)使用夸張標(biāo)題，內(nèi)容與標(biāo)題嚴(yán)重不符的。
8.「飯圈」亂象行為，主要表現(xiàn)為：
1)誘導(dǎo)未成年人應(yīng)援集資、高額消費、投票打榜
2)粉絲互撕謾罵、拉踩引戰(zhàn)、造謠攻擊、人肉搜索、侵犯隱私
3)鼓動「飯圈」粉絲攀比炫富、奢靡享樂等行為
4)以號召粉絲、雇用網(wǎng)絡(luò)水軍、「養(yǎng)號」形式刷量控評等行為
5)通過「蹭熱點」、制造話題等形式干擾輿論，影響傳播秩序
9. 其他危害行為或內(nèi)容，主要表現(xiàn)為：
1)可能引發(fā)未成年人模仿不安全行為和違反社會公德行為、誘導(dǎo)未成年人不良嗜好影響未成年人身心健康的；
2)不當(dāng)評述自然災(zāi)害、重大事故等災(zāi)難的；
3)美化、粉飾侵略戰(zhàn)爭行為的；
4)法律、行政法規(guī)禁止，或可能對網(wǎng)絡(luò)生態(tài)造成不良影響的其他內(nèi)容。
二、違規(guī)處罰
本網(wǎng)站通過主動發(fā)現(xiàn)和接受用戶舉報兩種方式收集違規(guī)行為信息。所有有意的降低內(nèi)容質(zhì)量、傷害平臺氛圍及欺凌未成年人或危害未成年人身心健康的行為都是不能容忍的。
當(dāng)一個用戶發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將依據(jù)相關(guān)用戶違規(guī)情節(jié)嚴(yán)重程度，對帳號進(jìn)行禁言 1 天、7 天、15 天直至永久禁言或封停賬號的處罰。當(dāng)涉及欺凌未成年人、危害未成年人身心健康、通過作弊手段注冊、使用帳號，或者濫用多個帳號發(fā)布違規(guī)內(nèi)容時，本網(wǎng)站將加重處罰。
三、申訴
隨著平臺管理經(jīng)驗的不斷豐富，本網(wǎng)站出于維護(hù)本網(wǎng)站氛圍和秩序的目的，將不斷完善本公約。
如果本網(wǎng)站用戶對本網(wǎng)站基于本公約規(guī)定做出的處理有異議，可以通過「建議反饋」功能向本網(wǎng)站進(jìn)行反饋。
(規(guī)則的最終解釋權(quán)歸屬本網(wǎng)站所有)